Рецепты ПП

🍲 ГРИБНОЙ СУП-ПЮРЕ

🔹Шампиньоны - 450 г
🔹Сельдерей - 50 г
🔹Лук репчатый - 80 г
🔹Хлеб белый - 3-4 кусочка
🔹Розмарин - немножечко
🔹Молоко овсяное (или сливки 10 %) - 250 мл
🔹Сливочное масло - 40 г

✅ Меню правильного питания для похудения

📌Если ваша цель — стройность и здоровье, это меню вам точно подойдёт. Оно сбалансировано, удобно и подходит для реальной жизни. Всё просто: полезные продукты, разумный подход и никакого голодания.

✅Что включать в рацион ежедневно:
▪️Рыба: ставрида, горбуша, форель, кета. Выбирай небольшую и свежую — в ней меньше жира и больше пользы.
▪️Птица: индейка, куриная грудка, голень, бедро (без кожи).
▪️Мясо: говядина, телятина, печень — отличный источник железа.
▪️Фрукты: 3–5 шт. в день — это клетчатка, витамины и сладость без вреда.
▪️Сухофрукты: курага (для сердца), чернослив (для пищеварения) — понемногу, но регулярно.
▪️Орехи: только не жареные и не солёные — 10–20 г в день.
▪️Овощи: сырые, тушёные, на пару или в духовке — до 400 г в день.
▪️Крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы.
▪️Хлебцы, слайсы — как альтернатива хлебу.Цельнозерновой хлеб.
▪️Кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурт (до 5% жирности, без добавок).
▪️Сыр: адыгейский, моцарелла, гауда и т.д, не более 20 г жира.

✅ Как организовать приёмы пищи?

🚩Лучше есть 5 раз в день небольшими порциями, чем наедаться 1–2 раза «до отвала».

🔸 Завтрак

Он должен быть сытным!
Варианты: овсянка на молоке или на воде, каша с фруктами или сухофруктами, немного сыра, чай, фреш.
▪️Совет: не пропускай завтрак — это главный приём пищи!

🔸 Перекус

Фрукты, орехи или немного сухофруктов. Удобно взять с собой.

🔸 Обед

Основной приём пищи.
• Мясо или рыба — приготовленные на пару или в духовке
• Гарнир: рис, гречка, макароны, тушёные овощи
• Суп: на овощном, курином или рыбном бульоне
• Свежий салат с оливковым маслом или без заправки
▪️Совет: не переборщи с приправами — они могут разжигать аппетит.

🔸 Полдник (перекус 2)

Творог, йогурт, кефир или овощной салат с кусочком сыра.

🔸 Ужин

Не позже, чем за 3–4 часа до сна.
Лёгкий белковый продукт + овощи.
Варианты:
• Омлет с овощами
• Рыба или мясо с салатом
• Творог с ягодами или фруктами

✅ Не забывай о воде!

Пейте чистую воду в течение дня. Это помогает пищеварению и снижает аппетит.
⸻

📌А главное — никаких крайностей.

Правильное питание — это не про запреты, а про заботу о себе.

🔸Такой рацион даёт:
• лёгкость
• энергию
• красивое, подтянутое тело
• хорошее настроение

📌 Подсказка: количество еды и порции подбирай под свою норму калорий с дефицитом, если цель — похудение.
А список блюд — смотрите в шпаргалке!

5 способов добавить больше белка в рацион

✅ Белок — основа здорового питания. Он необходим для восстановления мышц, поддержки обмена веществ и длительного насыщения.
Если Ваша цель — похудение или просто улучшение качества тела, белок должен быть Вашим верным союзником.

🔸Давайте рассмотрим 5 простых способов увеличить его количество в рационе!
⸻

📌 1. Начинайте день с белкового завтрака

🚩 Обычная каша или бутерброд часто не дают долгого насыщения.
✅ Добавьте к завтраку источник белка: омлет из 2 яиц, творог, йогурт без сахара или белковый коктейль.

Идея: омлет с зеленью + ломтик цельнозернового хлеба.

⸻

📌 2. Используйте перекусы с высоким содержанием белка

✅ Вместо булочек и сладостей выбирайте:
▪️ натуральный творог,
▪️ горсть орехов,
▪️ варёные яйца,
▪️ кусочек сыра,
▪️ йогурт без добавок.

Идея: творожный перекус с ягодами.
⸻

📌 3. Добавляйте белок в каждый основной приём пищи

✅ Старайтесь, чтобы каждый приём пищи содержал белковую составляющую:

▪️ Мясо птицы, рыба, морепродукты, яйца;
▪️ Бобовые: нут, чечевица, фасоль;
▪️ Молочные продукты: творог, кефир, йогурт.

Идея: запечённая куриная грудка с овощами.
⸻

📌 4. Используйте белковые добавки

✅ Иногда удобно использовать качественный сывороточный или растительный протеин.

▪️ Протеиновый коктейль может стать быстрым и полезным перекусом,
▪️ Можно добавить протеин в кашу или творог для увеличения белковой ценности.

