Психолог Екатерина Комиссарова

Как справиться с тревогой после атаки БПЛА

Сегодня Петербург пережил массированную атаку беспилотников. Многие проснулись от взрывов, громких звуков и сообщений об опасности.

Кто-то не может успокоиться и постоянно проверяет новости. Кто-то вздрагивает от каждого звука. У кого-то дрожат руки, учащается сердцебиение, трудно дышать или невозможно снова заснуть. А кто-то чувствует опустошение и будто ничего не чувствует.
Все эти реакции могут возникать в ответ на сильный стресс.

Что можно сделать, чтобы помочь себе?

🌿 1. Не выходите смотреть на место происшествия и не приближайтесь к обломкам.
Если непосредственной опасности сейчас нет, можно постепенно переключить внимание с угрозы на то, что происходит вокруг вас в данный момент.

🌿 2. Верните себя в настоящий момент.
После испуга мозг может продолжать ожидать опасности, даже когда вокруг стало тихо.
Попробуйте медленно оглядеться и назвать про себя:
— Где я сейчас нахожусь?
— Что я вижу вокруг?
— Какие звуки слышу?
— На что опирается моё тело?
— Что я могу почувствовать под ладонями?
Не нужно убеждать себя, что ничего страшного не произошло. Ваша задача — заметить разницу между пережитым событием и тем, что происходит с вами прямо сейчас.

🌿 3. Не заставляйте себя немедленно успокоиться.
Если тело дрожит, хочется плакать или вы чувствуете сильное напряжение, не ругайте себя за это.
Можно сказать себе: «Я испугалась. Это естественная реакция на происходящее. Сейчас я могу позаботиться о себе».
Если вам комфортно, попробуйте немного удлинить выдох: спокойно вдохните, а затем выдыхайте чуть медленнее и дольше. Не делайте глубоких вдохов через силу. Если дыхательные упражнения усиливают дискомфорт, просто дышите естественно и почувствуйте опору под ногами.

🌿 4. Верните телу ощущение опоры.
Во время тревоги мы часто перестаём замечать собственное тело или, наоборот, ощущаем в нём слишком много напряжения.
Попробуйте:
почувствовать стопами пол;
несколько раз мягко надавить стопами на поверхность;
укутаться в плед или надеть что-то тёплое;
выпить воды или тёплого напитка;
немного пройтись по комнате, если это комфортно.
Не нужно выполнять всё сразу. Выберите то, что сейчас подходит именно вам.

🌿 5. Ограничьте поток тревожных новостей.
Желание постоянно проверять сообщения понятно: так мы пытаемся вернуть себе контроль и убедиться, что опасность миновала.
Но бесконечное обновление ленты, просмотр видео и чтение сообщений очевидцев могут снова и снова усиливать напряжение.
Не пересматривайте пугающие кадры.
Помните: вам не обязательно знать каждую подробность произошедшего, чтобы позаботиться о себе.

🌿 6. Не требуйте от себя обычной продуктивности.
После тревожной ночи может быть трудно сосредоточиться, принимать решения и заниматься привычными делами.
По возможности снизьте нагрузку. Поешьте, отдохните, перенесите необязательные задачи.
Не нужно доказывать себе, что вы сильный человек, немедленно возвращаясь к привычному ритму. Восстановление после сильного стресса требует времени.
Не все реакции на стресс проходят мгновенно. Если тревога сохраняется, мешает спать, работать и заниматься повседневными делами, становится сильнее или вы не можете справиться самостоятельно, стоит обратиться за профессиональной помощью. Не нужно ждать, пока станет совсем невыносимо.

Почему вам кажется, что вас недооценивают, хотя вы столько отдаёте?

Вы помогаете. Поддерживаете. Входите в положение. Делаете больше, чем обещали. Иногда отдаёте своё время, силы, деньги — просто потому, что другому человеку сейчас нужнее.
И вроде бы делаете это добровольно.

Но проходит время, а внутри накапливается неприятное чувство.
«Я столько для него сделала, а он даже не поблагодарил».
«Когда ему было плохо, я была рядом. А теперь, когда помощь нужна мне, его нет».
«Почему люди так легко принимают то, что я для них делаю? Неужели они не понимают, сколько это мне стоит?»
И постепенно щедрость сменяется обидой. А желание помогать — ощущением, что вами пользуются.

