🤨
Как встроить метод 100 жимов ногами в недельный планМетод простой: 100 повторений жима ногами с лёгким весом перед каждой тренировкой. Но как это выглядит на практике, если 3–4 занятия в неделю.
➖️
Базовое правило: 100 жимов делаются в начале каждой тренировки, независимо от того, что тренируем в этот день. Это разминка, а не рабочее упражнение.
➖️
Вес: очень лёгкий. Начинаем с пустой платформы.
➖️
Темп: умеренный, ритмичный.
➖️
Паузы: можно останавливаться наверху, когда ноги выпрямлены.
➖️
Время: около 2–3 минут.
Пример недели на 3 тренировки-
Понедельник — день ног
100 жимов ногами (лёгкий вес, разминка)
Основная тренировка: приседания, выпады, румынская тяга и т.д.
-
Среда — день груди и трицепса
100 жимов ногами (лёгкий вес, разминка)
Основная тренировка: жим лёжа, разводки, трицепс
-
Пятница — день спины и бицепса
100 жимов ногами (лёгкий вес, разминка)
Основная тренировка: тяги, подтягивания, бицепс
Пример недели на 4 тренировки-
Понедельник — ноги
100 жимов + основная тренировка ног
-
Вторник — грудь и трицепс
100 жимов + основная тренировка
-
Четверг — спина и бицепс
100 жимов + основная тренировка
-
Суббота — плечи и пресс
100 жимов + основная тренировка
Как прогрессироватьВес добавлять не обязательно. Но если хочется:
- Первые 2 недели — пустая платформа или минимальный вес.
- Недели 3–4 — добавь небольшой вес, если все 100 получаются без остановки.
-Далее — можно оставить тот же вес. Цель — кровоток, а не рекорды.
Частые ошибки➖️Выполнение с тяжёлым весом. Это разминка, а не силовое упражнение.
➖️Слишком медленный темп. Нужны ритмичные повторения.
➖️Пропуск в день ног. 100 жимов делаются до основной тренировки ног, а не вместо неё.
➖️Остановка после 2 недель. Капилляры формируются дольше — дай методу хотя бы 4–6 недель.
Что это даёт- Улучшение притока крови к ногам.
- Больше питательных веществ и кислорода в мышцах.
- Быстрее удаляется молочная кислота между подходами.
- Лучшее чувство мышц во время тяжёлых упражнений.
───────────────
Физическая подготовка - будь в тонусе!
Telegram |
Макс