Психолог Яна Кунстман

ОСЕННЯЯ УСТАЛОСТЬ ИЛИ ВСЕ-ТАКИ ДЕПРЕССИЯ?
Как отличить хандру от сезонного расстройства

Мы уже говорили, что осенью меньше света, ниже серотонин и выше кортизол. Поэтому упадок сил в октябре — почти норма. Но иногда за обычной сезонной усталостью стоит нечто большее — сезонное аффективное расстройство, или САР.

САР — это форма депрессии, которая возникает в одно и то же время года, чаще всего поздней осенью и зимой, и проходит с наступлением весны. Это не «плохой характер», не "слабость", не «расклеенность». Это биологическое состояние, которое поддаётся коррекции.

Как это открыли. В 1980-х годах американский психиатр Норман Розенталь описал пациентку, чья депрессия каждый год возвращалась зимой и исчезала весной. Однажды она уехала на юг, где световой день длиннее, — и симптомы отступили. Это натолкнуло Розенталя на мысль о связи депрессии с количеством света. Так родилась светотерапия. Впрочем, ещё Гиппократ за 400 лет до нашей эры описывал связь настроения со сменой сезонов. Но системно это явление стали изучать только в конце XX века.

Насколько это распространено. По разным данным, в России и странах на схожих широтах САР встречается у 5–16% населения. В Австралии — около 1,7%. В США — от 1,4% на Флориде до 9,7% на Аляске. Чем дальше от экватора, тем выше риск. Генетика тоже играет роль: мутация в гене ZBTB20, повышающая риск САР в 1,5 раза, встречается примерно у каждого десятого россиянина. У русских частота носительства — 9,9%.

Как отличить САР от обычной усталости. Три признака.
Первый: симптомы повторяются из года в год в одно и то же время.
Второй: держатся больше двух недель подряд.
Третий: меняются базовые функции — сон, аппетит, вес. При классической депрессии часто бессонница и потеря аппетита. При САР — наоборот: спится больше, тянет на сладкое и мучное, вес растёт.

Что делать.

Светотерапия — основной доказательный метод. Яркий белый свет 10 000 люкс по 30 минут утром, эффект обычно появляется через 1–2 недели. Если нет лампы, гуляйте днём, особенно в первой половине. Даже пасмурная погода даёт больше света, чем помещение.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при САР работает не со светом, а с мыслями и поведением, которые запускаются сезонными изменениями. Например: «Зимой я всегда разваливаюсь», «Я неудачник, так как у меня нет сил», «Всё бессмысленно до весны» и т.д. В работе с психологом клиент выстраивает поведенческие стратегии: как не уйти в изоляцию, как сохранить активность, как планировать дела с учётом сезонного спада. КПТ + светотерапия дает очень хорошие результаты.

Антидепрессанты. Решение о назначении принимает врач-психиатр, оценивая тяжесть состояния и противопоказания.

Витамин D. Если есть дефицит, восполнить его стоит — но по анализам и по назначению врача. Приём «на всякий случай» не поможет, а в высоких дозах может навредить.

Итак, выводы: если апатичное состояние затягивается, если симптомы повторяются из года в год или мешают жить — не откладывайте визит к специалисту. САР — не приговор. Это состояние, с которым можно работать.

А как у вас — осенняя усталость или что-то большее?

"Мими тещиного дома я без шуток не хожу..."
или мое отношение к комментариям в интернете

Сегодня опубликовала пост-рецензию на фильм "Изгой" с Томом Хэнксом. И вместо "авиакатастрофа" написала "автокатастрофа". В общем, случайно ошиблась, так бывает. Я эту ошибку, естественно, не заметила.

В Тредс один мужчина докопался до меня по этому поводу: "Рекомендуете фильм про автокатастрофу?". Я ему объясняю, что фильм не про катастрофу, а про то, как человек выживал на острове. Мне прилетает: "Он на остров на машине что ли заехал?".

Я перечитала текст, нашла ошибку и поняла, что вместо того, чтобы указать на ошибку (если уж так ему чесалось), он начал иронизировать. На что я ему написала, что да, я ошиблась, а кроме ошибки вы что-то еще заметили в посте? Разбор фильма, рекомендованные вопросы?

