Томаш Игорь | Tomash fit

Уже 4 недели я выполняю кардиотренировки 1–2 раза в неделю.

Цель — повысить силовую выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Кардио у меня не монотонное, а разнообразное. Сейчас готовлюсь к соревнованиям HYROX.

Сегодня был такой простой комплекс:

• бег — 1500 м
• броски мяча в мишень с полным приседанием, 6 кг — 60 раз
• берпи — 20 раз
• бег — 1000 м
• броски мяча в мишень с полным приседанием, 6 кг — 40 раз
• берпи — 40 раз
• бег — 500 м
• броски мяча в мишень с полным приседанием, 6 кг — 20 раз
• берпи — 60 раз

Задача — закрыть комплекс за 35 минут.

Я смог за 39 минут.

Кто желает, может попробовать и ощутить на себе, что такое 120 берпи.

Свои результаты пишите в комментариях.

Рекомпозиция тела — мечта почти всех. Но большинство вообще не понимает, как она работает.

Все хотят одно и то же: сжигать жир и одновременно наращивать мышцы. Мне часто пишут подобные сообщения: "Хочу кубики пресса и увеличить мышечную массу верха тела".

Звучит идеально. Но проблема в том, что для этих двух задач организму обычно нужны разные условия.

Для роста мышц нужны:
1) тяжёлые силовые тренировки;
2) прогрессия нагрузки;
3) восстановление;
4) достаточное питание.

Для снижения жира нужен дефицит калорий: ты должен тратить больше энергии, чем получаешь.

И вот здесь у большинства должен возникать логичный вопрос:

🗯"если для мышц нужен один сценарий, а для жиросжигания другой — как вообще возможна рекомпозиция?"

Ответ: возможна. Но не у всех одинаково. И да, рост мышц будет не максимальным, так как вы будете на дефиците калорий.

Рекомпозиция лучше всего работает у новичков; людей с большим лишним весом; тех, кто возвращается после перерыва; тех, кто раньше тренировался и ел гадость, а теперь наконец начал делать всё правильно.

Почему?

❗Потому что у таких людей организм ещё очень хорошо реагирует на силовые тренировки, а жировые запасы могут частично покрывать энергетические потребности процесса.

То есть тело может одновременно:
— сжигать жир;
— улучшать мышечную массу.

✅ Но это не значит, что так будет всегда.

Чем ты суше (ниже процент жира), опытнее и ближе к своему генетическому потолку по мышечной массе — тем хуже работает рекомпозиция.

Например, опытные натуральные атлеты, могут набрать всего 1 кг мышц за 1 год, создав идеальные условия для этого.

Опытным людям обычно нужно выбирать: либо приоритет на набор, либо приоритет на сушку.

✅ Что нужно для нормальной рекомпозиции:

1. Силовые тренировки должны быть основой. Не бесконечное кардио и не “просто больше двигаться”, а именно нормальные тренировки с прогрессией.

2. Дефицит должен быть умеренным. Слишком жёсткий дефицит часто убивает восстановление, силовые и шансы сохранить мышечную массу.

3. Белок должен быть стабильно высоким. Если белка мало, тело хуже сохраняет и строит мышцы.

4. Нужен сон и восстановление. Без этого вся идея рекомпозиции быстро превращается просто в похудение. Так как мышцы не будут успевать восстановиться. А значит, будет низка интенсивность тренировок.

5. Нужно быть честным насчёт своего уровня
Вот это особенно важно.

Если ты новичок — шансы хорошие.
Если ты после перерыва — тоже.
Если у тебя много лишнего жира — тоже.
Но если ты уже давно тренируешься, сухой и хочешь одновременно и ещё суше стать, и ещё мышц сверху накинуть — всё уже не так просто.

Главная ошибка: думать, что рекомпозиция — это универсальная стратегия для всех.

Нет.

Для одних это реальный рабочий этап.
Для других — слишком медленный путь, на котором почти нет заметного результата.

❗Вывод: Рекомпозиция тела возможна. Но лучше всего она работает у новичков, у людей с лишним жиром и у тех, кто возвращается после перерыва.

Во всех остальных случаях прогресс обычно начинается с вопроса: ты сейчас больше хочешь сжигать жир — или строить мышцы?

