ZhilinSki

ЕСЛИ ПОСЛЕ ПЕРВОГО ОТРЕЗКА ТЫ ЕЩЕ ЖИВ — ЗНАЧИТ, НЕДОСТАТОЧНО СТАРАЛСЯ!

Лёгкие, длительные, темповые и пороговые тренировки разобрали. Идем дальше.

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Интервальная тренировка — это чередование интенсивной работы и восстановления. Здесь речь о высокоинтенсивной интервальной работе, направленной прежде всего на развитие VO₂max (максимального потребления кислорода).

Главное не перепутать интервальную тренировку с соревнованием «кто быстрее умрёт на первом отрезке». 😁

🔹 Что происходит в организме?

При высокой интенсивности резко возрастает потребность мышц в энергии и кислороде. Сердце, дыхательная система и мышцы работают с высокой нагрузкой, а потребление кислорода приближается к индивидуальному максимуму. Повторение отрезков с восстановлением позволяет накопить больше времени на высокой кислородной нагрузке, чем при непрерывной работе.

Проще говоря: интервалы позволяют дольше работать на интенсивности, которую невозможно поддерживать непрерывно.

🔹 Зачем нужны интервальные?

— повышают VO₂max и аэробную мощность;
— повышают способность поддерживать высокую скорость и выполнять интенсивную работу дольше;
— улучшают адаптацию сердца и мышц к высокой нагрузке;
— повышают устойчивость к утомлению и способность повторять интенсивные отрезки;
— позволяют набрать большой объём качественной интенсивной работы, которую невозможно выполнить непрерывно.

🔹 Как правильно выполнять?

Интенсивность высокая, но контролируемая. Главная задача качественно выполнить всю серию, а не максимально быстро пройти первый отрезок.

— Пульс / зона: выше индивидуального ПАНО, но не на максимуме; пульс постепенно выходит на высокий уровень и может приближаться к максимальному.
— Ощущения: очень тяжело, но контролируемо; говорить практически невозможно.
— Восстановление: пауза должна позволять частично восстановиться, сохраняя тренировочный стимул.

Главный критерий — вся серия без резкого падения скорости или качества.

🔹 Параметры интервальной

Интервалы могут быть короткими, средними и длинными, но принцип один: накопить достаточный объём качественной работы на уровне, близком к VO₂max.

— Длина отрезка: часто несколько минут, но более короткие отрезки тоже могут быть эффективны, если позволяют сохранять высокую интенсивность.
— Восстановление: слишком длинное снижает непрерывность нагрузки, слишком короткое мешает сохранить интенсивность.
— Объём: важен суммарный объём качественной работы.
— Прогрессия: можно увеличивать количество или продолжительность отрезков, общий объём или постепенно сокращать восстановление.

Например: 4×3 мин → 5×3 мин → 4×4 мин → 5×4 мин.

Скорость при этом увеличивать необязательно.

🔹 Главное

Задача интервальной тренировки создать большой объём качественной работы на интенсивности, которую невозможно долго поддерживать непрерывно.

Поэтому важна вся структура тренировки: интенсивность, длительность работы, восстановление и общий объём.

И главное не превращать каждую интервальную тренировку в проверку характера. Характер у вас и так есть. Нам ещё VO₂max развивать
😅

P.S.
Остался последний тип тренировки — силовая. Разберём, зачем она нужна спортсменам циклических видов спорта и как сила помогает эффективнее двигаться и поддерживать высокую скорость.

БЕГОВОЙ ПЛАН 🏃
НЕДЕЛЯ 30 — СПЕЦИФИЧЕСКИЙ ПЕРИОД

Желаю всем продуктивной недели! Работаем, стараемся, стремимся к лучшему. Впереди — финишная прямая подготовки!

❗️ Важный момент

Если ваша цель — просто пробежать марафон и добраться до финиша, этот план вам подойдёт. Он даст необходимую базу, но не рассчитан на максимальный результат.

Если вы готовитесь к дистанции 10 км, такой объём позволит подойти к старту в хорошей форме.

Если же цель — пробежать марафон на максимум, здесь уже потребуется более точная и индивидуальная работа.

В таком случае вы всегда можете обратиться к нам — моя команда специалистов составит персональный план подготовки под ваши цели, задачи и текущий уровень.

Напоминаю!
План унифицированный — это ориентир и пример структуры тренировочной недели.
Он не учитывает индивидуальные особенности, но помогает выстроить логику нагрузки.

Слушайте организм, отслеживайте восстановление и при необходимости корректируйте объёмы под себя.