Давайте посмотрим, что здесь может происходить.
Иногда мы отдаём не из изобилия, а из внутреннего дефицита.
Нам хочется быть нужными. Хочется чувствовать собственную ценность. Хочется, чтобы нас заметили, оценили, полюбили, чтобы наконец стало понятно: мы хорошие, важные, достойные отношения.
И тогда помощь незаметно превращается в способ получить то, чего нам не хватает.

Мы можем даже не осознавать этого. На уровне сознания — просто хотим помочь. Но где-то глубже возникает ожидание: человек запомнит, оценит, ответит тем же, будет относиться к нам особенно.
И когда этого не происходит, мы чувствуем себя обманутыми.
Хотя другой человек мог вообще не знать, что вместе с помощью получил ещё и обязательство.

Представьте: вы подарили кому-то деньги, но внутри ждёте благодарности, лояльности или ответной услуги. Формально это подарок. Психологически — договор, условия которого известны только одной стороне.
И тогда тот, кто получил помощь, оказывается в непростой позиции.
Он может испытывать благодарность, но одновременно чувствовать давление. Может начать избегать вас, потому что рядом с вами ощущает себя должником. А может продолжать принимать помощь, не понимая, почему от него ждут чего-то ещё.

Настоящая щедрость не создаёт невидимых долгов.
Это не значит, что благотворительность возможна только у человека, у которого всего в избытке, а собственных трудностей нет. Можно помогать и в непростой период жизни.
Но важно понимать, чем вы платите за свою помощь и что на самом деле хотите получить взамен.

Если, отдавая, вы лишаете себя необходимого, постоянно переступаете через усталость, соглашаетесь из чувства вины, а потом ждёте признания, — возможно, сейчас вам самой нужна поддержка.
И это не делает вас плохим человеком. Это повод обратить внимание на собственные потребности.

Изобилие в данном случае — не обязательно большой доход или избыток свободного времени. Это внутреннее ощущение, что у вас есть право распоряжаться своими ресурсами, выбирать, кому и сколько отдавать, и при этом не предавать себя.
Вы можете помочь — и не ждать, что теперь вас будут любить сильнее.
Можете отказать — и не считать себя эгоистом.
Можете сделать доброе дело и спокойно пойти дальше, не проверяя, насколько высоко его оценили.

А если вам нужна благодарность, признание или взаимность — это тоже нормально. Просто лучше честно признать свои ожидания, чем прятать их за бескорыстием.

Попробуйте задать себе три вопроса перед тем, как в очередной раз кому-то помогать:
— У меня действительно есть ресурс на это?
— Я хочу сделать это свободно или боюсь отказать?
— Если человек никак не отблагодарит меня и не изменит своего отношения ко мне, я всё равно буду рада, что помогла?

Помогайте не для того, чтобы заслужить свою ценность. Помогайте, когда вы можете это сделать, не отказываясь от себя.
И тогда благотворительность перестаёт быть способом удерживать отношения и превращается в то, чем ей и хочется быть: свободным проявлением человеческого участия.

Почему иногда мы не получаем желаемого, даже когда очень стараемся?

Есть одна ловушка, в которую легко попасть, особенно если вы привыкли быть ответственным человеком.
Вы ставите цель. Продумываете план. Стараетесь, прикладываете усилия, ищете подходящие инструменты. Если не получается — анализируете ошибки, корректируете действия и стараетесь ещё сильнее.

Вроде бы всё правильно. Но проходит время, а результата нет.
И тогда возникает мысль: «Наверное, я недостаточно стараюсь».

Но, возможно, дело совсем не в количестве усилий.
Иногда мы настолько сосредоточены на том, чего хотим добиться, что перестаём замечать, из какого внутреннего состояния мы действуем.

Например, хочется увеличить доход, но внутри постоянно звучит: «Денег не хватает, нужно срочно что-то делать». И каждое действие становится попыткой спастись от нехватки.

Хочется отношений, но за желанием близости стоит страх остаться одной. И тогда человек начинает подстраиваться, терпеть лишнее или слишком торопить события.

Хочется изменить тело, но вместо интереса к себе появляется недовольство: «Со мной что-то не так, нужно срочно себя исправить».

Внешне мы движемся к желаемому. Но внутренне всё время пытаемся убежать от того, что нам не нравится.
А это совсем разные вещи.

