Доктор Есина | Питание и медицина

🧈 Сливочное, топлёное, гхи, кокосовое масло, сало, курдючный жир — нужны ли они нам?

Все эти продукты объединяет одно: они содержат значительное количество насыщенных жиров, хотя их доля и жирнокислотный состав различаются.

❤️ Почему мы ограничиваем насыщенные жиры?

Их избыток в рационе способствует повышению ЛПНП («плохого» холестерина), а значит, увеличивает риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

📌 Сколько допустимо?

По рекомендациям ВОЗ — не более 10% суточной калорийности. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует более строгий уровень — менее 6%.

Причём учитываются насыщенные жиры из ВСЕХ продуктов за день!

🥚 А нужны ли насыщенные жиры вообще?

Насыщенные жирные кислоты участвуют в работе организма, но не являются незаменимыми пищевыми компонентами: организм способен синтезировать их самостоятельно.

Кроме того, мы и так получаем их из мяса, яиц, молочных продуктов и даже некоторых растительных продуктов.

Поэтому специально добавлять сливочное масло, гхи или сало ради здоровья нет необходимости.

🥥 Важный момент: растительное происхождение масла не гарантирует полезный жирнокислотный состав! Кокосовое, пальмовое и особенно пальмоядровое масла также богаты насыщенными жирами.

📊 А что показывают исследования?

По данным систематического обзора Cochrane, снижение потребления насыщенных жиров уменьшало риск сердечно-сосудистых событий примерно на 17%. Особенно важна замена их ненасыщенными жирами.

✅ Чем лучше заменять?

Оливковым, рапсовым, орехами, семенами, рыбой.

При повышенном ЛПНП, атеросклерозе и высоком сердечно-сосудистом риске концентрированные источники насыщенных жиров разумно максимально ограничить или исключить.

💚 Главный вывод

Сливочное масло, гхи, сало и другие подобные жиры — не обязательные продукты здорового питания. Их можно иногда использовать ради вкуса и кулинарных свойств, но не ради особой пользы для организма.

Не нужно бояться всех жиров! Важно правильно выбирать их источники и соблюдать баланс.

Есть вопросы про жиры? Пишите в комментариях.

#ДокторЕсина #ПравильноеПитание #НасыщенныеЖиры #Холестерин #ЛПНП #ЗдоровьеСердца #Кардиолог #Нутрициолог #ПрофилактикаАтеросклероза

Потому что питание — это не двухнедельный марафон. Это то, что сопровождает нас всю жизнь.

И вот здесь мне особенно обидно за профессию.

Сегодня вопросы питания — это серьёзная часть профилактической медицины. Грамотно выстроенный рацион действительно способен существенно улучшить состояние здоровья, повлиять на метаболические показатели и снизить риски многих хронических заболеваний.

А когда всё сводится к красивой фразе «Я ем всё подряд и худею», у людей закономерно формируется совершенно неправильное представление о том, чем вообще занимается специалист по питанию.

Как будто вся его работа заключается в том, чтобы научить человека есть конфеты, колбасу и булочки, не превышая определённую калорийность.

Но здоровое питание — это гораздо больше, чем подсчёт калорий!

И ещё один момент, который хочу обязательно подчеркнуть.

Я совершенно не пропагандирую полный отказ от любимых продуктов!

Я не считаю, что человеку, который решил заботиться о своём здоровье, теперь никогда нельзя съесть конфету, кусочек торта, колбасу или булочку.

Нет! Совершенно не об этом речь.

Любимые продукты вполне могут оставаться в рационе. В разумных количествах, с пониманием их места в общем питании.

Но есть огромная разница между тем, чтобы иногда съесть конфету, и тем, чтобы ежедневно строить свой рацион преимущественно из продуктов с низкой пищевой ценностью, прикрываясь лозунгом «Я ем всё и худею!».

И меня настораживает именно то, что такой подход преподносится не просто как способ снизить вес, а как пример здорового питания.

Это совершенно разные вещи!

Поэтому, когда вы в очередной раз увидите заманчивое предложение «Ешь всё подряд и худей», задумайтесь.

Да, возможно, вы действительно похудеете.

Но что при этом получит ваш организм? Насколько полноценным будет ваше питание? И сможете ли вы сохранить не только результат, но и здоровье?

Для меня ответ очевиден.

Наша цель — не просто похудеть любой ценой. Наша цель — сохранить и укрепить здоровье.

А снижение веса, если оно необходимо, должно быть грамотным, безопасным и устойчивым.

Вот такой сегодня получился крик души.

Вечером будет прмт про масло ГХИ, сливочное масло, сало и другие насыщенные жиры.

#ДокторЕсина #ЗдоровоеПитание #СнижениеВеса

Сегодня будет немного эмоциональный пост. Можно даже сказать — крик души!

Вы знаете, я периодически просматриваю блоги нутрициологов, специалистов по питанию, которые пропагандируют здоровый образ жизни и снижение веса под очень привлекательным лозунгом: «Я ем всё и худею!»

Иногда мне попадаются их тарелки, за некоторыми я даже специально наблюдаю.

И что я вижу?

