Психолог Дмитрий Петухов

Монетка, царь Соломон и наши жизненные решения ⚖️

Пока пишу методичку о принятии решений, пришлось перечитать немало исследований. Два из них мне особенно понравились, причём тем, как по-разному они подходят к одной и той же проблеме.

🚩Первое провёл экономист Стивен Левитт, один из авторов «Фрикономики». Он предложил людям, которые давно не могут решиться на серьёзную перемену (уйти с работы, расстаться, переехать), подбросить монетку на его сайте и последовать тому, что выпадет. Откликнулись тысячи человек. Через полгода выяснилось, что те, кому выпало «меняй», действительно чаще меняли, и они были заметно счастливее тех, кому выпало «оставь как есть».

Честности ради оговорюсь: участвовали люди, которые и так уже стояли на пороге перемен, и своё счастье они оценивали сами. Но вывод Левитта всё равно любопытен: в важных жизненных выборах мы склонны перестраховываться и тянуть дольше, чем стоило бы.

🚩Второе исследование провели психологи Игорь Гроссманн и Итан Кросс. Обнаруженный эффект они назвали парадоксом Соломона: библейский царь славился мудрыми советами, а в собственной жизни совершал ошибку за ошибкой. Участников эксперимента просили представить измену: одних - что изменяет их собственный партнёр, других - что изменяют их близкому другу.

О ситуации друга люди рассуждали заметно мудрее: охотнее признавали, что чего-то не знают, учитывали точку зрения другой стороны, искали компромисс. А дальше самое интересное.

Когда участников попросили обдумать собственную ситуацию в третьем лице, называя себя по имени («почему Дмитрий так реагирует?»), разница исчезла. Причём одинаково и у молодых людей, и у тех, кому за шестьдесят.

Знакомо? Другим советуем блестяще, а в своих проблемах буксуем.

Казалось бы, напрашивается простой вывод: доверь решение монетке или спроси друга. Но конечно, не все так просто. На мой взгляд, оба исследования говорят о другом. Когда мы застреваем в выборе, дело не в нехватке ума или силы воли. Важна определенная последовательность шагов, алгоритм. О том, что это за алгоритм и как им пользоваться и будет методичка.

Работа идёт, следите за анонсами.

Алгоритм принятия решений - скоро будет доступен ⚙️

Недавно я провел целое "расследование", результатом которого стала большая статья про дофаминовый детокс. Надеюсь, она вам понравилась.

А сейчас я работаю на еще более обширной темой - принятие решений.

Ко мне часто обращаются клиенты с проблемой выбора. Открывать свое дело или подождать, сохранять отношения или расстаться, искать новую работу или остаться на прежней и т.д. и т.п.

И иногда муки выбора длятся месяцами, если не годами. Думаю, вам это тоже должно быть знакомо.

А с другой стороны, есть ситуации, которые вообще не воспринимаются как проблема принятия решения, хотя проблема как раз в этом.

Например, человек второй год подбирает, каким видом физкультуры ему заняться - то бег, то зал, то йога по видео. Все это бессистемно, нерегулярно и, естественно, безрезультатно.

Тема принятия решений действительно очень важная, обширная, и во многом неочевидная. И сначала я рассчитывал ограничиться статьей. Но, быстро понял, что материал слишком обширный.

В общем, получается целая методичка с пошаговым алгоритмом принятия решений. Надеюсь, за неделю-другую я ее закончу. Так что следите за анонсами 🙂

Дофаминовый детокс — полная чушь! Или нет…?
Часть 4

🔴Задание для смелых духом 🙂 - намеренный дискомфорт

Раз мы знаем, что наши внутренние «весы удовольствия-боли» стремятся к балансу, можно использовать это в свою пользу: намеренно и дозированно сдвигать чашу в сторону лёгкой боли - и мозг сам компенсирует это, качнув баланс в сторону устойчивого, более ровного удовольствия.

Практически это может быть контрастный душ или обливание холодной водой, интенсивная физическая нагрузка, кратковременное осознанное голодание. Речь не о героизме и не о самоистязании - 60-90 секунд холодной воды в конце обычного душа уже дают эффект и не требуют экстремальной дисциплины для старта.

