ZhilinSki

Съёмка состоялась, контент готовится, возвращаемся 🎥

В ноябре планирую быть заметно активнее: больше полезных постов, разговоров о тренировках, лыжах, экипировке и, конечно, немного моей повседневной жизни.

Но возвращаюсь не один. Кажется, кое-кто тоже соскучился по камере... Думаю, вы по видео уже всё поняли! Так что будет весело! Именно с ним будет обсуждение самых неудобных тем 😁

Постараюсь регулярно появляться на всех площадках, делиться опытом, мыслями и полезными материалами.

Надеюсь, вы тоже никуда не пропали. Впереди много интересного, так что остаёмся на связи 🚀

ЕСЛИ ПОСЛЕ ПЕРВОГО ОТРЕЗКА ТЫ ЕЩЕ ЖИВ — ЗНАЧИТ, НЕДОСТАТОЧНО СТАРАЛСЯ!

Лёгкие, длительные, темповые и пороговые тренировки разобрали. Идем дальше.

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Интервальная тренировка — это чередование интенсивной работы и восстановления. Здесь речь о высокоинтенсивной интервальной работе, направленной прежде всего на развитие VO₂max (максимального потребления кислорода).

Главное не перепутать интервальную тренировку с соревнованием «кто быстрее умрёт на первом отрезке». 😁

🔹 Что происходит в организме?

При высокой интенсивности резко возрастает потребность мышц в энергии и кислороде. Сердце, дыхательная система и мышцы работают с высокой нагрузкой, а потребление кислорода приближается к индивидуальному максимуму. Повторение отрезков с восстановлением позволяет накопить больше времени на высокой кислородной нагрузке, чем при непрерывной работе.

Проще говоря: интервалы позволяют дольше работать на интенсивности, которую невозможно поддерживать непрерывно.

🔹 Зачем нужны интервальные?

— повышают VO₂max и аэробную мощность;
— повышают способность поддерживать высокую скорость и выполнять интенсивную работу дольше;
— улучшают адаптацию сердца и мышц к высокой нагрузке;
— повышают устойчивость к утомлению и способность повторять интенсивные отрезки;
— позволяют набрать большой объём качественной интенсивной работы, которую невозможно выполнить непрерывно.

🔹 Как правильно выполнять?

Интенсивность высокая, но контролируемая. Главная задача качественно выполнить всю серию, а не максимально быстро пройти первый отрезок.

— Пульс / зона: выше индивидуального ПАНО, но не на максимуме; пульс постепенно выходит на высокий уровень и может приближаться к максимальному.
— Ощущения: очень тяжело, но контролируемо; говорить практически невозможно.
— Восстановление: пауза должна позволять частично восстановиться, сохраняя тренировочный стимул.

Главный критерий — вся серия без резкого падения скорости или качества.

🔹 Параметры интервальной

Интервалы могут быть короткими, средними и длинными, но принцип один: накопить достаточный объём качественной работы на уровне, близком к VO₂max.

— Длина отрезка: часто несколько минут, но более короткие отрезки тоже могут быть эффективны, если позволяют сохранять высокую интенсивность.
— Восстановление: слишком длинное снижает непрерывность нагрузки, слишком короткое мешает сохранить интенсивность.
— Объём: важен суммарный объём качественной работы.
— Прогрессия: можно увеличивать количество или продолжительность отрезков, общий объём или постепенно сокращать восстановление.

Например: 4×3 мин → 5×3 мин → 4×4 мин → 5×4 мин.

Скорость при этом увеличивать необязательно.

🔹 Главное

Задача интервальной тренировки создать большой объём качественной работы на интенсивности, которую невозможно долго поддерживать непрерывно.

Поэтому важна вся структура тренировки: интенсивность, длительность работы, восстановление и общий объём.

И главное не превращать каждую интервальную тренировку в проверку характера. Характер у вас и так есть. Нам ещё VO₂max развивать
😅

P.S.
Остался последний тип тренировки — силовая. Разберём, зачем она нужна спортсменам циклических видов спорта и как сила помогает эффективнее двигаться и поддерживать высокую скорость.

БЕГОВОЙ ПЛАН 🏃
НЕДЕЛЯ 30 — СПЕЦИФИЧЕСКИЙ ПЕРИОД

Желаю всем продуктивной недели! Работаем, стараемся, стремимся к лучшему. Впереди — финишная прямая подготовки!

❗️ Важный момент

Если ваша цель — просто пробежать марафон и добраться до финиша, этот план вам подойдёт. Он даст необходимую базу, но не рассчитан на максимальный результат.

Если вы готовитесь к дистанции 10 км, такой объём позволит подойти к старту в хорошей форме.

Если же цель — пробежать марафон на максимум, здесь уже потребуется более точная и индивидуальная работа.

В таком случае вы всегда можете обратиться к нам — моя команда специалистов составит персональный план подготовки под ваши цели, задачи и текущий уровень.