Практически в каждом приёме пищи колбаса, конфетки, булочки, белый хлеб и другие продукты, которые при организации здорового питания мы рекомендуем ограничивать.

И всё это сопровождается гордым заявлением: «Я нутрициолог! Я ем всё, что хочу, худею, прекрасно себя чувствую, и у меня всё замечательно!»

Конечно, как же заманчиво это звучит! И самое интересное, что подписчиков у таких блогеров зачастую очень много.

Но, на мой взгляд, это очень дешёвый способ привлечения аудитории.

И самое обидное, что именно такие подходы создают у людей неправильное представление о здоровом питании и в определённой степени дискредитируют саму профессию нутрициолога.

Объясню, почему меня это так настораживает.

Давайте будем честными.

Человек, который хочет похудеть, чаще всего ищет самый простой способ.

И вот ему предлагают два варианта.

Первый: ешь всё, что хочешь, конфеты, булочки, колбасу, любимые продукты — и худей!

Второй: постепенно меняй пищевые привычки, учись правильно составлять рацион, следи за его полноценностью, работай над собой — и со временем получишь результат.

Как вы думаете, что выберет большинство?

Конечно, первый вариант! Потому что он проще, приятнее и не требует, казалось бы, никаких усилий.

И самое интересное — это действительно может работать!

Для снижения веса нам необходим дефицит калорий. И создать его можно совершенно разными способами.

В принципе, можно есть практически любую еду, укладываться в свою калорийность и худеть.

Это обычная математика!

И если нас интересует исключительно цифра на весах, то на этом можно закончить.

Но вот здесь и начинается самое главное.

А ЧТО МЫ ПОЛУЧАЕМ С ЭТОЙ ЕДОЙ?

Мы ведь едим не только для того, чтобы получить определённое количество калорий!

Нашему организму нужны белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, клетчатка и множество других компонентов.

И важно не просто вписать продукты в определённую калорийность, а обеспечить организм всем необходимым.

Условно говоря, можно получить свою дневную норму калорий из двух бургеров и голодать. А можно из трёх-четырёх полноценных, разнообразных приёмов пищи и быть сытым.

Калорийность может быть одинаковой. Но пищевая ценность этих рационов будет совершенно разной!

Именно это я считаю принципиально важным.

Ведь можно снижать вес и при этом недополучать необходимые питательные вещества.

Можно видеть заветный минус на весах, но испытывать постоянный голод, слабость, недостаток энергии.

А при длительном несбалансированном питании — ещё и столкнуться с последствиями дефицитов для здоровья.

Разве это то, к чему мы должны стремиться?

Многие из нас уже проходили через всевозможные диеты и марафоны.

Две недели на строго ограниченном рационе, постоянное чувство голода, минус несколько килограммов, иногда даже очень впечатляющий результат.

И человек с гордостью говорит: «Я молодец! Я похудела!»

Но у меня всегда возникает вопрос.

А что дальше?

Сможете ли вы так питаться всю жизнь?

Захотите ли?

И самое главное — насколько это безопасно для вашего здоровья?

Ведь можно похудеть за две недели. Можно увидеть существенное снижение веса, хотя часть его нередко приходится на воду и мышечную массу, а не только на жир.

Но ведь наша задача совершенно другая!

Похудеть и похудеть правильно — это не одно и то же.

Именно поэтому я считаю неправильным оценивать результат исключительно по цифрам на весах.

Нам важно, за счёт чего снижается вес, что происходит с мышечной массой, объёмами тела, как меняется самочувствие человека.

А ещё важнее — что произойдёт через полгода, год, пять лет.

❤️ Не бойтесь перемен!

Сегодня мне хочется напомнить вам одну простую, но очень важную вещь: не нужно пытаться изменить всю свою жизнь за один день.

Все мы разные. Кто-то готов сразу кардинально менять привычки, а кому-то комфортнее двигаться постепенно, маленькими шагами. И это абсолютно нормально!

🌿 Начинайте с того, что вам по силам. Не стремитесь сделать всё идеально и сразу.

Даже одно небольшое изменение, которое станет вашей ежедневной привычкой, со временем может принести гораздо больше пользы, чем кратковременные попытки изменить всё и сразу.

❤️ Главное — не скорость, а движение вперёд. В своём темпе, без жёстких запретов и насилия над собой.

Берегите себя и своё здоровье!