Персональная подготовка!
Если нужен план под ваш уровень, график и особенности — пишите или звоните:
📞 8 909 585 77 01

P.S.
Название пульсовых зон, способ их расчёта и сама модель недели — вопрос дискуссионный. Многое здесь намеренно упрощено, чтобы план оставался понятным и доступным.

#подготовкакмарафону2026

В чём секрет не терять мотивацию в спорте?

Для меня один из ответов — разнообразие. Я нашёл ещё один вид спорта, который приносит мне удовольствие, — футбол ⚽️

Вчера сыграл за команду Правительства Ленинградской области против команды Правительства Санкт-Петербурга в матче открытия турнира.

А ещё удалось пообщаться с легендарным голосом футбола, обсудить не только футбол, но и лыжи.

Кстати, узнали человека на фото?

ХОЧЕШЬ СТАТЬ ВЫНОСЛИВЕЕ?
Просто тренируйся так, чтобы хотелось все бросить!

Если вам дают такой совет — бегите. Желательно не на тренировку 😁

А если серьёзно, сегодня разбираем один из инструментов развития выносливости, подробности ниже!

🔹ТЕМПОВАЯ / ПОРОГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Темповая тренировка — более широкое понятие. Это продолжительная работа с повышенной, но контролируемой интенсивностью.
Пороговая тренировка — более конкретный вариант такой работы, выполняемый около индивидуального анаэробного порога.

🔹 Что происходит в организме?

По мере увеличения интенсивности мышцы быстрее производят энергию, растёт образование лактата и нагрузка на аэробную систему. При этом лактат не «забивает» мышцы, а образуется, транспортируется и используется организмом как источник энергии. Работа около порога учит организм дольше поддерживать высокую интенсивность и справляться с растущей метаболической нагрузкой.

Проще говоря:
вы учитесь дольше двигаться быстро, не переходя слишком рано к интенсивности, которую организм уже не может устойчиво поддерживать.

🔹 Зачем нужны пороговые?

— повышают скорость, которую можно длительно поддерживать, постепенно смещая порог на более высокий уровень интенсивности;
— улучшают способность использовать и перерабатывать лактат при высокой интенсивности работы;
— повышают устойчивость к утомлению и помогают дольше сохранять качество работы по мере её продолжения;
— улучшают аэробные адаптации мышц и экономичность движения, благодаря чему высокая скорость становится менее энергозатратной.

🔹 Параметры пороговой

Пороговая работа выполняется на высокой, но контролируемой интенсивности.

— Пульс: ориентир — около индивидуального ПАНО, но на него влияют температура, обезвоживание, усталость и другие факторы.
— Ощущения: тяжело, но контролируемо. Дыхание заметно учащено, говорить можно короткими фразами.
— Интенсивность: усилие должно оставаться равномерным, не нужно любой ценой держать заданный темп или скорость.

Главный критерий — выполнить всю работу без резкого снижения интенсивности.

🔹 Варианты пороговой

Формат зависит от уровня спортсмена и задачи.

— Непрерывная работа: подходит, когда спортсмен уже способен длительно удерживать пороговую интенсивность без снижения качества.

— Работа отрезками: позволяет разбить нагрузку на несколько частей с коротким восстановлением. Подходит начинающим, которым пока сложно долго удерживать пороговую интенсивность, а подготовленным спортсменам позволяет увеличить суммарное время работы.

Объём и продолжительность отрезков увеличиваются постепенно. Например, в беге прогрессия может выглядеть так: 2×2 км → 3×2 км → 2×3 км → 3×3 км → 4–5 км непрерывно.

При этом прогрессировать можно не только за счёт скорости, но и за счёт увеличения общей продолжительности работы и перехода от отрезков к непрерывной работе.

🔹 Главное

Задача пороговой тренировки научить организм дольше поддерживать высокую интенсивность без резкого падения эффективности. Поэтому важнее контролируемое усилие и равномерная работа, чем максимальная скорость.

Если после тренировки вы думаете «мог бы ещё немного прибавить» — возможно, вы всё сделали правильно. Если думаете «зачем я вообще родился» — скорее всего, это уже была не пороговая 😁

Следующий шаг — интервальная тренировка, где интенсивность становится ещё выше, а структура работы и восстановления играет уже ключевую роль.

БЕГОВОЙ ПЛАН 🏃
НЕДЕЛЯ 29 — СПЕЦИФИЧЕСКИЙ ПЕРИОД

Меньше 20 дней до Гатчинского полумарафона! Продолжаем подготовку и подходим к заключительному этапу нашего тренировочного плана.