И тут Остапа мужчину понесло. "Вы мне что навязываете ваш разбор", "У вас расстройство" и прочая чушь, на которую я уже не стала отвечать, а просто заблокировала Остапа великого знатока, чтобы его так сильно не триггерило от моих постов.

О чем мораль сей басни для вас?

Не претендую на абсолютную истину, поделюсь своим отношением к ситуации.

🔴 Совершать ошибки - это нормально. Ошибиться в слове, сделать 1-2-3 орфографические ошибки, нет пару запятых - это НОРМАЛЬНО! Посты - не диссертация, пишется часто на бегу, в перерывах между работой и заботой. Да и в целом, никакого криминала в редких ошибках, на мой субъективный взгляд. Не хирургическую операцию ж делаем, а слова в предложения складываем.

🔵 Если у кого-то ошибка вызывает непреодолимый зуд указать на нее в формате: "Смотрите, какой я умный, а ты нет", для меня это ред флаг. Я не буду с таким человеком строить отношения ни деловые, ни личные. Самоутверждение за чужой счет - одно из худших качеств. Для меня это не адекватное поведение.

🟤 Если человека так "плющит" от самого факта ошибки так сильно, что он не может не повозмущаться в комментариях, если чрезмерно стремиться к идеальности, правильности, "как надости" и т.д., то этот человек тоже идет мимо меня восвояси. Я не святая и быть ею не собираюсь. Не собираюсь подстраиваться под чьи-то ожидания. Я живой человек, мне можно ошибаться.

🟢 Следующий момент. Я веду блог давно. Много хороших фильмов рекомендую и разбираю. Меня часто в личку благодарят за эти рекомендации, потому что не надо искать, выдумывать, что посмотреть - посмотрел мою подборку и сэкономил себе кучу времени. Кто-то ценит мой труд и пользуется им себе во благо (и даже иногда благодарит). Но когда моим благом пользуются, при этом еще выискивают мелкие недочеты, то это говорит о мелочности и плохом характере. Тоже ред флаг. Тоже нам не по пути.

⚫ Если же человек шел мимо, увидел мой пост, ему это не интересно, и он решил просто "выпендриться" на чужой территории, то это не характеризует его как адекватного. Шел мимо - и иди мимо. Я не прошу обратной связи по своему творчеству. Не прошу выискивать ошибки и говорить свое экспертное мнение. Не нравлюсь - листай ленту дальше. Когда такие "мимопроходилы" начинают писать гадости, я их просто блокирую. Без разборок, без угрызений совести и без злости. Пусть на других страницах свой плохой характер показывают.

Вот так социальные сети становятся для меня тренажером по выстраиванию границ. Не то, чтобы я этого очень хотела. Но приходится.

Не знаю, отзовется вам эта история или нет. Но если что-то для себя полезное найдете, я буду рада.

Всех обняла!

РЕКОМЕНДУЮ ФИЛЬМ
"Изгой", 2000 г.

Фильм стоит посмотреть только из-за гениальной игры Тома Хэнкса. Один из моих любимых фильмов, которые можно периодически пересматривать и находить все новые грани и смыслы.

Сюжет. Трудоголик Чак Ноланд попадает в автокатастрофу и оказывается один на необитаемом острове. Сначала все силы Чака брошены на физическое выживание. Он учится добывать огонь, пищу, строит себе дом. Но самым сложным испытанием становится для него социальная изоляция.

Чак находит волейбольный мяч в вещах, которые прибило к берегу, называет его Уилсон и общается с ним как с другом. Именно это позволяет Чаку не сойти с ума, продолжать жить и верить в спасение.

Четыре года проходят на острове. Чак уже теряет веру в спасение. Внешне он обустроился. Ему не надо много работать, платить налоги, переживать из-за политики, еды ему вполне хватает, крыша над головой есть. Но нет главного - социума. Когда появляется мизерный шанс попробовать спастись на кабинке от туалета, Чак решает рискнуть жизнью, но все-таки попытаться добраться до людей. Шансов было мало, не его увидели и спасли.

