А ДЕЛАТЬ-ТО ЧТО? Практики для хорошей жизни.

Значение ИНСАЙТА в терапии сильно преувеличено.

Долгое время инсайт считали основой терапии. Да и до сих пор многие клиенты оценивают продуктивность сессии по объему полученного инсайта.

Однако современные подходы пересматривают его роль, делая акцент на практике, а не на озарениях.

Вот почему инсайт не стоит идеализировать. И чего ждать от терапии?

Осознание ≠ изменение. Понимание причин проблем (например, «я тревожусь из-за детских травм») не гарантирует их решения. Многие люди годами знают причины своих страданий, но не могут изменить поведение. Терапия эффективна, когда инсайт становится стартом для действий, но не самоцелью.

Ложные прозрения.
Инсайты могут быть субъективными или навязанными (например, под влиянием книг или стереотипов). Без проверки в реальности они рискуют увести в сторону.

Пассивное ожидание. Фокусировка на поиске инсайтов создает иллюзию, что проблема рассосется сама, просто от того, что я «хожу» к психологу, тогда как прогресс требует системной работы: экспериментов, анализа реакций, формирования навыков.

Исцеляет не инсайт, а кропотливая, иногда довольно нудная работа.

Инсайты могут быть полезны, но они лишь часть процесса.
Профессиональная терапия – это не гонка за озарениями, а совместная работа над конкретными изменениями.

Главный показатель успеха не момент истины, а растущая способность жить той жизнью, которую вы хотите, чаще всего она происходит через небольшие, но устойчивые шаги. В реальности.

«Мне кажется, я подсела на ощущение тревоги от новостей, и это пугает больше самих новостей. Это какая-то зависимость? Что с этим можно сделать?»

ДУМСКРОЛЛИНГ.
Зачем нам плохие новости?

Один из самых неожиданных фактов о думскроллинге:

Думскроллинг – это не просто потребление информации, это ошибочная попытка сделать предсказуемой свою тревогу.

Неопределенности мы боимся больше, чем уже произошедших плохих событий. Там уже, как говорится, бояться нечего, нужно принимать, адаптироваться и действовать.

Когда в мире происходит хаос (хронос, космос, вирус etc), мозг испытывает колоссальный стресс, потому что не может просчитать будущее. Поиск угрозы – это древний механизм выживания. Найти опасность заранее – значит успеть защититься.

Мы начинаем листать ленту в поисках дна или точки сборки. Кажется, что если мы узнаем абсолютно всё о том, что плохого сейчас происходит в мире, то картина станет ясной и мы сможем подготовиться к удару. Он не будет внезапным.

Но новости бесконечны и хаотичны, они искажены и отражают положение вещей избирательно и предвзято. И этот мутный поток не успокаивает, а еще больше перегружает и забивает нам мозги. Поводов для паники становится всё больше и больше. Потребность в информации от этого только усиливается.

В поисках объяснений, в попытках структурировать происходящий абсурд и снизить тревогу мы застреваем в этой ловушке. Понимаете? Мы не реальность сканируем, а некие информационные вбросы, чей-то кривой монтаж реальности.

Мне кажется, здесь полезно иногда поймать себя на этом месте и спросить:

Я сейчас действительно и именно из этого источника могу узнать что-то важное или мне тревожно и я пытаюсь найти в новостях чувство контроля или надежду?

Потому что если второе, то даже сто пятьсот новостей с этим не помогут.

И это касается не только новостей. Мы вообще довольно часто пытаемся решить тревогу дополнительной информацией: ещё подумать, ещё почитать, ещё всё проверить, ещё раз прокрутить разговор в голове.

Как будто если достаточно хорошо всё проанализировать, неопределённость наконец исчезнет.

Как думаете? Это помогает?

Мы разучились скучать.
Не в смысле скучать по кому-то. А в смысле просто быть. Ничего не делать. Стоять в очереди, ехать в транспорте, ждать чего-то, лежать перед сном. Не включать видео, не читать новости, не открывать переписку, не листать сторис.

Любая свободная минута моментально чем-то заполняется: сообщениями, новостями, рабочими чатами, рилсами, музыкой, подкастами, статьями, чужими жизнями.

И вроде ничего страшного. Но получается странная вещь – мы почти никогда не остаемся наедине со своим вниманием. Даже когда «отдыхаем». Тело лежит на диване, а мозг продолжает получать десятки и сотни новых сигналов.

Мозг такой: А я когда поеду в Египет блять, а??

Настоящая тишина постепенно начинает ощущаться не как отдых, а как дискомфорт.

Даже несколько минут без телефона становятся неприятными. Рука сама тянется к экрану. В теле появляется напряжение, в голове становится как будто слишком много мыслей. Внезапно вспоминаются какие-то дела. Хочется чем-то себя занять: проверить почту, посмотреть, что нового, просто открыть телефон. Непонятно зачем.

Мы отвыкли от состояния, в котором ничего не происходит.

