Елена Николаевская- ваш психолог на каждый день!

Стресс сам по себе не является проблемой. В определённых ситуациях он помогает мобилизоваться: быстрее принимать решения, концентрироваться, справляться с нагрузкой.

Проблема начинается тогда, когда напряжение не сменяется восстановлением.

Если человек долго живёт в режиме «надо справляться», организм постепенно привыкает к повышенной готовности. Даже когда непосредственной угрозы уже нет, внутреннее напряжение может сохраняться.

Так формируется состояние хронического стресса.

Его проявления могут быть разными: постоянная усталость, раздражительность, проблемы со сном, трудности с концентрацией, ощущение эмоциональной пустоты, снижение мотивации, головные и мышечные боли, повышенная тревожность. Иногда человек замечает только одно: «Я больше не чувствую себя отдохнувшим».

Что с этим делать?

🌿 1. Сначала определить, что поддерживает напряжение.

Недостаточно просто сказать себе: «Мне нужно меньше стрессовать». Важно посмотреть на обстоятельства и привычки: слишком высокая нагрузка, отсутствие границ между работой и отдыхом, постоянная спешка, неопределённость, конфликты, привычка всё контролировать или постоянно оставаться в информационном потоке.

🌿 2. Не пытаться восстановиться исключительно отдыхом.

При хроническом стрессе бывает парадокс: человек формально отдыхает, но не чувствует восстановления. Лежать с телефоном после тяжёлого дня — не всегда то же самое, что дать нервной системе возможность переключиться.

Восстановление может включать сон, движение, спокойное общение, прогулки, приятные занятия, смену деятельности и регулярные периоды, когда не нужно ничего решать.

🌿 3. Снижать не только последствия, но и саму нагрузку.

Если источник стресса сохраняется, одних техник расслабления может быть недостаточно.

Иногда необходимы вполне практические изменения: перераспределить обязанности, сократить количество задач, установить рабочие границы, научиться отказываться от части требований или пересмотреть привычное «я должен справиться со всем».

🌿 4. Обратить внимание на внутренние требования к себе.

Хроническое напряжение нередко поддерживается не только внешними обстоятельствами, но и установками:

«нельзя ошибаться»
«нужно всё контролировать»
«отдых надо заслужить»
«если я не сделаю, всё развалится»
«надо быть сильным».

Такие правила могут помогать функционировать в краткосрочной перспективе, но становиться источником постоянного давления.

🌿 5. Возвращать себе ощущение управляемости.

Хронический стресс особенно тяжело переносится, когда кажется, что ничего нельзя изменить.

Полезно разделять ситуацию на три части:
что я могу изменить; что могу только частично контролировать; что от меня не зависит.

Это не означает отказаться от ответственности. Наоборот, такое разделение помогает направлять силы туда, где они действительно могут что-то изменить.

🌿 6. Если напряжение сохраняется долго — не оставаться с ним один на один.

Психологическая работа может быть полезна не только для «снятия стресса», но и для понимания того, почему человек постоянно оказывается в режиме перегрузки, какие способы совладания использует и что мешает восстановлению.

А если появились выраженные или длительные нарушения сна, сильная усталость, заметные изменения настроения или физические симптомы, важно также обсудить их с врачом, чтобы не связывать автоматически все проявления только со стрессом.

Главная задача при хроническом стрессе — не научиться выдерживать ещё больше.

Она скорее в том, чтобы постепенно выйти из режима постоянного выживания и вернуть в жизнь нагрузку, восстановление и чувство безопасности в более устойчивом соотношении.

Это простое, но мощное упражнение помогает быстро успокоить ум, снизить тревожность и восстановить контакт с настоящим моментом. Оно особенно полезно в ситуациях, когда уровень стресса высок, а возможности уединиться или заняться полноценной медитацией — нет.

Суть техники — в сочетании дыхания с лёгким телесным якорем: вы используете свою руку и пальцы, чтобы сфокусироваться.

Как выполнять:

1⃣ Выберите одну руку, которая будет "рисовать" дыхание — чаще это ведущая рука. Вторую руку расправьте перед собой, ладонью вверх — она остаётся неподвижной.

2⃣ Указательным пальцем ведущей руки начните медленно вести вдоль внешнего контура противоположной руки — от основания большого пальца вверх к его вершине, затем вниз к впадине между большим пальцем и указательным.

3⃣ На подъёме вдоль пальца — сделайте медленный вдох.
На спуске — медленный выдох.

4⃣ Продолжайте таким образом двигаться по всей кисти: вдох — вверх по пальцу, выдох — вниз. Всего вы сделаете 5 вдохов и 5 выдохов, пройдя по всем пальцам руки.

5⃣ Когда дойдёте до мизинца, сделайте небольшую паузу, сохраняя ладонь раскрытой, и обратите внимание на ощущения в теле и дыхании.

Двигайтесь медленно. Темп должен быть такой, чтобы один вдох приходился на подъём по пальцу, а выдох — на спуск. Если внимание уходит — просто мягко возвращайте его к ощущениям от прикосновения и дыхания.

Можно выполнять упражнение в любой обстановке: дома, в транспорте, на работе.

Техника «Пять пальцев» помогает быстро переключиться из режима тревожных мыслей в состояние присутствия.
Она активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за отдых и восстановление, что особенно полезно при панике, раздражении или усталости.