Было полезно? Ставьте огонь 🔥
Появились вопросы, пишите в комментариях. Буду разбирать в следующих постах. 👇

Вернул свои 88 кг после отдыха в Египте. Теперь летом нужно сделать 85 кг, и на этом остановиться и держать текущий вес и форму.

Скрытые калории, которые мешают сжигать жир 🔥

Давайте разберём частую ситуацию: «Ем мало, но вес не уходит».

И тут сразу первая проблема. Мало — это сколько в цифрах?

Потому что “мало” и “много” — это очень субъективная оценка. Для одного человека “я почти ничего не ел” — это 1600 ккал.
Для другого — 2600 ккал и пара “незаметных” перекусов сверху.

❗Главная ошибка: человек оценивает питание по ощущениям, а не по факту.

Кажется, что ест немного. Но если начать считать хотя бы несколько дней, часто выясняется, что калорий заметно больше, чем казалось.

🗯 Большинство людей плохо оценивают, сколько реально съедают, поэтому даже короткий период учёта даёт более ясную картину.

Откуда берутся скрытые калории?

1) масло “на глаз”;
2) орехи “чуть-чуть”;
3) сыр, соусы, сладкие напитки;
4) кофе с молоком и сиропом;
5) перекусы, которые не воспринимаются как еда;
6) “полезные” продукты, которыми легко перебрать калории.

При снижении жира ключевое условие — дефицит калорий и соблюдение режима, а не ощущение, что ты стараешься.

❗Ещё один важный момент: даже если расчёт калорийности был когда-то верным, расход энергии не фиксирован навсегда.

Он складывается не только из “базового обмена”, но и из тренировки, общей подвижности и бытовой активности.

У кого-то обычная дневная активность — высокая, у кого-то очень низкая. Поэтому два человека могут есть одинаково, а результат будет разным.

Поэтому самое простое, что вы можете сделать: это не гадать, а 3–7 дней честно фиксировать всё, что едите.

— еду;
— напитки;
— перекусы;
— масло, соусы, добавки;
— вес продуктов или хотя бы порции.

Да, это немного занудно. Но именно такой короткий контроль часто показывает, где человек системно недооценивает рацион.

Ещё одна ошибка — смотреть только на вес. Вес может колебаться из-за воды, гликогена, соли, объёма еды и других факторов. Поэтому полезно смотреть не только на вес, но и на талию, фото, замеры и динамику за несколько недель, а не за 2–3 дня.

Было полезно? Ставьте огонь 🔥

Что такое кардио — и почему обычная ходьба это не совсем кардио

Если ты просто ходишь, значит уже делаешь кардио. Но по факту это не совсем так.

Ходьба — это полезная активность. Очень полезная. Но не любую ходьбу можно назвать кардио в том смысле, в котором это обычно понимают в тренировках.

Давайте разберёмся, что вообще такое кардио? Кардио — это такая нагрузка, при которой заметно поднимается пульс, усиливается дыхание, сердце и лёгкие работают ощутимо активнее обычного и эту нагрузку ты держишь какое-то время подряд.

👆То есть кардио — это не просто движение.
Это нагрузка, которая тренирует сердечно-сосудистую систему.

Примеры:
— бег
— велосипед
— эллипс
— гребля
— быстрая работа на дорожке в наклоне
— интенсивная ходьба, если она реально поднимает пульс

Почему обычная ходьба — это не совсем кардио? Потому что у большинства людей обычная ходьба не даёт достаточной интенсивности, не поднимает пульс настолько, чтобы это было именно тренировкой для сердца.

То есть прогулка до магазина, поход по делам, хождение по дому — это движение, расход калорий, польза для здоровья.

❗Но это ещё не то кардио, о котором обычно говорят, когда хотят улучшить выносливость, повысить работоспособность и дать сердцу именно тренировочный стимул.

Если цель улучшить выносливость и реально прокачать сердце и лёгкие, то одной спокойной ходьбы часто мало.

Тогда нужно либо идти быстрее, добавлять наклон, делать велосипед, бег, эллипс и работать в зоне, где пульс реально выше обычного.

Если упростить:

✅ Ходьба — для расхода калорий, здоровья, восстановления и снижения сидячего образа жизни.
✅ Кардио — для тренировки выносливости, сердца и лёгких.
✅ Быстрая ходьба может стать кардио, если есть нужная интенсивность.