❗️ Важный момент

Если ваша цель — просто пробежать марафон и добраться до финиша, этот план вам подойдёт. Он даст необходимую базу, но не рассчитан на максимальный результат.

Если вы готовитесь к дистанции 10 км, такой объём позволит подойти к старту в хорошей форме.

Если же цель — пробежать марафон на максимум, здесь уже потребуется более точная и индивидуальная работа.

В таком случае вы всегда можете обратиться к нам — моя команда специалистов составит персональный план подготовки под ваши цели, задачи и текущий уровень.

Напоминаю!
План унифицированный — это ориентир и пример структуры тренировочной недели.
Он не учитывает индивидуальные особенности, но помогает выстроить логику нагрузки.

Слушайте организм, отслеживайте восстановление и при необходимости корректируйте объёмы под себя.

Персональная подготовка!
Если нужен план под ваш уровень, график и особенности — пишите или звоните:
📞 8 909 585 77 01

P.S.
Название пульсовых зон, способ их расчёта и сама модель недели — вопрос дискуссионный. Многое здесь намеренно упрощено, чтобы план оставался понятным и доступным.

#подготовкакмарафону2026

Мы часто говорим о развитии спорта, медийности и о том, что лыжные гонки должны быть модными…

Но важно не только рассказывать о спорте, но и понимать, кто будет транслировать эти идеи. Тренеры — это своего рода проводники нашего вида спорта. И важно, чтобы у них были современные, научно обоснованные знания, которые они смогут применять в работе и передавать дальше.

Поэтому вместе с командой в рамках проекта «Лыжные гонки 47»
мы запустили годовую программу занятий для тренеров по лыжным гонкам.

Сегодня в «Центре Ладога» прошёл первый семинар. Впереди 47 недель работы, 17 тематических модулей, вебинары и очные встречи с разбором практических задач.

Я считаю, что будущее спорта начинается с развития людей, которые каждый день работают со спортсменами. И нам важно дать тренерам, которые вкладывают свои силы и время в развитие детей, доступ к современным исследованиям, научным данным и новым знаниям, которые они смогут применять на практике ✊

БЕГОВОЙ ПЛАН 🏃
НЕДЕЛЯ 28 — СПЕЦИФИЧЕСКИЙ ПЕРИОД

Всем продуктивной недели, качественных тренировок и отличного настроя! Продолжаем работать.

❗️ Важный момент

Если ваша цель — просто пробежать марафон и добраться до финиша, этот план вам подойдёт. Он даст необходимую базу, но не рассчитан на максимальный результат.

Если вы готовитесь к дистанции 10 км, такой объём позволит подойти к старту в хорошей форме.

Если же цель — пробежать марафон на максимум, здесь уже потребуется более точная и индивидуальная работа.

В таком случае вы всегда можете обратиться к нам — моя команда специалистов составит персональный план подготовки под ваши цели, задачи и текущий уровень.

Напоминаю!
План унифицированный — это ориентир и пример структуры тренировочной недели.
Он не учитывает индивидуальные особенности, но помогает выстроить логику нагрузки.

Слушайте организм, отслеживайте восстановление и при необходимости корректируйте объёмы под себя.

Персональная подготовка!
Если нужен план под ваш уровень, график и особенности — пишите или звоните:
📞 8 909 585 77 01

P.S.
Название пульсовых зон, способ их расчёта и сама модель недели — вопрос дискуссионный. Многое здесь намеренно упрощено, чтобы план оставался понятным и доступным.

#подготовкакмарафону2026

Недавно снова побывали на заводе STC

Пообщались с командой, посмотрели производство, обсудили новые разработки.

В этот раз особенно заинтересовали детские лыжи. STC сделали более доступную модель на качественном пластике. Сейчас в разработке и классическая модель — её планируют представить в течение этого сезона.

Мне кажется, это правильное направление. Мы много говорим о популяризации лыжных гонок, хотим, чтобы на лыжи вставало больше детей и взрослых. Но есть и вполне практическая сторона вопроса: сколько стоит инвентарь и может ли семья позволить себе купить хорошие лыжи ребёнку, который только начинает заниматься?

Если мы хотим развивать массовый спорт, об этом тоже нужно думать.

У российских производителей есть возможности создавать качественный продукт. И мне бы хотелось, чтобы люди чаще рассматривали отечественные лыжи не просто как альтернативу зарубежным, а как полноценный выбор.

Поэтому обсудили с командой STC перспективы сотрудничества с Ленинградской областью. Хотим познакомить с российскими лыжами больше людей, дать им возможность попробовать их и составить собственное мнение.