Кроме того, это телесная практика — вы ощущаете свою руку, своё дыхание, и таким образом возвращаетесь «в тело», выходя из потока навязчивых мыслей. Простота делает её особенно ценной — не нужны специальные условия, достаточно пары минут и собственной ладони.

Можно использовать эту технику как "психологическую паузу" в течение дня — особенно в моменты перегрузки или эмоционального напряжения.

Как мать влияет на самооценку дочери

Есть вещи, которые мы выучиваем раньше, чем научаемся говорить. Ещё до первых слов, до первых шагов, до осознанного Я внутри нас уже звучит чей-то голос. Чаще всего — мамин. Она была первой, кто смотрел на нас, первой, кто называл по имени, первой, кто улыбался или хмурился в ответ на наше появление. И этот первый опыт стал фундаментом, на котором выросло наше представление о себе.

Девочка, на которую мама смотрела с теплом, впитывает это тепло как право быть. Она не задаёт себе вопроса, достойна ли любви. Она уже знает ответ. И когда взрослая женщина с такой историей сомневается в себе, внутри неё звучит голос: «Ты справишься. Ты хорошая». Потому что этот голос был вложен в неё задолго до того, как она впервые столкнулась с неудачами.

Другая история — когда мама была холодной, тревожной, критикующей. Или когда она молчала. Молчание — это ведь тоже послание. Оно может звучать громче любых слов и оставлять в теле дочери невидимые отметины: «Мне не до тебя», «Ты не важна», «Твои чувства не имеют значения». Девочка, которая не слышит слов поддержки, начинает додумывать. «Со мной что-то не так». «Я какая-то не такая». «Если бы я была лучше, мама была бы счастливее». Так рождается внутренний критик. Тот самый, который потом годами будет шептать взрослой женщине, что она недостаточно хороша, что она не справится, что ей есть что исправлять в себе до бесконечности 🤍🌿

Марк Уолинн в книге «Это началось не с тебя» пишет о том, что многие наши страхи, сомнения и убеждения о себе уходят корнями не в нашу жизнь, а в опыт предыдущих поколений. Если мама не могла дать дочери принятие, возможно, она сама его не получала. Возможно, её мать была ещё холоднее. И эта цепочка тянется дальше, вглубь рода, пока кто-то не остановится и не скажет: «Дальше — по-другому».

Сьюзан Форвард в книге «Матери, которые не умеют любить» говорит о том, что исцеление начинается с честности. С признания: мне этого не дали. Мне было больно. Я имела право на другое. Это не оправдание матери и не обвинение. Это начало взрослого разговора с собой.

Самооценка дочери выстраивается из мелочей. Из того, как мама поправляла платье, слушала рассказ о первом конфликте, реагировала на слёзы. Из взглядов, объятий, вздохов. Всё это складывается в тот самый внутренний голос, который мы слышим в минуты сомнений.

💬Что вы слышите внутри, когда сомневаетесь в себе? Это важный вопрос. Потому что ответ на него — первый шаг к тому, чтобы расслышать не только мамин голос, но и свой собственный.

Дорогие родители, с 1 сентября! Пусть главным вашим домашним заданием сегодня будет глубокий вдох. Берегите свой ресурс — ваша спокойная уверенность нужна детям гораздо больше идеальных бантов и отглаженных рубашек. И каким бы ни было ваше утро — суетливым или плавным, уставшим или полным сил — оно уже достаточно хорошее. Позвольте себе и детям прожить этот день без ожиданий "идеальности". Верьте в свои силы и в силы вашего ребенка.

⚖️ ПРАКТИКА «ДА, НО..».

📎 Очень важно принять свои слабые стороны, как бы сильно они тебе не нравились, когда ты сделаешь это, ты почувствуешь свободу, потому что перестанешь отрицать важную часть себя и научишься жить с ней.

1️⃣ Раздели лист бумаги на 4 столбца и подпиши их:
«Качество»; «Что я о нём думаю»; «Так ли это на самом деле?»; «Что хорошего мне дает это качество?»; «Итог».

2️⃣ В первом столбце запиши свои качества (сначала разбери одно, затем переходи к следующим), например, «медлительность».

3️⃣ Затем запиши, что ты думаешь об этом качестве, как ты к нему относишься, как оно мешает тебе и тд. Например, «мне не нравится это качество, из-за него у меня часто возникают конфликты».

4️⃣ Затем спроси себя: «Действительно ли я так думаю?» (запиши в третий столбик). Отвечай честно и открыто, не бойся заглянуть внутрь себя, чтобы узнать ответ.

5️⃣ В четвёртом столбце запиши, какие преимущества тебе даёт это качество. Сначала у тебя может пойти отрицание, например, «как оно может давать что-то хорошее, оно ужасное и тд.». Но, если хорошо подумать, посмотреть на это с разных сторон, то ты точно увидишь, что-то позитивное. Например, «благодаря этому качеству (медлительность), я никогда не забываю собрать важные вещи в дорогу».

6️⃣ Теперь подведи итог. Начни записывать его со слов: «Да, я обладаю этим качеством (укажи какое), но... (запиши его положительное влияние)». Запомни это и никогда не забывай, повторяй себе это каждый раз, когда начнёшь винить себя в проявлении это качества.

🔖 Принятие своих слабых сторон, не означает, что не стоит пытаться изменить их в лучшую сторону, если они очень не устраивают тебя. Принять их - значит взять власть над ними в свои руки и перестать давать им управлять твоей жизнью.