А это, вообще-то, очень важное состояние.

Именно в моменты тишины и ничегонеделания психика получает возможность немного переработать накопившееся. Не решать очередную задачу. Не реагировать. Не выбирать. Не сравнивать. Не следить. Не быть в курсе.

Просто быть.

Мне видится, именно поэтому нам сейчас особенно трудно отдыхать в простом смысле этого слова. Мы пытаемся восстановиться, но продолжаем постоянно стимулировать своё внимание. Даже когда телефон лежит на зарядке, через пару минут мы снова берем его в руки, чтобы проверить уведомления.

Просто проверить.
Что там такого важного?
Да ничего.
Но рука все равно тянется.

И, возможно, один из самых важных шагов к восстановлению сегодня – снова научиться немного скучать.

Не заполнять каждую паузу. Не бояться тишины. Не пытаться каждую свободную минуту превратить во что-то полезное, интересное или продуктивное.

Потому что скука – это не пустота.

Это пространство, в котором психика наконец получает возможность догнать нас.

Перестать бояться тишины. В наше время это задача со звездочкой. Не на один шаг.

Об усталости.
По моим наблюдениям, постоянная усталость сегодня становится новой нормой. Сразу оговорюсь, что далее речь пойдет не о депрессии, серьезных расстройствах или дефицитах. С ними разбираемся отдельно.

Так вот. В работе с усталостью в последние несколько недель я сама, мы с моими разными клиентами и коллегами раз за разом упирались в одно: привычные способы восстановления больше не работают так же эффективно, как раньше.

Раньше усталость была сигналом остановиться, хорошенько выспаться, пересмотреть нагрузку, сменить обстановку, взять отпуск. Мы что-то делали и бодрость постепенно возвращалась.

Теперь не так. Ресурс не возобновляется в привычном смысле. Ты можешь проспать 10 часов, уехать на выходные, пить витамины, заниматься спортом, медитировать, но глубокого ощущения восстановления не наступает. Нет того объема сил, что был раньше. Усталость стала постоянным фоном.

Мы сломались? Думаю, нет. Мир вокруг стал слишком непредсказуемым, громким, быстрым и требовательным. Мы по-прежнему в порядке, но условия жизни изменились кардинально и катастрофически быстро. Мы адаптируемся, но нам нужно время. Подгонять себя, мучить восстановительными практиками и попытками вернуть прежнюю легкость и беспечность бессмысленно.

Поэтому сегодня мои рекомендации не про то, как любой ценой восстановиться, а про то,

КАК ЖИТЬ, учитывая ограниченный ресурс:

1. Убрать все лишнее. Оставить только то, что критично делать здесь и сейчас. Только самое важное.

2. Не тратить силы на то, что не можешь изменить. Эмоциональные качели по поводу новостей или чужих ожиданий – признак того, что вы пытаетесь действовать за пределами своей сферы влияния. Возвращаемся к своим делам. Это не цинизм, не безразличие. Это то, что нужно сейчас для выживания.

3. Разрешить себе быть посредственным. Не идеальным сотрудником, не идеальным родителем, не суперчеловеком, а просто человеком, который дожил до вечера и что-то сделал, что-то успел, с чем-то как-то справился и уже молодец. Уже молодец! Без шуток.

4. Снизить требования к результатам. Старая высокая планка больше не актуальна. Сегодняшняя норма – это меньше, тише, медленнее. И это ок.

5. Замечать маленькие опоры. Не ждать большого прилива сил, а искать то, что дает хотя бы каплю тепла: вкусный чай, тишина без гаджетов, разговор с подругой, короткая прогулка, любимая музыка.

Если ресурс не восполняется так быстро и легко, как раньше, это стоит признать и начать учитывать. Не ругать себя за то, что прежние способы больше не помогают в полной мере, а попробовать жить немного бережнее к себе и к тому ресурсу, который есть сейчас.

У кого сейчас так же? А может иначе? Чем спасаетесь? Обнимаю всех. Мы справимся, справляемся. Тем, что есть.

Почему ваши ценности не работают?

И еще важный момент. Может быть даже самый важный.

Часто проблема не в том, что мы не можем реализовать свои ценности. И даже не в том, что у нас недостаточно ресурсов. Проблема в том, как мы вообще свои ценности понимаем и формулируем.

Мои ценности:
1.
2.

Что должно быть в этом списке? Что это вообще такое «ценности»?

Ценности у нас или не сформулированы или сформулированы так, что изначально заводят в тупик.

Мы начинаем думать о ценностях как о конечных состояниях: быть успешным, быть счастливым, иметь гармоничные отношения.

Звучит вдохновляюще, а делать-то что? Ведь в такой формулировке желаемое превращается в недостижимую картинку.

Особенно если мы начинаем жить не из себя, а из того, как правильно, нормально, успешно, стараясь не для себя, а для хз какого-то внешнего наблюдателя нашей жизни. Тогда это не ваши ценности. Это смесь социальных ожиданий, культурных шаблонов и чужих или устаревших представлений о том, что такое хорошо и плохо.

