Психолог | Схема-терапия | КПТ

Переписка с подругой
P.S. все мы немного этот чел на велосипеде

«У ребёнка есть абсолютная потребность в привязанности… Но есть и другая потребность - в аутентичности: быть в контакте со своими чувствами, телом и эмоциями.
Когда аутентичность угрожает привязанности, привязанность побеждает. Потеря контакта с собой становится способом выжить».
Габор Матэ


Эти слова сегодня утром заставили меня взбодриться, они ведь очень точно описывают корень фоновой тревоги: утрата связи с собственными ощущениями нередко формируется как стратегия выживания.
Наша тема месяца про это - возвращение контакта с собой. Простые якоря как раз возвращают этот контакт - бережно и без требования «сразу стать спокойнее».

Практика дня (2–3 минуты):

1. Сядь удобно, положи ладонь на грудь или живот - почувствуй ритм дыхания.
2. Проговори вслух: «Сейчас я в безопасности, я могу сделать только один маленький шаг».
3. Ответь на 3 коротких вопроса:
⬇️Что я сейчас чувствую в теле? (1 слово: тепло, тяжесть, дрожь)
⬇️Какая мысль крутится в голове? (1 фраза)
⬇️Что мне сейчас достаточно сделать? (1 действие на 5–10 минут)
Это и есть первый шаг к своему островку: заметить, назвать, выбрать посильное.


Если хочешь, в комментариях поделись, получилось ли сделать эту практику, что оказалось самым сложным. Или просто поставь «+», если нужно больше таких практик.

«Я не то, что со мной случилось, я - то, чем я решил стать» Карл Густав Юнг

Травма не определяет, кто мы такие. А вот выбор, который мы делаем каждый день, - да. Можно застрять в том, что случилось, и сделать это своей идентичностью. А можно пройти через то же самое - и решить, что это не вся история. Не повод, а материал.

Немного выпала из ведения канала - по личным и рабочим причинам. И я не буду винить себя за это. Я такой же человек, как и все. А правило этого канала, если помните: свобода и никакого насилия. И это правило применимо ко мне тоже.

А вы как относитесь к паузам в своей жизни? Позволяете себе остановиться без чувства вины?

Рубрика «Практика дня»

Меняем старт дня: вместо проверки мессенджеров и новостной ленты - 5 минут мягкого пробуждения.

Часто день начинается с телефона: ещё до того, как ты успел почувствовать своё тело, мозг уже получил порцию задач, новостей и чужих ожиданий. И тревога включается раньше будильника. В КПТ мы работаем с привычками как с автоматизмами: если действие повторяется каждый день, оно становится главным триггером состояния. Значит, чтобы поменять состояние, можно начать с замены одного маленького действия.

Сегодня - практика на 5 минут. Её цель не в том, чтобы стать продуктивнее, а в том, чтобы дать нервной системе сигнал: «сейчас безопасно, мы начинаем по чуть‑чуть».

📍Шаг 1. Если твоя старая привычка - сразу брать телефон и проверять почту или ленту, остановись на полшаге. Положи телефон экраном вниз или оставь его в другой комнате на эти 5 минут. Это не про «полный цифровой детокс», а про одну маленькую границу: первые минуты дня - твои, а не чужие задачи.

📍Шаг 2. Подойди к окну. Посмотри, как мягко ложится утренний свет: он может быть золотистым, серым, прохладным. Просто заметь его. Это телесная опора: взгляд фиксирует пространство, тело получает сигнал «я здесь, в этой комнате».

📍Шаг 3. Вдохни утренний воздух. Попробуй уловить запахи или услышать звуки улицы: шум машины вдалеке, голос птицы, запах дождя или выпечки из соседнего дома. Один сенсорный якорь (запах, звук, ощущение воздуха) быстро снижает уровень фоновой тревоги. Если ничего не чувствуется - это нормально: достаточно просто сделать медленный вдох.