Отдельная история - это обратная социализация героя. Официально он признан мертвым, любимая женщина замужем за другим. Как строить жизнь сейчас? Мы видим растерянность героя, но вместе с тем и глубокое переосмысление им собственной жизни.

Фильм намекает, что на острове Чак был изгоем, так как не было людей рядом. Но по возвращению в социум он тоже становится изгоем, так как его никто не ждал и для общества он не существует.

Мне все-таки что-то подсказывает, что Чак найдет свой путь. Социальная изоляция на острове не преодолима. Но в обществе людей можно найти тех, с кем разделить свои интересы, жизнь, радости и печали. Наша внутренняя социальная изоляция - это проблема, которую можно решить с помощью работы с психологом.

После просмотра фильма ответьте себе на вопросы:

🍂Что у меня с чувством изоляции? Чувствую ли я себя частью социума или как будто всегда один-одинешенек?
🍂Есть ли рядом со мной люди, которые мне важны и которым важен я? Родные, друзья, коллеги? Уделяю ли я время развитию этих отношений или пускаю все на самотек?
🍂Как я могу укрепить отношения с теми людьми, которых люблю? Что прямо сейчас я могу для них сделать (слово, поступок, подарок и т.д.)?

Приятного просмотра!

ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ ОСЕНЬЮ:
или беречь, или кормить

Не буду повторяться, что осенью нашей нервной системе сложнее справляться со стрессом и объяснять причины, почему. Об этом посты выше. Перейдем сразу к делу.

Если вы интеллектуально перегружены проектами, дедлайнами, задачами, то самое время выделить приоритеты и сфокусироваться на том, что критически важно успеть сделать до нового года, а остальное — перенести уже на январь-февраль. Иначе есть шанс словить нервный срыв к новому году и начать повторять слова известной песенки: «Подари мне Санта антидепрессанты».

Прежде, чем взять на себя новый проект или обучение, задумайтесь десть раз, а есть ли у вас на это реальный ресурс или только одно желание? Не попадайтесь в ловушку интеллектуальной жадности. Когда нет ресурсов, вы все равно не усвоите ничего нового, а дополнительная когнитивная нагрузка истощит и без того хилые ресурсы. Один-два приоритета осенью дадут больше результата, чем десять параллельных задач.

Если у вас, наоборот, интеллектуальный голод, то осень — лучшее время для обучения. Погода не тянет гулять, а мозг, наоборот, просит новизны. Когда мы учимся новому, мозг выделяет дофамин — он отвечает за предвкушение, мотивацию и ощущение «интересно». К нему добавляется норадреналин — он обостряет внимание и помогает сосредоточиться. Ацетилхолин записывает новую информацию в память. А серотонин и окситоцин добавляют удовольствие и снижают тревогу. Этот коктейль делает обучение не только полезным, но и приятным.

Читайте книги в кафе, слушайте лекции за чашкой какао, записывайтесь на курсы, разбирайте темы, до которых не доходили руки. Осень — время погружения, систематизации знаний, написания программ и планов. С одной оговоркой — если на это есть ресурсы.

Как понять, в какой точке интеллектуального здоровья вы находитесь сейчас? Задайте себе вопрос: "Есть ли у меня силы на что-то новое? Или всё уходит на то, чтобы удержать текущее?". Если первое — учитесь. Если второе — сокращайте.

И в том, и в другом случае помогает:

Паузы между блоками работы. Поработали 25 минут, 5 минут отдыхаем (можно сделать легкую зарядку). Ну, или хотя бы через каждые 1,5 часа вставайте из-за стола и минимум 10 минут походите по помещению.

Сон. Он нужен для консолидации памяти. Сон — фундамент здоровой психики. Не перестаю это повторять, однако до сих пор есть люди, которые хронически и систематически не дают себе высыпаться. Не надо так.

Движение. Любое, даже 5 минут попрыгать на месте лучше, чем ничего. Движение улучшает кровоснабжение мозга, а значит, думать тоже будете лучше.

Интеллектуальное здоровье — это не про постоянную продуктивность. Это про умение давать мозгу и нагрузку, и отдых. Осенью этот навык особенно важен.

А как у вас — хочется учиться или, наоборот, сократить умственную нагрузку?