Напоминаю!
План унифицированный — это ориентир и пример структуры тренировочной недели.
Он не учитывает индивидуальные особенности, но помогает выстроить логику нагрузки.

Слушайте организм, отслеживайте восстановление и при необходимости корректируйте объёмы под себя.

Персональная подготовка!
Если нужен план под ваш уровень, график и особенности — пишите или звоните:
📞 8 909 585 77 01

P.S.
Название пульсовых зон, способ их расчёта и сама модель недели — вопрос дискуссионный. Многое здесь намеренно упрощено, чтобы план оставался понятным и доступным.

#подготовкакмарафону2026

В чём секрет не терять мотивацию в спорте?

Для меня один из ответов — разнообразие. Я нашёл ещё один вид спорта, который приносит мне удовольствие, — футбол ⚽️

Вчера сыграл за команду Правительства Ленинградской области против команды Правительства Санкт-Петербурга в матче открытия турнира.

А ещё удалось пообщаться с легендарным голосом футбола, обсудить не только футбол, но и лыжи.

Кстати, узнали человека на фото?

ХОЧЕШЬ СТАТЬ ВЫНОСЛИВЕЕ?
Просто тренируйся так, чтобы хотелось все бросить!

Если вам дают такой совет — бегите. Желательно не на тренировку 😁

А если серьёзно, сегодня разбираем один из инструментов развития выносливости, подробности ниже!

🔹ТЕМПОВАЯ / ПОРОГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Темповая тренировка — более широкое понятие. Это продолжительная работа с повышенной, но контролируемой интенсивностью.
Пороговая тренировка — более конкретный вариант такой работы, выполняемый около индивидуального анаэробного порога.

🔹 Что происходит в организме?

По мере увеличения интенсивности мышцы быстрее производят энергию, растёт образование лактата и нагрузка на аэробную систему. При этом лактат не «забивает» мышцы, а образуется, транспортируется и используется организмом как источник энергии. Работа около порога учит организм дольше поддерживать высокую интенсивность и справляться с растущей метаболической нагрузкой.

Проще говоря:
вы учитесь дольше двигаться быстро, не переходя слишком рано к интенсивности, которую организм уже не может устойчиво поддерживать.

🔹 Зачем нужны пороговые?

— повышают скорость, которую можно длительно поддерживать, постепенно смещая порог на более высокий уровень интенсивности;
— улучшают способность использовать и перерабатывать лактат при высокой интенсивности работы;
— повышают устойчивость к утомлению и помогают дольше сохранять качество работы по мере её продолжения;
— улучшают аэробные адаптации мышц и экономичность движения, благодаря чему высокая скорость становится менее энергозатратной.

🔹 Параметры пороговой

Пороговая работа выполняется на высокой, но контролируемой интенсивности.

— Пульс: ориентир — около индивидуального ПАНО, но на него влияют температура, обезвоживание, усталость и другие факторы.
— Ощущения: тяжело, но контролируемо. Дыхание заметно учащено, говорить можно короткими фразами.
— Интенсивность: усилие должно оставаться равномерным, не нужно любой ценой держать заданный темп или скорость.

Главный критерий — выполнить всю работу без резкого снижения интенсивности.

🔹 Варианты пороговой

Формат зависит от уровня спортсмена и задачи.

— Непрерывная работа: подходит, когда спортсмен уже способен длительно удерживать пороговую интенсивность без снижения качества.

— Работа отрезками: позволяет разбить нагрузку на несколько частей с коротким восстановлением. Подходит начинающим, которым пока сложно долго удерживать пороговую интенсивность, а подготовленным спортсменам позволяет увеличить суммарное время работы.

Объём и продолжительность отрезков увеличиваются постепенно. Например, в беге прогрессия может выглядеть так: 2×2 км → 3×2 км → 2×3 км → 3×3 км → 4–5 км непрерывно.

При этом прогрессировать можно не только за счёт скорости, но и за счёт увеличения общей продолжительности работы и перехода от отрезков к непрерывной работе.

🔹 Главное

Задача пороговой тренировки научить организм дольше поддерживать высокую интенсивность без резкого падения эффективности. Поэтому важнее контролируемое усилие и равномерная работа, чем максимальная скорость.

Если после тренировки вы думаете «мог бы ещё немного прибавить» — возможно, вы всё сделали правильно. Если думаете «зачем я вообще родился» — скорее всего, это уже была не пороговая 😁

Следующий шаг — интервальная тренировка, где интенсивность становится ещё выше, а структура работы и восстановления играет уже ключевую роль.

БЕГОВОЙ ПЛАН 🏃
НЕДЕЛЯ 29 — СПЕЦИФИЧЕСКИЙ ПЕРИОД

Меньше 20 дней до Гатчинского полумарафона! Продолжаем подготовку и подходим к заключительному этапу нашего тренировочного плана.