📍Шаг 4. Скажи себе одну бережную фразу (или просто подумай): «Сегодня я делаю по одному шагу. Этого достаточно». Это валидация твоего состояния: ты не требуешь от себя «быть бодрым», ты разрешаешь себе мягкий старт.

Если сил сегодня только на шаг 2 и 3 - этого достаточно. Иногда один спокойный взгляд в окно и один медленный вдох уже меняют тон всего дня.
Не нужно делать всё идеально. Нужно делать регулярно: если 3–4 раза в неделю ты меняешь «телефон сразу» на «сначала окно», мозг постепенно привыкает к новому режиму старта.

Оставь любую реакцию, если сохраняешь карточки ❤️

10 минут, которые меня держат: кофе и книга, пока в доме тихо

Бывают дни, когда силы будто совсем на исходе. Речь не о масштабных кризисах - скорее о той самой тихой усталости, когда даже простая бытовая задача кажется непосильной. В такие моменты я не стремлюсь быть «сильной» или моментально «собрать себя». Вместо этого я разрешаю себе остановиться и выделить всего десять минут - этого бывает достаточно, чтобы немного прийти в себя.
И эти десять минут у меня почти всегда одинаковые - рано утром, пока все ещё спят. Дом тихий, я сажусь с чашкой кофе и открываю книгу. Не ради пользы, не чтобы «стать лучше», а просто чтобы выдохнуть.
В работе (и в КПТ, и в схема‑терапии) мы много говорим про безопасные пространства. Так вот, эти 10 минут - мой маленький безопасный островок. Не про то, чтобы победить состояние, а про то, чтобы дать себе право: «Сейчас мне достаточно просто посидеть и почитать». И этого хватает, чтобы не рассыпаться. А когда не рассыпаешься - становится чуть легче сделать следующий шаг. Даже если он совсем крошечный.
А у тебя есть свои такие 10 минут? Что‑то совсем простое, что помогает тебе почувствовать: «Я тут, я держусь». Если не хочется делиться — всё ок. Иногда самое важное - просто знать, что позволять себе такие паузы - это не слабость. Это забота.

Как понять, что нужен якорь: первые сигналы перегрузки

Иногда мы не замечаем, что уже перегружены, пока не становится совсем тяжело. В схема‑терапии это называют моментом, когда “режим выживания” берёт верх: тело и мозг делают то, что кажется самым безопасным, даже если это не помогает по-настоящему. Но если замечать ранние сигналы, можно мягко включить якорь - и не дать шторму набрать силу.

Вот самые частые первые признаки, что пора остановиться и опереться на что‑то простое:

1. Тело: ком в горле, напряжение в челюсти, «каменный» живот, учащённое сердцебиение, дрожь или, наоборот, онемение.
2. Мысли: «всё рушится», «надо срочно что‑то делать», «я не справлюсь», бесконечный прокрут одних и тех же фраз.
3. Поведение: всё валится из рук, хочется спрятаться или, наоборот, суетиться без остановки.
4. Ощущение: пустота, «я как будто не здесь», мир кажется плоским и серым.

Представь шкалу от 0 до 10, где 0 — спокойно, а 10 — максимальный шторм. Где ты сейчас? Не нужно быть точным: достаточно приблизительной цифры. Если ты видишь, что сегодня 5–6, это уже хороший момент, чтобы поставить один якорь и чуть выдохнуть.

В КПТ мы называем это «раннее вмешательство»: заметить сигнал и сделать маленький шаг, пока тревога не стала управлять всем.

Выбери один вариант из самых частых сигналов и поставь одну из реакций:
❤️Учащённое сердцебиение / напряжение в теле
👍🏻В голове шум, мысли крутятся по кругу
😓Всё валится из рук, хочется спрятаться
🙏🏻Пустота, оцепенение, «я не здесь»
🤝🏼Сейчас спокойно, но хочу знать на будущее

Спасибо, что делишься: это уже форма заботы о себе - назвать, что происходит.