#ДокторЕсина

🐟 ОМЕГА-3: КАК ПОНЯТЬ, ЧТО ВЫ ПОКУПАЕТЕ?
При выборе добавки с омега-3 есть один очень важный момент, на котором хочу ещё раз остановиться.
Не путайте количество рыбьего жира, общее количество омега-3 и содержание ЭПК и ДГК! Это разные показатели.
🔹 Рыбий жир — это общее количество масла в капсуле. Оно содержит разные жирные кислоты, а не только омега-3.
🔹 Омега-3 (общее количество) — суммарное содержание жирных кислот семейства омега-3. Сюда могут входить ЭПК, ДГК и другие омега-3 кислоты.
🔹 ЭПК (EPA) и ДГК (DHA) — конкретные длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, на содержание которых мы в первую очередь ориентируемся при выборе добавки.
📋 РАЗБЕРЁМ НА ПРИМЕРЕ
Предположим, на этикетке указано содержание в одной порции:
Рыбий жир — 1000 мг
Омега-3 всего — 600 мг
ЭПК (EPA) — 330 мг
ДГК (DHA) — 220 мг

✅ Складываем ЭПК + ДГК и получаем 550 мг.
То есть из 1000 мг рыбьего жира суммарное содержание ЭПК и ДГК составляет 550 мг, а не 1000 мг и даже не 600 мг.
Цифры приведены исключительно для примера, а не как рекомендуемая дозировка.
❗ А если написано только «Рыбий жир — 1000 мг» или «Омега-3 — 600 мг»?
Без дополнительной расшифровки мы не знаем, сколько именно ЭПК и ДГК получаем.
Это не означает, что их в добавке нет или что продукт бесполезен. Но оценить его пригодность для целенаправленного поступления определённого количества ЭПК и ДГК невозможно.
Поэтому лучше выбирать добавки с прозрачным и подробным составом.

💊 На что ещё обращаем внимание?
✅ Форма омега-3. Триглицериды (TG) и реэтерифицированные триглицериды (rTG) обычно несколько лучше усваиваются. Этиловые эфиры (EE) — тоже допустимая форма, но их особенно важно принимать вместе с пищей, содержащей жиры.

✅ Размер порции. Проверяем, на одну капсулу или на несколько указано количество ЭПК и ДГК.

✅ Качество и чистота. Обращаем внимание на прозрачность производителя, контроль примесей и окисления, наличие независимых проверок.

✅ Срок годности и хранение. Омега-3 чувствительны к окислению, поэтому важны свежесть и защита от света и тепла.
💚 И САМОЕ ГЛАВНОЕ
Большая капсула, красивая упаковка и надпись «1000 мг рыбьего жира» ещё не говорят о количестве нужных нам жирных кислот.

Выбираем не по рекламе, а по составу, содержанию ЭПК и ДГК, форме и качеству.

А вот необходимая дозировка — уже отдельный вопрос. Она подбирается индивидуально, с учётом питания, состояния здоровья и показаний. Добавки не заменяют полноценный рацион.
Дли личный консультации пишите мне!

Интересна тема ОМЕГА-3?
Про что рассказать? Пишите в комментариях.

#ДокторЕсина #Омега3 #ЭПК #ДГК #РыбийЖир #ЗдоровоеПитание #РазборСостава #ДоказательнаяМедицина #Нутрициология #ЗдоровьеСердца #ЗаботаОЗдоровье

🥗 САЛАТ, В КОТОРОМ КАЖДЫЙ ИНГРЕДИЕНТ ПРИНОСИТ ПОЛЬЗУ!

Руккола, яблоко, сельдерей, морковь, красный лук, кунжут и оливковое масло — простое сочетание, но сколько в нём полезных веществ!

🌿 Разберём, что получает наш организм.

🥬 Руккола — содержит витамин К, фолаты и растительные антиоксиданты. Витамин К участвует в нормальном свёртывании крови и поддержании здоровья костей.

🍎 Яблоко — источник пищевых волокон, в том числе пектина. Они помогают работе кишечника, служат пищей для полезной микробиоты и способствуют насыщению.

🥕 Морковь — богата бета-каротином, из которого организм образует витамин А. Он необходим для зрения, иммунной системы и здоровья кожи.

🌱 Сельдерей — содержит воду, клетчатку и калий. Добавляет салату объём и хруст при небольшой калорийности.

🧅 Красный лук — содержит кверцетин и другие полифенолы с антиоксидантными свойствами.

🌾 Кунжут — источник ненасыщенных жиров, кальция и магния. Правда, в одной чайной ложке количество этих минералов невелико.

🫒 Оливковое масло — содержит преимущественно мононенасыщенные жирные кислоты. А ещё помогает организму усваивать жирорастворимые каротиноиды из овощей.

📊 А ЧТО С ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ?

У такого салата ожидается невысокая гликемическая нагрузка.

✅ Основные углеводы поступают из яблока, у которого относительно низкий гликемический индекс.

✅ Клетчатка способствует более постепенному усвоению углеводов.

✅ Жиры оливкового масла и кунжута могут замедлять опорожнение желудка и влиять на скорость поступления глюкозы в кровь.

🍽️ И САМОЕ ГЛАВНОЕ!

Этот салат — прекрасный вариант фруктово-овощной части сбалансированной тарелки.

Он добавляет объём, клетчатку, разнообразие витаминов и растительных соединений.

Дополните его рыбой, птицей, яйцами, добавьте цельнозерновой гарнир — и получите полноценный приём пищи.

💚 Здоровое питание — это не только калории, но и разнообразие продуктов, каждый из которых вносит свой вклад в наше здоровье.

#ДокторЕсина #ЗдоровоеПитание #ПринципТарелки #Клетчатка #ГликемическийИндекс #ПолезныеСалаты #ПитаниеБезДиет #Нутрициология #ЗдоровьеИВес