◾️Возвращаясь к названию◾️

Так «дофаминовый детокс» - чушь или нет? И то, и другое. Название - маркетинговое упрощение, которое искажает физиологию. А вот то, что за ним стоит - управление балансом рафинированных и сложных удовольствий через осознанные ограничения и дозированный дискомфорт, - вещь вполне рабочая, с полувековой научной историей за спиной.

Дофаминовый детокс — полная чушь! Или нет…?
Часть 3

🔴Что делать?

Хорошая новость в том, что сам рецепт довольно простой. Во-первых, чтобы устранить избыток негатива, нужно уменьшить стимуляцию «рафинированными» удовольствиями (в первую очередь, конечно, речь про телефон, но сюда же можно отнести и другие легкодоступные удовольствия типа фастфуда, телевизора, компьютерных игр и т.п.).

А чтобы добавить реальной радости в жизни - привнести в неё то, что я называю «сложные» удовольствия (живое общение с друзьями, творчество, чтение, музыка, театр и т.п.).

Плохая новость - реализовать это не так легко. Хотя вполне реально, если вы готовы привнести хоть немного самодисциплины в свою жизнь.

Далее я предлагаю вам некий «вариант минимум», реализуя который, я уверен, вы заметите значимые позитивные результаты.

Шаг 1. Где я?

Понаблюдайте за собой несколько дней, чтобы понять и зафиксировать свои основные привычки к избыточной стимуляции «рафинированными» удовольствиями.

Конечно, особое внимание уделите телефону. Хватаетесь ли вы за него сразу после пробуждения? Погружены ли в него параллельно с другими занятиями (еда, общение и т.д.)?

Проведите пару простых тестов.

Включите таймер на 10 минут и просто посидите, ничего не делая. Если вам это легко удаётся - скорее всего, у вас нет особых проблем со стимульной зависимостью, и дальше можно не читать 🙂

Ещё один хороший тест - попробуйте отказаться на один день от телефона во время вынужденных ожиданий. Очередь, поездка в транспорте и т.п. Просто наблюдайте за тем, что вас окружает. Это тоже хорошо показывает, насколько сильна привычка к «рафинированным» стимулам.

Шаг 2. Начинаем действовать

Напоминаю, что я здесь предлагаю программу минимум, т.е. требующую минимум усилий.

1️⃣Используйте принцип управления средой для первого минимального ограничения. Например, если вы хватаетесь за телефон сразу после пробуждения - уберите его из спальни или с прикроватной тумбочки. Т.е. сделайте так, чтобы выполнение привычного действия стало просто невозможно.

2️⃣Включите в свой распорядок жизни хотя бы одну медитативную практику. Любую, например, наблюдение за дыханием. Начните хоть с одной минуты. Ваша итоговая задача - довести время сессии хотя бы до 10 минут.

3️⃣Запланируйте на ближайшую неделю хотя бы одно «сложное удовольствие».

Шаг 3. Продолжаем действовать

1️⃣Каждые 1-2 недели старайтесь делать хотя бы ещё один шаг в ограничении «рафинированных» удовольствий с помощью принципа управления средой. Например, если вы привыкли держать телефон в руках или кармане - начните носить его в сумке. Так он станет менее доступен, и будет больше шансов, что вы не будете им пользоваться машинально.

2️⃣Продолжайте медитативную практику. Убеждён, после месяца ежедневных занятий по 10 минут вы оцените эту практику.

3️⃣Продолжайте привносить в свою жизнь «сложные» удовольствия.

Конечно, мы можем применить здесь множество методов самоконтроля. Но сегодня я не хочу даже писать об этом. Согласитесь, есть большой соблазн и читать, и рассуждать о том, что МОЖНО БЫЛО БЫ сделать. А чтобы жизнь менялась, надо ЧТО-ТО ДЕЛАТЬ РЕАЛЬНО. Пусть даже это будут самые простые шаги.

Ладно, не хочу заканчивать эту статью эдаким «стариковским брюзжанием» и давайте дам вам ещё «факультативное» задание.
Продолжение⬇️⬇️

Дофаминовый детокс — полная чушь! Или нет…?
Часть 2

🔴Весы, которые перестраховываются

Настоящее объяснение начинается не с «дофаминового поста», а с гораздо более старой и куда более обоснованной модели - баланса удовольствия и боли. Её предложила Анна Лембке, психиатр Стэнфорда и руководитель тамошней клиники аддиктивной медицины, в книге «Dopamine Nation» (2021).