Тема сентября: «Строим свой островок безопасности: 3 простых якоря, которые держат в тревожные дни»

В сентябре фокус канала - на устойчивых, приземлённых способах саморегуляции. Мы не про «как перестать тревожиться», а про то, как замечать первые признаки перегрузки и мягко включать простые опоры, которые реально работают даже при низком ресурсе.

Почему это важно: в нестабильной обстановке нервная система быстрее истощается, и особенно ценны инструменты, которые не требуют много сил. В основе подхода - практики из КПТ и схема‑терапии: опора на тело, работа с автоматическими мыслями, создание предсказуемых ритуалов как «островка безопасности».

3 базовых якоря, с которых можно начать уже сегодня:

Телесный якорь: стопы на полу, почувствовать опору, сделать 3 медленных выдоха. Задача — дать телу сигнал безопасности.
Звуковой якорь: найти любой ровный звук на 10 секунд (вода, улица, часы), слушать, как он затихает. Задача — переключить внимание и снизить гипервозбуждение.
Поведенческий якорь: один маленький бытовой шаг (налить стакан воды, открыть окно на минуту, поставить чайник). Задача — вернуть ощущение контроля через действие.
Не нужно делать всё сразу. Если сегодня хватает сил только на стакан воды - этого достаточно. В КПТ именно такие микрошаги считаются эффективными для снижения острого напряжения.

Сохрани эти три якоря - они пригодятся, когда снова станет штормить.

Сегодня снимаю стресс так. Тяжелая была ночь. Как вы? Справляетесь?

Иногда самое сложное в начале терапии - это просто дойти до кабинета. Я это знаю.
Рада сообщить: теперь я провожу очные консультации.
Личная встреча - это предсказуемость и опора: вы заранее понимаете, как устроена сессия, какие инструменты будут работать и что вы не останетесь наедине с хаосом. Ниже расскажу, как это устроено и с чем я помогаю⬇️

Что входит в консультацию:
— Спокойное, структурированное пространство (я не буду паниковать вместе с вами, даже если вы скажете «я всё провалил»).
— Инструменты КПТ и схема‑терапии: работаем не только с мыслями «здесь и сейчас», но и с глубинными убеждениями, привычными ловушками и повторяющимися сценариями.
— Понятные шаги: цель сессии, техника, небольшой поведенческий эксперимент или задание (без перегруза).
— Поддержка и опора: иногда это просто «я здесь, мы разберёмся по шагам».

Мои сильные стороны как психолога:
📝 Личная терапия - более двух лет: умею замечать собственные реакции и не переносить их на клиента.
📕 Очное образование по психологии: база, на которую опираюсь в работе.
🙋‍♀️ Регулярные интервизии и супервизии: обсуждаю сложные случаи с коллегами, чтобы держать качество и не работать в одиночку.

🔆Запросы, с которых мы можем начать:
1. Проблемы в отношениях - когда повторяются одни и те же конфликты, появляется чувство «всё не так».
2. Самооценка и внутренние критики - когда внутренний голос звучит громче всех остальных и мешает действовать.
3. Тревога, панические реакции и фоновое напряжение - когда тело будто постоянно на взводе.
4. Кризисы и тяжёлые переходы - когда кажется, что земля уходит из‑под ног и непонятно, куда шагнуть дальше.
5. Сепарация - от родителей, от старых ролей или от привычных, но выматывающих сценариев, которые давно не служат.
6. Апатия, потеря интереса и ощущение «я просто не могу начать».
7. Выгорание - когда даже чашка чая превращается в задачу со звёздочкой.
8. Принятие сложных решений - когда голова кипит от «за» и «против».

P.S. В практике почти не бывает «чистых» случаев, всё переплетается. В КПТ мы не пытаемся искусственно отделить одну проблему от другой, а смотрим на общую картину: где усиливаются эмоции, какие мысли запускают реакции, какие привычные действия удерживают в этом цикле. И работаем именно с этими узлами - точечно, но системно.


Стоимость очной консультации  - 2200 ₽ (60 минут)
Стоимость онлайн‑консультации - 1800 ₽ (60 минут)

📲 Связаться со мной для уточнения деталей можно в личных сообщениях