Сохрани.

Что такое реальная цель

Помните своё первое поражение в драке? Я — помню.

Когда я посмотрел в зеркало и увидел синяк под глазом, в голове была только одна мысль: нужно вернуть долг.

Тогда у меня не было идеальных условий. Я взял обычный мешок, набил его песком и опилками и начал отрабатывать удары.

Добавил бег — потому что бегал Тайсон, а значит, и я должен был бегать. Он то, что-то понимал в боксе.

То есть я не искал удобное время и условия. Я просто использовал всё, что было под рукой, чтобы приблизиться к своей цели.

И вот в этом вся разница.

Когда у человека есть настоящая цель, он не думает:
— у меня нет кроссовок
— у меня нет абонемента
— у меня нет условий
— у меня нет идеального старта

Он думает:
что у меня есть уже сейчас, и как я могу это использовать?

А у большинства людей сегодня проблема не в деньгах, не в кроссовках и не в отсутствии возможностей.

Проблема в другом: у них нет настоящей цели, ради которой они готовы что-то терпеть и делать неудобное.

Потому что когда цель реальная, человек ищет способы. Когда цель слабая — он ищет оправдания.

❗если ты действительно чего-то хочешь, ты начинаешь работать с тем, что у тебя есть.
Пусть криво, пусть неидеально, но начинаешь. Она заставляет действовать даже тогда, когда условия далеки от идеальных.

Почему низ живота при похудении уходит последним

Потому что тело сжигает жир не “по желанию человека”, а по своей физиологии. И низ живота у мужчин часто относится к тем зонам, где жир мобилизуется медленнее.


Что за этим стоит.

1) Жир в разных зонах тела устроен не одинаково. Подкожный жир на животе, боках, ягодицах и бёдрах отличается по чувствительности к гормональным сигналам.

Это не один и тот же “жир”, равномерно размазанный по телу: у разных депо разная скорость накопления и отдачи жирных кислот.


2) В “упрямых” зонах сильнее тормозится липолиз
Когда ты худеешь, организму нужно запустить липолиз — расщепление триглицеридов в жировой клетке. На это влияют адренорецепторы.
Упрощённо:
• β-рецепторы сильнее подталкивают жир к мобилизации
• α2-рецепторы сильнее тормозят этот процесс

В человеческой жировой ткани активация α2-рецепторов подавляет липолиз, а β-рецепторов — стимулирует его. Именно поэтому зоны с более выраженным “антилиполитическим” ответом худеют хуже. Для абдоминальной подкожной жировой ткани такой механизм описан в ряде работ.


3) Низ живота часто относится к “последним” запасным зонам
У мужчин жир обычно заметно накапливается в области живота и талии. Поэтому при дефиците калорий тело часто сначала уменьшает объёмы там, где жир легче мобилизовать визуально, а проблемная зона живота “сдаётся” позже. Это связано и с региональными различиями в липолизе, и с тем, как именно распределяется жировая ткань по депо.


4) Локально прессом жир не “сжигается”
Это ключевой момент. Скручивания, подъёмы ног и “добивка низа пресса” могут тренировать мышцы живота, но сами по себе не гарантируют заметное локальное уменьшение жира именно внизу живота. В целом данные по spot reduction слабые и противоречивые; основная практическая стратегия остаётся прежней — снижать общий процент жира.


5) Почему кажется, что низ живота вообще не меняется
Потому что визуально это одна из самых “невыгодных” зон:
• там легко держится остаточный подкожный жир
• там заметнее отёчность и вздутие
• эта зона меняется медленно, и прогресс плохо виден по дням

Из-за этого человек уже похудел в лице, руках и плечах, а живот всё ещё выглядит “стоящим на месте”, хотя на самом деле он тоже уходит — просто медленнее. Это логический вывод из того, как по-разному ведут себя жировые депо.


Что это значит на практике
низ живота не “особенный”. Просто это зона, где жировая ткань у многих мужчин хуже отдаёт жир из-за особенностей рецепторов, кровотока и регионального распределения жира. Поэтому она часто уходит последней.