Модель простая: представьте весы у себя в голове. Когда вы получаете удовольствие, дофамин выделяется, и чаша весов склоняется в сторону удовольствия. Но у мозга есть встроенное стремление к равновесию. Поэтому вслед за каждым приятным переживанием следует небольшой откат в сторону лёгкого дискомфорта - просто чтобы вернуть баланс к нулю.

Звучит как злая шутка природы, но суть в том, что сохранение гомеостаза, т.е. равновесия - это базовая задача всех систем управления в нашем организме. Тут хочу лишь напомнить, что все эти механизмы создавались и откалибровывались в те далёкие времена, когда основной задачей для нашего вида было выживание, а не получение удовольствия.

Но тут возникает вопрос, который наверняка задаст внимательный читатель: если система стремится к нулю, почему со временем удовольствия становится всё меньше, а тревоги и раздражения - всё больше? Разве весы не должны просто качаться туда-обратно, оставаясь в среднем на нуле?

И вот здесь - самое интересное. Весы не просто реагируют на удовольствие постфактум. Они пытаются его предугадать. И, кстати, прогнозирование - это ведь тоже базовая задача для нашего мозга.

Психика постоянно ищет сигналы, которые предсказывают, что вот-вот будет приятно. Не сам вкус еды, а звук открываемой упаковки; не сам всплеск интереса от пролистывания ленты соцсетей, а загорающийся экран телефона.

И, заметив такой сигнал достаточное количество раз, она начинает подгружать вторую чашу весов заранее, ещё до того, как удовольствие вообще появилось. Это называется условно-компенсаторной реакцией, и подробно её описал канадский психолог Шепард Сигел. При многократном повторении одного и того же сигнала компенсирующая реакция запускается всё раньше и становится всё сильнее.

Отсюда и вся картина, которую вы наблюдаете на практике. Мы хватаем утром телефон в поисках радости, но уже не получаем удовольствия, т.к. негативная компенсация запускается заранее. Но всплеск дофамина щедро раздаёт нам обещания, что мол продолжай листать ленту и кайф придёт. А он не приходит, т.к. предыдущая компенсация ещё не завершилась. Так и возникает «трагедия зависимости» - желание есть, удовольствия уже нет... А тревога, раздражительность и плохое настроение становятся привычным фоном.

Итак, если проблема - не в «избытке дофамина», который можно устранить одним воскресеньем без телефона, то и решение не может быть разовой чисткой.

Если мы хотим более сбалансированной и счастливой жизни, придётся менять привычки и образ жизни.
Продолжение⬇️⬇️️

Дофаминовый детокс — полная чушь! Или нет…?🔍
Часть 1

Последние пару лет термин «дофаминовый детокс» встречается почти на каждом углу.

«Кулинарная» аналогия наводит на мысль, что достаточно раз в неделю «посидеть на салатиках» - и можно опять пуститься во все тяжкие. Типа воскресенье без телефона, а на следующий день можно как обычно лихорадочно листать ленту, пока горит красный свет светофора.

И если вы человек с критическим мышлением, у вас наверняка возникал вопрос о том, есть ли здесь какая-то научная основа? Или это очередной модный ярлык, за которым нет ничего, кроме красивого слова «дофамин»?

И если коротко, то да, термин «дофаминовый детокс» - совершенная нелепица, а вот проблема, которая за всем этим стоит, более чем серьёзна. Так что давайте разбираться.

🔴Так откуда этот самый «дофаминовый детокс» взялся?

Сам термин придумал в 2019 году калифорнийский психиатр Кэмерон Сепах - и довольно быстро пожалел об этом. Медиа растащили формулировку по кусочкам и превратили в миф о том, что можно «отдохнуть от дофамина», как от сахара или алкоголя.

