Откровенно клинический

Сегодня поговорим про Когнитивные искажения (когнитивные ошибки)🧠

Это искажения мышления, которые возникают при обработке информации человеком, мешают логично мыслить и могут способствовать возникновению и сохранению психопатологических расстройств.
На самом деле их выделено великое множество, остановимся лишь на самых негативно влияющих на наш общий фон мышления. Уже само осознание этих ошибок и их фиксация имеет терапевтический эффект, попробуйте просто отлавливать себя на когнитивных ошибках в течение нескольких дней.

Очень важно разносить реальность и наши мысли. Мысли не являются отражением реальности, но очень сильно влияют на то, что мы чувствуем по отношению к ней. Сейчас расскажу о когнитивных ошибках, которые делают нашу реальность мрачнее, чем она есть на самом деле.

❗️Сверхобобщение - Вы делаете глобальные обобщения на основе единичного
случая.
Пример: Сегодня у меня не удалось выполнить поставленную задачу, значит у меня никогда ничего не получается, я неудачник.

❗️Дихотомическое мышление - мышление в категориях "все или ничего".
Пример: Если я не могу выполнить эту задачу идеально, то лучше вообще за нее не браться.

❗️Долженствование - Вы интерпретируете события с позиции долженствования (какими они должны быть), а не с позиции какими они являются или
желаемы.
Пример: Я должен быть лучшим в команде. Если это нет так, то значит я лентяй(ка) или слабак (чка).
Люди должны относиться с уважением ко мне, потому что я много работаю.

❗️Персонализация - Вы берете на себя вину за негативные события и не учитываете, что не все происходящее зависит от вас.
Пример: Я разрушила наши отношения.

❗️Предсказание будущего (негативные) - Вы предсказываете будущее — что все будет хуже или что впереди только опасность.
Пример: «Это будет продолжаться вечно» или «Я уже никогда не буду счастлив».

❗️Катастрофизация - Вы считаете, что то, что произойдет, будет настоящей катастрофой, которую невозможно вынести.
Пример: «Это ужасно, если меня уволят». "Я не вынесу, если меня публично раскритикует руководитель".

❗️Наклеивание ярлыков - Вы глобально оцениваете себя или другого человека по отдельным характеристикам.
Пример: «Я трус» или «Он недостойный человек».

❗️Обесценивание позитива - Вы приуменьшаете значение позитивных достижений или характеристик, оценивая их как тривиальные.
Пример: Вас хвалят на успешно выполненную задачу, вы отнекиваетесь, говоря, что ничего особенного не сделали, это обычная задача.

Продуктивной вам рабочей недели!

Часто испытываете тревогу по поводу будущего?

То, что происходит последние годы в мире - идеальная почва для прорастания тревожных расстройств, удобренная неопределенностью и нестабильностью.
Важным фактором того, случится у человека расстройство или нет, помимо генетики, является отношение к неопределенности.

Кто-то достаточно толерантен к ней, а у кого-то есть совершенное непринятие (как аллергия) и жесткое требование к миру быть абсолютно понятным и предсказуемым.

Но только ли сейчас мир стал непредсказуемым? Или на самом деле он всегда такой, сейчас просто за счёт постоянной турбулентности это лучше заметно?

В когнитивно-поведенческой терапии это жесткое требование называется интолерантностью к неопределенности. Это не личностный дефект, а устойчивая когнитивная привычка: мозг воспринимает любую двусмысленность как угрозу и включает формулу Неизвестность = Катастрофа

И да, мир действительно всегда был хаотичным. Просто раньше у нашей психики было больше иллюзий контроля, а теперь они рушатся.

Вот один интересный инструмент для работы с интолерантностью к неопределенности:

Упражнение "Веер вероятностей".
Когда в голову придет очередной негативный сценарий, попробуйте его тщательно продумать и записать. А потом задайте себе вопрос "а если все получится?"
И теперь надо во всех подробностях представить позитивный сценарий того же события с неизвестным исходом и записать его.
"А если получится, но не все?"
Представляем нейтральный сценарий, где есть место как позитивным событиям, так и негативным.
Даём мозгу гибкую картинку реальности, вместо катастрофизации - несколько возможных сценариев.

Почему с этим идут в терапию?
Чтобы убрать автоматическую реакцию "Не уверен(а) - значит надо тревожиться", нужен новый эмоциональный опыт.
За непереносимостью неопределенности часто стоят глубокие убеждения: "Я должен всё контролировать", "Терпеть дискомфорт - невыносимо". В терапии мы вскрываем эти слои и проводим поведенческие эксперименты: вы пробуете отпускать контроль в безопасной обстановке и видите, что мир не рушится. Мозг переобучается на уровне нейронных связей.

Хорошего дня, друзья, учимся жить в неопределенности вместе❤️