Важно: выбирать проверенные марки без лишнего сахара и химии.
⸻

📌 5. Экспериментируйте с белковыми блюдами

✅ Делайте блюда интереснее:

▪️ Творожные запеканки,
▪️ Белковые панкейки,
▪️ Нутовые котлеты,
▪️ Салаты с тунцом или курицей.

Идея: салат с тунцом, огурцом и яйцом.
⸻

🚩 Главное:

Не нужно резко увеличивать количество белка.
Вводите изменения постепенно, следя за самочувствием и балансом в рационе.

✅ Белок — это не только про стройность, но и про здоровье, энергию и хорошее настроение!

✅Меню на 1500 калорий

🔸Завтрак
• Овсяный блин – 1 шт (40 г овсянки, 1 яйцо, 50 мл молока)
• Начинка 1: творожный сыр/йогурт – 30 г + слабосолёная семга – 40 г
• Начинка 2: банан – 70 г + мёд – 5 г + мак

КБЖУ: ~395 ккал / Б 18 г / Ж 12 г / У 52 г

🔸Обед
• Куриная грудка (обжарена/запечена) – 130 г
• Макароны из твёрдых сортов – 60 г (в сухом виде)
• Салатный лист – 40 г
• Помидор свежий – 80 г
• Хлеб цельнозерновой – 40 г

КБЖУ: ~520 ккал / Б 42 г / Ж 7 г / У 70 г

🔸Перекус
• Хлебцы – 3 шт (30 г)
• Авокадо – 40 г
• Тунец (в собственном соку) – 50 г
• Помидор – 70 г
• Руккола – 30 г

КБЖУ: ~260 ккал / Б 16 г / Ж 9 г / У 25 г

🔸Ужин
• Куриное филе – 120 г
• Стручковая фасоль – 120 г
• Помидор – 80 г
• Огурец – 70 г
• Хлебцы – 2 шт (25 г)
• Хумус – 40 г

КБЖУ: ~345 ккал / Б 32 г / Ж 9 г / У 30 г

📊 ИТОГ ЗА ДЕНЬ

Калории: ~1520 ккал
Белки: ~108 г
Жиры: ~37 г
Углеводы: ~177 г

📌 Индивидуальная суточная норма калорий варьируется, представленное меню является лишь примером.

🥗 Белковый салат «Стройность»

🔸Простой, сытный и идеально подходит для ужина или обеда при снижении веса. Высокий белок помогает сохранить мышцы и контролировать аппетит.

📌 Ингредиенты на 1 порцию:

▪️ Куриное филе отварное - 120 г
▪️ Яйцо варёное - 1 шт. (55 г)
▪️ Кукуруза консервированная (без жидкости) - 80 г
▪️ Листья салата - 50 г

Соус:
▪️ Греческий йогурт 2% - 40 г
▪️ Горчица - 5 г
▪️ Соль - по вкусу

🔢 КБЖУ всей порции:

▪️ 380 ккал
▪️ Белки - 42 г
▪️ Жиры - 11 г
▪️ Углеводы - 27 г

📌 На 100 г:
125 ккал
Б - 14 г
Ж - 3,5 г
У - 9 г

✅ Приготовление:

▪️ Куриное филе нарезать кубиком.
▪️ Яйцо измельчить.
▪️ Листья салата порвать руками.
▪️ Добавить кукурузу.
▪️ Смешать йогурт, горчицу и соль.
▪️ Полить соусом и аккуратно перемешать.

🔸Такой салат удобно брать с собой, готовить на несколько дней и включать в меню 1300 - 1500 ккал.

✅Сохраняйте рецепт и пишите, в какой приём пищи вы бы его поставили - обед или ужин?

✅ПП ЗАВТРАК - ОВСЯНОБЛИН

🔸Ингредиенты на 1 порцию:
▪️ яйцо – 1 шт (55 г)
▪️ овсяные хлопья – 40 г
▪️ молоко 1% – 50 мл
▪️ соль – по вкусу

🔸Начинка (пример сытного варианта):
▪️ творог 5% – 80 г
▪️ огурец – 70 г
▪️ зелень

✅Приготовление:
1️⃣ Яйцо взбить вилкой до однородности.
2️⃣ Добавить овсяные хлопья и молоко, перемешать.
3️⃣ Оставить на 5–10 минут, чтобы овсянка набухла.
4️⃣ Вылить массу на разогретую антипригарную сковороду.
5️⃣ Готовить под крышкой 2–3 минуты с каждой стороны.
6️⃣ Выложить начинку и свернуть пополам.

🔸КБЖУ основы (без начинки):
Калории – 276 ккал
Белки – 14.4 г
Жиры – 9.0 г
Углеводы – 32.8 г

🔸КБЖУ с начинкой (творог 80 г + огурец 70 г):
Калории – 377 ккал
Белки – 27.3 г
Жиры – 13.0 г
Углеводы – 35.6 г

🔸Вес готовой порции с начинкой – около 280–300 г.

✅Сбалансированный завтрак: есть белок, сложные углеводы и умеренное количество жиров. Отлично держит сытость 3–4 часа.✅