Часть 2.
Как улучшить результат? Топ-4 упражнения. Казалось бы очень простые упражнения, но очень важно выполнять их правильно и вдумчиво.
1. Приседания на стул: Встаньте спиной к стулу на расстоянии примерно 5–10 см от него. Поставьте стопы чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Начните приседание не с сгибания коленей, а с отведения таза назад, как будто вы действительно хотите сесть на стул далеко сзади. Представьте, что закрываете дверцу шкафа ягодицами. Медленно и подконтрольно опускайте таз вниз. Корпус при этом естественно наклоняется вперед, но спина остается абсолютно прямой, а грудь смотрит вперед. На протяжении всего движения жестко давите стопами (особенно пятками) в пол. Касание стула (Два варианта): Для новичков: Мягко сядьте на стул, полностью перенеся вес тела на сиденье на 1 секунду (но не расслабляйте пресс и не округляйте спину!). Для продвинутых: Едва коснувшись ягодицами стула («поцелуй стула»), сразу начинайте подъем, не задерживаясь внизу. Подъем: На выдохе, мощно толкаясь пятками и задействуя ягодицы, вернитесь в исходное положение. В верхней точке полностью выпрямитесь и зафиксируйте таз, не прогибаясь при этом в пояснице назад.
2. Ягодичный мостик (важно выполнять правильно): Лежа на спине, согните ноги в коленях. Расположите пятки строго под коленями. Перед тем как оторвать таз от пола, напрягите пресс и слегка подкрутите таз на себя. Сделайте выдох и, мощно давя пятками в пол, поднимите таз вверх за счет сокращения ягодиц. Не толкайтесь носками. Вверху ваше тело от плеч до колен должно образовывать ровную прямую линию без прогиба в пояснице. Напрягите ягодицы изо всей силы и задержитесь в этом положении на 1–2 секунды. Подконтрольно и плавно опустите таз вниз, лишь слегка коснувшись коврика, и сразу начинайте следующий повтор (не расслабляйте мышцы внизу). Это укрепит заднюю поверхность бедра и ягодицы, которые отвечают за подъем тела.
3. Зашагивания на платформу: Встаньте лицом к платформе. Поставьте рабочую ногу на тумбу (ступеньку, импровизированную ступеньку) полной стопой. Пятка не должна свисать, упор идет именно на нее. Слегка наклоните прямой корпус вперед. Сделайте выдох и мощно надавите пяткой рабочей ноги в платформу, выталкивая тело вверх. Главный секрет: Оставшаяся на полу (толчковая) нога должна быть расслабленной. Не отталкивайтесь ее носком от пола. Представьте, что нижняя нога — это просто «пассажир». Полностью выпрямите рабочую ногу в тазобедренном суставе и сожмите ягодицу. Вторую ногу можно просто приставить к рабочей или удерживать на весу (для тренировки баланса). Не прогибайте поясницу назад вверху. Плавно и подконтрольно опускайтесь назад. Не падайте вниз камнем. Опускание должно занимать 2–3 секунды. Первым пола должен коснуться носок опорной ноги, а не пятка, чтобы само приземление было мягким.
4.Эксцентрические приседания: Медленно опускайтесь вниз (в течение 4-5 секунд, техника описана в приседаниях), а вставайте в обычном темпе. Увеличивает силу мышц в разы быстрее обычных приседаний.
Давайте устроим интерактив! Засекайте время, делайте тест прямо сейчас и пишите свой результат + возраст в комментарии.
Как улучшить результат? Топ-4 упражнения. Казалось бы очень простые упражнения, но очень важно выполнять их правильно и вдумчиво.
1. Приседания на стул: Встаньте спиной к стулу на расстоянии примерно 5–10 см от него. Поставьте стопы чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Начните приседание не с сгибания коленей, а с отведения таза назад, как будто вы действительно хотите сесть на стул далеко сзади. Представьте, что закрываете дверцу шкафа ягодицами. Медленно и подконтрольно опускайте таз вниз. Корпус при этом естественно наклоняется вперед, но спина остается абсолютно прямой, а грудь смотрит вперед. На протяжении всего движения жестко давите стопами (особенно пятками) в пол. Касание стула (Два варианта): Для новичков: Мягко сядьте на стул, полностью перенеся вес тела на сиденье на 1 секунду (но не расслабляйте пресс и не округляйте спину!). Для продвинутых: Едва коснувшись ягодицами стула («поцелуй стула»), сразу начинайте подъем, не задерживаясь внизу. Подъем: На выдохе, мощно толкаясь пятками и задействуя ягодицы, вернитесь в исходное положение. В верхней точке полностью выпрямитесь и зафиксируйте таз, не прогибаясь при этом в пояснице назад.
2. Ягодичный мостик (важно выполнять правильно): Лежа на спине, согните ноги в коленях. Расположите пятки строго под коленями. Перед тем как оторвать таз от пола, напрягите пресс и слегка подкрутите таз на себя. Сделайте выдох и, мощно давя пятками в пол, поднимите таз вверх за счет сокращения ягодиц. Не толкайтесь носками. Вверху ваше тело от плеч до колен должно образовывать ровную прямую линию без прогиба в пояснице. Напрягите ягодицы изо всей силы и задержитесь в этом положении на 1–2 секунды. Подконтрольно и плавно опустите таз вниз, лишь слегка коснувшись коврика, и сразу начинайте следующий повтор (не расслабляйте мышцы внизу). Это укрепит заднюю поверхность бедра и ягодицы, которые отвечают за подъем тела.
3. Зашагивания на платформу: Встаньте лицом к платформе. Поставьте рабочую ногу на тумбу (ступеньку, импровизированную ступеньку) полной стопой. Пятка не должна свисать, упор идет именно на нее. Слегка наклоните прямой корпус вперед. Сделайте выдох и мощно надавите пяткой рабочей ноги в платформу, выталкивая тело вверх. Главный секрет: Оставшаяся на полу (толчковая) нога должна быть расслабленной. Не отталкивайтесь ее носком от пола. Представьте, что нижняя нога — это просто «пассажир». Полностью выпрямите рабочую ногу в тазобедренном суставе и сожмите ягодицу. Вторую ногу можно просто приставить к рабочей или удерживать на весу (для тренировки баланса). Не прогибайте поясницу назад вверху. Плавно и подконтрольно опускайтесь назад. Не падайте вниз камнем. Опускание должно занимать 2–3 секунды. Первым пола должен коснуться носок опорной ноги, а не пятка, чтобы само приземление было мягким.
4.Эксцентрические приседания: Медленно опускайтесь вниз (в течение 4-5 секунд, техника описана в приседаниях), а вставайте в обычном темпе. Увеличивает силу мышц в разы быстрее обычных приседаний.
Давайте устроим интерактив! Засекайте время, делайте тест прямо сейчас и пишите свой результат + возраст в комментарии.