🚩В такой реализации нет главного. В ней нет ощущения авторства собственной жизни.

Поэтому важно сделать шаг назад и задать себе другой вопрос: а что вообще такое ценности?

Потому что ценности – это не цели и не финальные состояния. И это не идеальные образы будущей жизни.

Ценности – это то, что выражается в действиях. В выборе.
В способе присутствия в моменте.

Это то, как мы живём, а не то, к чему мы когда-нибудь придем.

И здесь важно различие:

Цели отвечают на вопрос *чего я хочу достичь?
Ценности *как я хочу действовать, кем быть и каким способом жить?
А принципы – это правила, способ удерживать ориентацию в реальности, когда нет идеальных условий.

Таким образом
Цель: создать доверительные отношения с партнером.
Ценность: быть честным в отношениях.
Принцип: всегда говорить правду, не скрывать важные факты, обсуждать проблемы открыто.

Формулируйте ценности не как абстрактные идеалы, а как наблюдаемые действия и направления поведения. Потому что только так они перестают быть источником постоянного разочарования и начинают становиться опорой в реальной жизни.

Мощный вдох через нос и полный выдох через рот.

И по сути – это самый короткий выход из стесненных и затруднительных, напряженных и обременительных обстоятельств.

Итак, переворот сознания.

Мы часто думаем о ценностях так, будто это некий финальный образ жизни: вот когда появятся деньги, время, стабильность, нужные связи, сложатся обстоятельства, тогда и начнётся настоящая жизнь, в которой мы наконец-то будем соответствовать себе.

Но в такой логике ценности не присутствуют в сегодняшнем дне, они постоянно откладываются в будущее. А вместе с этим откладывается и откладывается возможность чувствовать удовлетворение.

Но жизнь происходит сейчас!

И вопрос не в том, насколько текущая реальность совпадает с идеальной картинкой, а в том, можно ли уже сейчас найти способ действовать в согласии со своими ценностями?

Одна из сложностей здесь в том, что мы часто держимся за идеализированное представление о том, как именно должна выглядеть «правильная» жизнь. Мы часто создаём слишком жёсткие и недостижимые сценарии, и неизбежно сталкиваемся с разочарованием, когда реальность им не соответствует. Это разочарование может быть очень незаметным, таким тихим и фоновым, но оно постоянно снижает уровень удовлетворённости жизнью.

В терапевтическом контексте это хорошо заметно: когда мы детально рассматриваем свои переживания, часто оказывается, что их источник – не сама реальность, а разрыв между реальностью и внутренней идеальной картинкой.

При этом мы нередко больше внимания уделяем внешнему фасаду своей жизни, чем собственному внутреннему состоянию. Сравниваем себя с другими, ориентируемся на значимые социальные стандарты, на ожидания семьи, среды, культуры. Мы постепенно начинаем принимать эти внешние ориентиры за свои собственные ценности. И в созидании перестаем исходить из себя. Лишаем свою жизнь собственной энергии и не пропускаем жизнь через себя. В нашей жизни есть все, что надо, кроме удовлетворения.

Потому что в таком подходе теряется самое важное – ощущение авторства собственной жизни.

А делать-то что?

🚩 Во-первых, начать с более точного понимания своих ценностей не как абстрактных идеалов, а как того, что реально важно именно тебе в повседневных действиях и отношениях.

🚩 Во-вторых, отказаться от идеи, что ценность можно реализовать только идеальным или в принципе каким-то одним конкретным образом.

И тогда фокус смещается: с «когда я наконец смогу жить как хочу» на «как я могу проживать свои ценности в тех условиях, которые у меня есть прямо сейчас». И начинается жизнь из другой точки сборки.

Я называю это Жить Из Себя.

ВРОДЕ НОРМАЛЬНО ВСЁ, НО ЧТО-ТО НЕ ТО!

🎙️Новый выпуск миниподкаста
А делать-то что?

Бывает у вас такое: вроде нормально все, жизнь в целом сложилась, вы много делаете, реализуетесь, но особого удовлетворения от всего этого не испытываете?

Вероятно, то, что вы делаете, по-настоящему не так важно лично для вас. Вы реализуетесь, но в чем-то не в том.

Это разрыв между ценностями и повседневными действиями. И он может создавать фоновое напряжение даже у тех, кто вполне доволен жизнью.

В этом эпизоде начнем разбираться с тем, откуда берётся этот разрыв и как начать его сокращать без идеальных условий, без грандиозных планов, маленькими шагами, доступными прямо сейчас.

#WhatToDo_подкаст

Новая книжка, воркбук с практиками самопомощи для людей с СДВГ. Несмотря на формат, очень содержательная, практическая, без воды. Упражнения, разъяснения, чек листы, лайфхаки по саморегуляции, планированию, самоорганизации и управлению временем.

Прям хорошая.