Для меня здесь вопрос не только в продажах. Чем доступнее хороший инвентарь, тем меньше барьеров для тех, кто хочет заниматься лыжами. А это уже напрямую связано с тем, ради чего мы развиваем наши проекты.

Спасибо команде STC за встречу и открытый разговор!

— Можно руку пожать?
— За что?

Я привык встречать людей на лыжной трассе или спортивных объектах. Часто останавливают, чтобы сфотографироваться или сказать спасибо за ролики на YouTube.

Но первый раз мне выразили респект именно за проект «Лыжные гонки 47». Да ещё и бортпроводник самолёта 😁

— Мы знаем, что вы делаете очень классный проект. Можно руку пожать?
— А за что?
— За то, что развиваете лыжи!

Что это для меня значит?
Что мы с нашей командой движемся в правильном направлении.

Как-то отец сказал мне: «Иди заниматься мужским спортом — лыжами». Вот и Сергей из самолёта, похоже, тоже шарит за правильный спорт 😂

Выбирайте лыжные гонки — и, возможно, однажды вас тоже найдёт Сергей и выразит респект прямо в небе!

ЕСЛИ ПОСЛЕ 2 ЧАСОВ ТРЕНИРОВКИ МОЖЕШЬ ГОВОРИТЬ — НЕ ДОРАБОТАЛ!

Такую фразу я не раз слышал от тренеров, и она отлично передаёт распространённое представление о длительной тренировке: чем сильнее устал — тем лучше поработал. Но всё немного сложнее.

🔹ДЛИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Главная задача длительной — постепенно научить организм долго работать, сохранять работоспособность и поддерживать технику по мере накопления усталости.

🔹 Что происходит в организме?

Чем дольше продолжается работа, тем больше организм учится эффективно обеспечивать мышцы энергией и сохранять работоспособность на фоне усталости. Улучшается доставка и использование кислорода, совершенствуется работа аэробной энергетической системы, а мышцы становятся лучше приспособлены к длительной нагрузке.

🔹 Зачем нужны длительные?

— развивают аэробную выносливость и учат долго сохранять темп и технику на фоне усталости;
— помогают чувствовать и правильно распределять силы на дистанции;
— постепенно приучают мышцы и опорно-двигательный аппарат к длительной нагрузке и большему объёму;
— позволяют заранее проверить питание, питьё и экипировку перед длительными тренировками и соревнованиями.

Последний пункт особенно важен. Потому что выяснить на соревнованиях, что ваши новые гели, бутылка и носки работают не так, как обещала реклама, — довольно дорогой способ получить опыт 😁

🔹 Как правильно выполнять?

Длительная работа выполняется преимущественно в низкой аэробной интенсивности — в 1–2-й зоне, не выше аэробного порога (VT1).

— Пульс: ориентир — ниже аэробного порога, при этом точные значения зависят от индивидуальных зон спортсмена.

— Ощущения: дыхание остаётся спокойным, без выраженной одышки. Вы можете говорить фразами и понимаете, что способны продолжать работу ещё достаточно долго.

— Интенсивность: важнее сохранять равномерное усилие, чем любой ценой держать заданный темп.

Первые 30 минут должно быть ощущение «слишком легко». Это нормально. Если уже через 40 минут начинается «где тут ближайшая лавочка?» — скорее всего, с темпом немного переборщили 😆

На действительно длительных тренировках питание и питьё становятся частью тренировки. Углеводы помогают поддерживать работоспособность по мере истощения доступных энергетических запасов, поэтому такие стратегии лучше заранее отрабатывать на тренировках.

🔹 Параметры длительной

Универсальной продолжительности нет — она зависит от уровня подготовки и от того, к какой дистанции или соревнованию готовится спортсмен.

— Для начинающего даже 60 минут могут быть полноценной длительной тренировкой.
— Подготовленные спортсмены обычно выполняют длительные по 90–150 минут.
— У хорошо тренированных длительность может доходить до 2–3 часов и более — например, при подготовке к марафону.

При этом длительная не обязательно должна быть равномерной: по мере роста уровня в неё могут добавляться контролируемые ускорения или темповые блоки.

🔹 Главное

Длительная тренировка — это не просто «долго бежать». Это тренировка способности долго работать, сохранять технику и контролировать усилие по мере накопления усталости.

Её продолжительность и структура зависят от уровня спортсмена и цели подготовки, поэтому объём увеличивается постепенно.

А вы используете длительные тренировки в своей подготовке? 👇

P.S
Следующая тема — темповые и пороговые тренировки. И вот там начинается самое интересное.