Не чувствую мышцы!🤷♂️
Зачастую, особенно новички в тренировках опираются на ощущения в мышцах.
Не чувствую- значит не работают!
Ощущения работы или жжения или закисления( как хотите) в мышцах будет зависеть от основных 2-х факторов:
1️⃣ Мышечной массы
2️⃣ Иннервации
Которых нет у новичков.
Если Вы выполняете движение- мышца работет! И то, что Вы ее не чувствуете- вопрос времени.
🦁 Мышление Чемпиона
ТОП-10 ПОЛЕЗНЫХ БЕЛКОВЫХ КОКТЕЙЛЕЙ
➖250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Также все смешать и перетереть блендером.
➖100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев.
➖2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить блендером
➖Стакан молока, одна чайная ложка сахара, 1 яйцо.
➖200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан.
➖100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара.
➖1 яйцо, 1 столовая ложка меда, 1 ложку измельченных грецких орехов, залить стаканом кефира, взбить миксером.
➖200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером.
➖500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером.
➖250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла.
🦁 Мышление Чемпиона
4 Формирующих направления для здорового и идеального тела
1️⃣ Силовые тренировки
🏋️♀️Не обязательно тяжелые веса, штанги и тренажеры. Концепция в тонизировании и укреплении мышечных групп. Это может быть работа с собственным весом, пилотесс итд. Но обязательно до жжения близко к отказу или до отказа, ЭТО БАЗА.
2️⃣ Аэробные тренировки( кардио).
🏃Укрепление ССС и легочно систем. Общий тонус и работа всего организма, выносливость. Иногда можно поставить В ПРИОРИТЕТЕ над силовыми.
3️⃣ Стретчинг( растяжка).
🤸🏽С этим проблемы у 99% людей. Здесь здоровье суставно-святочного аппарата, мобильность подвижность, долголетие.
4️⃣ Релизы и восстановительные процедуры. 💆🏽♀️Массажи, МФР, банки, ванны со льдом итд. Восстанавливают организм после нагрузки, расслабляют мышцы, восстанавливают НС.
🦁 Мышление Чемпиона
ЧЕМ ПОЛЕЗНЫ ЦИТРУСОВЫЕ ФРУКТЫ?
➖Богатый источник витамина C. Аскорбиновая кислота укрепляет иммунитет, помогает бороться с вирусами и бактериями, участвует в синтезе коллагена.
➖Поддержка сердца и сосудов. Калий в составе цитрусовых помогает регулировать давление, а флавоноиды снижают уровень «плохого» холестерина.
➖Улучшение пищеварения.
Пектин (растворимая клетчатка) нормализует работу кишечника, предотвращает запоры, а лимонная кислота стимулирует выработку желудочного сока, улучшая переваривание пищи.
➖Профилактика анемии.
Витамин C усиливает усвоение железа из растительной пищи, что особенно важно для людей с анемией.
➖Польза для кожи и замедление старения.
Антиоксиданты борются со свободными радикалами, предотвращая ранние морщины, а витамин C осветляет пигментацию и улучшает цвет лица.
➖Помощь в снижении веса. Низкая калорийность (около 40–50 ккал на 100 г) и грейпфрут, который ускоряет метаболизм и снижает инсулинорезистентность. (Главное не перебарщивать соками, конечно).
🦁 Мышление Чемпиона
МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ
АДАПТАЦИЯ: ТЫ ЕШЬ МАЛО, НО ТОЛСТЕЕШЬ - ПОЧЕМУ
➖Ты урезал калории. Убрал сладкое. Сидишь на куриной грудке и гречке.
А вес стоит. Или растёт.
И ты думаешь - я безнадёжный. Генетика плохая. Обмен веществ сломан.
➖Нет. Обмен веществ не сломан. Он адаптировался. И делает ровно то, для чего создан - выживает.
ЧТО ПРОИЗОШЛО❓
➖Ты долго сидел на жёстком дефиците. Голодовки, марафоны, 1200 ккал, кефирные дни. Организм решил: наступил голод. И включил режим экономии.
Что он сделал:
❌Замедлил обмен веществ
- тратит меньше калорий на всё: дыхание, пищеварение, движение
❌Сжёг мышцы — они дорого обходятся телу, поэтому первыми идут в топку
❌Уронил гормоны - тестостерон, щитовидка, лептин - всё просело
❌Задрал кортизол - стресс + голод = тело копит каждую калорию в жир
📌Результат: твоя норма калорий стала критически низкой. Ты ешь 1200 — а тело тратит 1100. Дефицита нет.
Жир не уходит.
⬇️ КАК ПОНЯТЬ, ЧТО ЭТО ТЫ ⬇️
Узнай себя:
➡️Были голодовки или марафоны похудения
➡️Скинул - набрал. Скинул - набрал с бонусом
➡️Сейчас ешь мало, но вес не двигается или растёт
➡️Постоянно мёрзнешь v Вялость и нулевая энергия
➡️Тянет на сладкое так, что невозможно терпеть
Если 3+ пункта - это метаболическая адаптация.
ЧТО ДЕЛАТЬ ⬇️
Первое и главное:
❌СТОП ДИЕТА. Резать калории дальше = добивать гормоны. Ты уже внизу.
Копать глубже - опасно.
➡️Reverse Dieting - обратная
диета. Плавное повышение калорий. По +50 ккал в неделю. Медленно.
Аккуратно. Чтобы метаболизм разогнался, а жир не вернулся.
➡️Замена кардио на силовые
- тебе нужны мышцы. Они разгоняют обмен веществ.
Без них ты будешь худеть, но выглядеть как мешок.
➡️Белок 1.6-2 г на кг веса — в каждый приём пищи. Это защита для мышц и длительная сытость.
➡️Сон 7-9 часов — без сна кортизол не опустится. А пока он наверху - жир никуда не денется.
⬇️ ГЛАВНЫЙ ПОДВОХ ⬇️
❗️Это минное поле. Начнёшь есть больше слишком резко - моментально наберёшь чистый жир.
❗️Слишком медленно — будешь сидеть на дне месяцами.
💛 Нужен ювелирный расчёт шага калорий. И это не то, что считается «на глаз».
💛 Если ты годами бегал по кругу «диета — срыв - набрал больше» - ты не слабый. Ты просто воевал с собственным телом, вместо того чтобы его поЧИНИТЬ.
💛 Сколько раз ты уже начинал «с понедельника»?