❗️ Важный момент

Если ваша цель — просто пробежать марафон и добраться до финиша, этот план вам подойдёт. Он даст необходимую базу, но не рассчитан на максимальный результат.

Если вы готовитесь к дистанции 10 км, такой объём позволит подойти к старту в хорошей форме.

Если же цель — пробежать марафон на максимум, здесь уже потребуется более точная и индивидуальная работа.

В таком случае вы всегда можете обратиться к нам — моя команда специалистов составит персональный план подготовки под ваши цели, задачи и текущий уровень.

Напоминаю!
План унифицированный — это ориентир и пример структуры тренировочной недели.
Он не учитывает индивидуальные особенности, но помогает выстроить логику нагрузки.

Слушайте организм, отслеживайте восстановление и при необходимости корректируйте объёмы под себя.

Персональная подготовка!
Если нужен план под ваш уровень, график и особенности — пишите или звоните:
📞 8 909 585 77 01

P.S.
Название пульсовых зон, способ их расчёта и сама модель недели — вопрос дискуссионный. Многое здесь намеренно упрощено, чтобы план оставался понятным и доступным.

#подготовкакмарафону2026

Мы часто говорим о развитии спорта, медийности и о том, что лыжные гонки должны быть модными…

Но важно не только рассказывать о спорте, но и понимать, кто будет транслировать эти идеи. Тренеры — это своего рода проводники нашего вида спорта. И важно, чтобы у них были современные, научно обоснованные знания, которые они смогут применять в работе и передавать дальше.

Поэтому вместе с командой в рамках проекта «Лыжные гонки 47»
мы запустили годовую программу занятий для тренеров по лыжным гонкам.

Сегодня в «Центре Ладога» прошёл первый семинар. Впереди 47 недель работы, 17 тематических модулей, вебинары и очные встречи с разбором практических задач.

Я считаю, что будущее спорта начинается с развития людей, которые каждый день работают со спортсменами. И нам важно дать тренерам, которые вкладывают свои силы и время в развитие детей, доступ к современным исследованиям, научным данным и новым знаниям, которые они смогут применять на практике ✊

БЕГОВОЙ ПЛАН 🏃
НЕДЕЛЯ 28 — СПЕЦИФИЧЕСКИЙ ПЕРИОД

Всем продуктивной недели, качественных тренировок и отличного настроя! Продолжаем работать.

❗️ Важный момент

Если ваша цель — просто пробежать марафон и добраться до финиша, этот план вам подойдёт. Он даст необходимую базу, но не рассчитан на максимальный результат.

Если вы готовитесь к дистанции 10 км, такой объём позволит подойти к старту в хорошей форме.

Если же цель — пробежать марафон на максимум, здесь уже потребуется более точная и индивидуальная работа.

В таком случае вы всегда можете обратиться к нам — моя команда специалистов составит персональный план подготовки под ваши цели, задачи и текущий уровень.

Напоминаю!
План унифицированный — это ориентир и пример структуры тренировочной недели.
Он не учитывает индивидуальные особенности, но помогает выстроить логику нагрузки.

Слушайте организм, отслеживайте восстановление и при необходимости корректируйте объёмы под себя.

Персональная подготовка!
Если нужен план под ваш уровень, график и особенности — пишите или звоните:
📞 8 909 585 77 01

P.S.
Название пульсовых зон, способ их расчёта и сама модель недели — вопрос дискуссионный. Многое здесь намеренно упрощено, чтобы план оставался понятным и доступным.

#подготовкакмарафону2026

Недавно снова побывали на заводе STC

Пообщались с командой, посмотрели производство, обсудили новые разработки.

В этот раз особенно заинтересовали детские лыжи. STC сделали более доступную модель на качественном пластике. Сейчас в разработке и классическая модель — её планируют представить в течение этого сезона.

Мне кажется, это правильное направление. Мы много говорим о популяризации лыжных гонок, хотим, чтобы на лыжи вставало больше детей и взрослых. Но есть и вполне практическая сторона вопроса: сколько стоит инвентарь и может ли семья позволить себе купить хорошие лыжи ребёнку, который только начинает заниматься?

Если мы хотим развивать массовый спорт, об этом тоже нужно думать.

У российских производителей есть возможности создавать качественный продукт. И мне бы хотелось, чтобы люди чаще рассматривали отечественные лыжи не просто как альтернативу зарубежным, а как полноценный выбор.

Поэтому обсудили с командой STC перспективы сотрудничества с Ленинградской областью. Хотим познакомить с российскими лыжами больше людей, дать им возможность попробовать их и составить собственное мнение.

Для меня здесь вопрос не только в продажах. Чем доступнее хороший инвентарь, тем меньше барьеров для тех, кто хочет заниматься лыжами. А это уже напрямую связано с тем, ради чего мы развиваем наши проекты.

Спасибо команде STC за встречу и открытый разговор!