Когда нами управляет тревога, мы можем суетиться, хвататься за всё подряд, не замечать возможностей или продолжать делать то, что давно перестало работать.
Это не означает, что достаточно изменить мысли — и желаемое само появится. Действия, обстоятельства, навыки и реальные ограничения никуда не исчезают.

Но наше состояние влияет на то, как мы принимаем решения, взаимодействуем с людьми, оцениваем происходящее и выбираем следующий шаг.
Поэтому иногда полезно не ускоряться, а остановиться и спросить себя:
— Чего я на самом деле хочу?
— Что я пытаюсь получить, а от чего одновременно пытаюсь убежать?
— Если бы мне не нужно было срочно доказывать себе, что я справляюсь, что бы я сделала сейчас?

Ответы могут оказаться неожиданными. Иногда выясняется, что цель по-прежнему важна, но путь к ней давно превратился в изнурительную борьбу. А иногда обнаруживается, что мы вообще стремимся не к своему желанию, а к представлению о том, какими должны быть.

Мне близок подход, в котором мы смотрим не только на конкретную проблему, но и на человека целиком: его состояние, телесные реакции, привычные способы справляться с трудностями и повторяющиеся жизненные сценарии.
Потому что порой следующий шаг к переменам — увидеть то, чего раньше не замечал.

Вы не обязаны каждый день быть лучшей версией себя.

Люди порой так увлекаются работой над собой, что сама жизнь превращается в бесконечный проект по самосовершенствованию.
Нужно проработать детские травмы.
Избавиться от ограничивающих убеждений.
Научиться правильно реагировать.
Выстроить границы.
Повысить самооценку.
Стать осознаннее.
Перестать тревожиться.
И, желательно, сделать всё это до следующего понедельника.

И вот человек уже не просто злится — он ещё и ругает себя за то, что недостаточно осознанно злится.
Устал — значит, плохо распределяет ресурсы.
Расстроился — значит, недостаточно проработан.
Снова поступил по-старому — значит, опять откатился назад.

Но когда работа над собой превращается в постоянное недовольство собой, что именно мы пытаемся изменить?
Иногда за стремлением стать лучше скрывается довольно неприятная идея: таким, какой я есть сейчас, быть недостаточно хорошо.

Нужно сначала исправить себя — и только потом можно расслабиться, строить отношения, радоваться, проявляться, позволять себе больше.
Только этот момент всё время отодвигается. Потому что всегда найдётся что-нибудь, над чем ещё предстоит поработать.

Я не призываю отказаться от развития. Напротив, мне близко глубокое исследование себя и своих привычных реакций.
Но для меня принципиально важно, из какого места мы это делаем.

Из любопытства к себе или из раздражения на себя?
Из желания жить свободнее или из убеждения, что с нами что-то не так?
Из уважения к собственным возможностям или из попытки наконец заслужить право быть собой?
Это совершенно разные внутренние состояния. И путь в итоге тоже получается разным.

Вам можно быть не в ресурсе. Можно не знать ответа. Можно иногда ошибаться, сердиться, уставать от людей и не хотеть ничего менять прямо сейчас.
Вы не обязаны превращать каждый неприятный опыт в урок, каждую эмоцию — в повод для анализа, а каждый день — в достижение.

Иногда самое полезное, что можно сделать для себя, — перестать себя чинить и попробовать услышать.
Не «что со мной не так?», а «что со мной сейчас происходит?».
Не «как мне поскорее от этого избавиться?», а «что мне сейчас действительно нужно?».
И, возможно, именно с этого начинается настоящее изменение — с контакта с собой.

Одиночество. А вы умеете оставаться наедине с собой?

Попробуйте представить: у вас свободный вечер. Никто не пишет, не звонит, ничего не требует. Не нужно никуда спешить, никому помогать, решать чужие проблемы и соответствовать чьим-то ожиданиям.

Вы остались одни.
Что вы чувствуете?
Облегчение? Радость? Скуку? Тревогу? А может быть, почти сразу возникает желание чем-то себя занять: включить сериал, открыть социальные сети, найти собеседника, придумать срочное дело?

Иногда мы так боимся тишины, что заполняем её чем угодно.
Потому что в тишине становится слышно то, что обычно заглушается повседневной суетой.
Собственные желания, которые мы откладываем на потом.
Усталость, которую некогда было заметить.
Раздражение, которое мы привыкли подавлять.
Пустоту, которую пытаемся заполнить отношениями, покупками, работой и бесконечными впечатлениями.