На деле это физиологическая бессмыслица. Дофамин - не «вещество удовольствия», которое можно временно вывести из организма. Это нейромедиатор, который непрерывно участвует в движении, мотивации, обучении, внимании - буквально в каждом вашем решении сделать хоть шаг. Полностью его «выключить» невозможно, и слава богу: у людей с патологически низкой дофаминовой активностью (болезнь Паркинсона, например) мы видим не безмятежность и ясность ума, а нарушения движений, апатию и трудности с речью.

Сам Сепах потом объяснял всем, кто готов был слушать: «Термин технически некорректен, но название "стимул-контроль 101 для работы с аддиктивным поведением" не звучит так же цепляюще».

Другими словами: за броским заголовком стоит рабочая идея - но само название только сбивает с толку и создаёт ложное ощущение, что достаточно «попоститься» денёк, и дальше можно продолжать в том же режиме. Как в примере с салатиками.

Так что нам нужна модель получше. И она есть.

Но, прежде чем мы к ней перейдём - ещё одно важное уточнение. Дофамин - это не «гормон удовольствия». Скорее, это гормон «обещания удовольствия». Т.е., дофамин участвует в создании мотивации. Это важный момент и дальше станет ясно почему.

Кстати, именно на этой путанице споткнулись сами первооткрыватели. В 1954 году психологи Олдс и Милнер случайно попали электродом не туда, куда целились - и обнаружили, что крысы готовы жать на рычаг, посылающий импульс в эту область мозга, тысячами раз в час, забыв про еду и сон. Тогда решили, что нашли «центр удовольствия». Только много позже выяснилось: крысы не наслаждались - они хотели. Кнопка давала не кайф, а обещание кайфа, снова и снова. Грызуны гнались за обещанием до полного изнеможения.
Продолжение⬇️⬇️

Это коварное "Зачем?"❓

Скажите, у вас бывает так, что вас заинтересовала какая-то новая тема (научиться рисовать, играть на музыкальном инструменте, изучать историю родного города и т.д. и т.п.), но, тут же возникает вопрос: "Зачем?" "Какая от этого польза?"

В детстве мы пробовали что-то новое не потому, что думали сделать на этом карьеру, заработать денег или обрести славу и известность, а просто потому, что нам это было интересно.

Но, с возрастом у нас возникает некая установка, убеждение, что взрослый человек должен тратить время на какое-то новое увлечение только если сможет как-то это "монетизировать" (карьера, деньги, слава).

И я считаю, что это одна из главных причин дефицита радости в жизни, о которой часто говорят мои клиенты.

Любопытство, творчество, самореализация - это не пустые слова, а потребности, которые остаются с нами и в 30 и 50 и 70 лет. И нам стоит вернуть себе право смело пробовать все, что вызывает интерес не заботясь о том, какая практическая польза из этого выйдет.

Конечно, я не говорю, что надо бросить работу и весь день ходить по мастер-классам. Речь идет о свободном времени, которое, в отсутствии права на увлечения, заполняется такими "рафинированными" удовольствиями как телевизор, соцсети, компьютерные игры и т.п.

Если хотите поделиться своими размышлениями на эту тему - пишите

Вы должны быть заранее готовы к тому, что у вас могут появиться мысли, которые будут подталкивать вас нарушить ваше решение, вашу "Приверженность". Чтобы вы были готовы распознать их перейти в центрированную позицию, из которой вам будет значительно проще "переждать эту бурю".

Здесь хорошей идей будет использовать метод самоинструкций, о котором я рассказывал здесь.

Конечно, работа с вредными привычками не ограничивается этими тремя методами, но именно их чаще всего на достает в многочисленных предлагаемых стратегиях.

Будут вопросы - пишите, обязательно постараюсь ответить.

Три главных ингредиента для рецепта управления привычками ✨

Избавиться от вредной привычки - определенно одна из самых сложных задач самоконтроля.

Сегодня поговорим о трех наиболее важных составляющих успеха в решении этой задачи

И забегая вперед скажу, что про один ингредиент вы уже много раз от меня слышали, а вот о двух других - вряд ли.