И здесь важно различать две вещи.
Быть одному — не то же самое, что чувствовать себя одиноким.

Можно находиться среди людей, быть в браке, иметь друзей и при этом испытывать глубокое одиночество. Потому что рядом с другими приходится скрывать какую-то часть себя, подстраиваться, играть привычную роль.

А можно остаться одному и чувствовать себя вполне наполненным.

Способность выдерживать себя — это не про то, чтобы научиться обходиться без людей и никогда ни в ком не нуждаться.

Это про возможность не убегать от собственных чувств. Не пытаться немедленно исправить своё настроение. Не считать скуку, грусть или тревогу признаком того, что с вами что-то не так.

Вы можете погрустить и не искать срочно причину для радости.
Можете чего-то хотеть и не получать это немедленно.
Можете не знать, чего хотите, и дать себе время разобраться.
Можете провести вечер в одиночестве и не воспринимать его как доказательство собственной ненужности.

Это, на мой взгляд, одна из важных форм внутренней опоры.
Когда вам не нужно постоянно получать подтверждение извне, что вы интересны, привлекательны, успешны и кому-то нужны, появляется больше свободы. Вы можете выбирать отношения не только из страха остаться одному, а потому, что действительно хотите быть именно с этим человеком.

И всё же не стоит превращать способность быть одному в очередное требование к себе: «Я должен быть самодостаточным, мне никто не нужен».

Мы социальные существа. Нам необходимы близость, прикосновения, разговоры, чувство принадлежности. Просить о поддержке — не слабость. Хотеть любви — не признак внутренней пустоты.

Вопрос не в том, чтобы перестать нуждаться в других.
Вопрос в том, можете ли вы оставаться в контакте с собой, когда рядом никого нет.

Попробуйте сегодня хотя бы на десять минут отложить телефон и не занимать себя привычными делами. Просто побудьте там, где вы есть. Заметьте, что чувствуете, о чём думаете, чего хочется телу.

Не нужно добиваться спокойствия или искать особенный смысл. Просто познакомьтесь с собой немного ближе.

А теперь вопрос к вам: вам комфортно оставаться наедине с собой или тишина довольно быстро становится невыносимой?

И если становится — как вы обычно справляетесь с этим чувством?

Почему лучше пить тёплую воду, а не холодную? 💧

Есть одна простая привычка, которая может стать маленьким, но важным шагом к заботе о себе, — пить тёплую воду.

И начинать лучше с самого утра.

В течение ночи мы не пьём, но организм продолжает работать. Поэтому после пробуждения хорошо восполнить запас жидкости стаканом воды комфортной тёплой температуры.

Почему именно тёплой?
Вода поступает в организм уже примерно той температуры, до которой ему в любом случае пришлось бы её довести.
Холодную воду организму нужно согреть до температуры тела, а тёплая уже близка к ней. Поэтому на её согревание требуется меньше энергии.

🌿 В Аюрведе тёплая вода занимает особое место. Её традиционно используют для поддержания пищеварения и внутреннего тепла. Холодные напитки, напротив, стараются ограничивать, особенно если человек часто мёрзнет или замечает дискомфорт после еды.

Тёплая вода комфортнее, особенно утром и в холодное время года. А привычка регулярно пить воду помогает поддерживать нормальную гидратацию.

Как я предлагаю организовать питьевой режим?

💧 Начинайте утро со стакана тёплой воды.

💧 В течение дня тоже отдавайте предпочтение тёплой воде, а не ледяной.

💧 Пейте спокойно, небольшими порциями, ориентируясь на жажду. Не нужно выпивать воду через силу или стремиться к определённому объёму любой ценой.

💧 Следите за тем, чтобы вода была именно тёплой, а не обжигающей.

Это очень простая практика. Не нужно покупать специальные средства, составлять сложные схемы или менять всю жизнь за один день.

Достаточно поставить рядом термос с тёплой водой и начать с одного стакана утром.

Забота о себе начинается не с глобальных перемен, а с того, что мы меняем одну маленькую привычку и делаем её частью повседневной жизни.

Попробуйте несколько дней начинать утро с тёплой воды и понаблюдайте за своими ощущениями.💚