1️⃣ Центрированная позиция

Итак, под номером один, конечно же, идет навык перехода в центрированную, осознанную позицию (когда вы не сливаясь, как бы со стороны, можете наблюдать за мыслями, эмоциями и желаниями)

И вот почему. Любая устоявшаяся вредная привычка действует по принципу доминанты (подробнее про доминанту читайте здесь). Т.е., в момент, когда срабатывает какой-то триггер, запускающий вредную привычку (например, кофе и сигарета), мысли, эмоции и желания начинают действовать заодно и их задача - убедить вас поддаться соблазну.

И особенно непривычно нам дистанцироваться от собственных мыслей. Но, именно этот шаг критически важен в деле управления вредными привычками. Ведь именно с помощью мыслей наше подсознание "уговаривает" нас поддаться соблазну.

Не буду здесь подробно разбирать вопрос о том, как развить навык перехода в осознанную позицию, т.к. много раз уже об этом говорили (подробнее можно почитать, например здесь и здесь)

2️⃣ Приверженность

Переходим ко второму ингредиенту. Для его обозначения я использую термин "Приверженность". Речь идет о приверженности своим решениям. Например, вы решили бросить курить, отказаться от какого-то продукта или перестать играть в компьютерные игры.

Но, когда "включится" доминанта вредной привычки, у вас, очень вероятно, могут появиться мысли о том, что вы вполне можете как-то изменить, скорректировать свое решение. Например, могут прийти мысли о том, что не будет беды, если я буду выкуривать пару сигарет в день или поиграю в игру с полчасика после ужина.

И если вы не будете знакомы с важностью принципа приверженности, то будете часто попадаться на эту уловку подсознания. Потому что, это ведь действительно правда: пару сигарет в день вряд ли окажут большой урон вашему здоровью, так же как и полчаса игры не уничтожат вашу продуктивность.

Но, уловка здесь в том, что для большинства людей, очень сложно контролировать свою привычку. В большинстве случаев несравненно проще реализовать полный отказ чем умеренность в отношении сильных соблазнов. Поэтому, меняя свое первоначальное решение вы просто поддаетесь соблазну и в конце дня начинаете привычно корить себя за слабоволие.

Для реализации Приверженности важно:

◾️Письменно зафиксировать свое решение и определить время, когда вы можете его пересмотреть.

Тут требуется пояснение насчет времени возможной корректировки решения. Вполне вероятно, что вы вполне осознанно можете захотеть скорректировать свое решение. Но, это должно быть не под воздействием доминанты вредной привычки, а "по здравому размышлению". И делать это стоит в такое время, когда вероятность появления триггера вредной привычки минимально.

Это время не сложно определить. В такие моменты вы обычно недоумеваете, как так получилось, что вы опять сорвались. Например, у вас есть привычка вечерами до глубокой ночи засиживаться в соцсетях. Каждый день вы даете себе клятвенное обещание не делать этого, но вечером срываетесь, а утром недоумеваете, зачем это сделать. Вот в таком случае утро (желательно более точно определить временной промежуток) и будет временем, когда вы допускаете корректировку своего решения относительно этой вредной привычки.

◾️Ежедневно напоминать себе о своей Приверженности

Этот пункт, думаю, не требует особых пояснений

3️⃣ Готовность

Из второго ингредиента естественным образом вытекает третий - "Готовность". Речь идет о готовности к тому, что у вас может появиться соблазн нарушить ваше решение и будут мысли, эмоции и желания, поддерживающие этот соблазн. Продолжение ниже

Напоминаю, что центрированная позиция - это позиция восприятия, при которой мы как бы со стороны наблюдаем за собственными психическими процессами (мыслями, эмоциями, желаниями, ощущениями). В контексте управления привычками, хорошей метафорой может быть восприятие мыслей как некие "предложения" каких-нибудь прохожих. Представьте, что кто-то подходит к вам на улице и говорит: "Пойдем, пропустим по стаканчику" 🙂 И у вас есть выбор - согласиться или отказаться.

В заключении давайте еще раз напомню, где вы можете более подробно почитать о том, как развить навык центрированной позиции. Можно начать, например, вот с этих моих статей:

https://egoland.ru/kak-osoznannost-pomogaet-v-reshenii-problem-i-dostizhenii-celej/

https://egoland.ru/listya_v_ruchye/

Кроме того, у меня есть курс "Медитативные техники развития осознанности"
https://egoland.ru/produktsiya/razvitie-osoznannosti/