Запомни простое правило: если низ живота держится дольше всего, это не значит, что ты делаешь что-то не так. Чаще всего это значит, что ты уже дошёл до этапа, где нужен не “секрет на пресс”, а ещё немного времени в нормальном дефиците без срывов.

Как правильно сжигать жир: Почему я не советую сразу резать 1000–1500 ккал, а начинать с 500 ккал

Когда человек хочет похудеть, у него обычно одна мысль: чем сильнее урезал еду, тем быстрее уйдёт жир.

На практике всё наоборот.

Первые несколько дней ты ещё держишься на мотивации. Потом начинается обычная история: сильный голод, мысли о еде, меньше энергии, хуже тренировки, меньше движения в течение дня. И в итоге человек либо срывается, либо живёт в режиме “терплю из последних сил”.

Поэтому дефицит в районе 500 ккал — это просто более разумный старт.

Он уже даёт результат, но при этом не ломает тебе жизнь. Ты можешь нормально есть, тренироваться, ходить, восстанавливаться и не чувствовать, что сел на наказание вместо плана.

А вот дефицит 1000–1500 ккал — это уже история не для большинства новичков. Да, вес на старте может уходить быстрее. Но вместе с этим обычно растут голод, усталость и шанс всё бросить через неделю-другую.

И вот в этом главная ошибка.

Люди смотрят только на скорость в начале и вообще не думают, смогут ли они так прожить хотя бы месяц.

Жир сжигает не тот дефицит, который выглядит самым жестким.
Жир сжигает тот дефицит, который ты реально можешь держать без постоянных срывов.

Поэтому нормальный старт — это умеренный дефицит, который можно выдержать.

Если говорить совсем просто:
лучше спокойно недоедать 500 ккал каждый день 3 месяца, чем урезать 1200 ккал и сорваться через 10 дней.

Вот это и есть правильная стратегия.

Сохрани.

Сколько белка на самом деле нужно

Недавно учёные снова подняли тему, которая годами вызывает споры: сколько белка реально нужно человеку, который тренируется с железом.

Если упростить вывод исследований, то картина такая:

около 1,6 г белка на 1 кг массы тела в день — это тот уровень, после которого для большинства людей дополнительный белок уже не даёт заметной прибавки в росте мышц, силе или других показателях.

То есть если ты регулярно тренируешься и хочешь расти, то 1,6 г/кг в сутки — это уже очень хороший ориентир.
Теперь важный момент:
а что, если ты не набираешь, а сушишься?

На этот случай тоже есть данные.
В одном из экспериментов людей посадили на жёсткий дефицит калорий и дали силовые тренировки.

Что получилось:
• группа с 2,4 г белка на кг смогла не только сохранить мышцы, но и даже немного прибавить в сухой массе;
• группа с 1,2 г/кг тоже не развалилась: мышцы сохранились, силовые выросли, результаты улучшились.

И вот это как раз интересно.

Потому что фитнес-индустрия часто создаёт ощущение, будто без огромных доз белка ты сразу начнёшь терять мышцы.
Но по факту всё не так драматично.

Да, более высокий белок на сушке может дать плюс.
Но это не значит, что нужно в панике заливать в себя 3–4–5 норм белка и жить с шейкером в руке.

Если упростить совсем:

✅ Набор / поддержание на фоне силовых — ориентир около 1,6 г/кг
✅ Дефицит / сушка — можно целиться примерно в 2,2–2,4 г/кг, если хочется подстраховаться
✅ Но даже более умеренный белок не означает автоматическую потерю мышц

И вот здесь большинство упускает главное.

Белок важен. Но белок — не волшебство.

❗️Если тренировки слабые, если ты не доходишь хотя бы близко к отказу, если нагрузка не прогрессирует, то никакие “идеальные 2,3 г белка на кг” сами по себе мышцы тебе не построят.

Поэтому мой вывод простой:

больше внимания стоит уделять не добавкам, а обычной еде и качеству тренинга.

Белок лучше закрывать в первую очередь из продуктов:
• мясо
• яйца
• рыба
• творог
• молочные продукты

А не превращать питание в бесконечную охоту за банками и порошками.

❗Запомни простое правило:
если ты тренируешься слабо, то даже высокий белок не спасёт.
Если ты тренируешься действительно интенсивно, то вопрос белка чаще всего решается проще, чем тебе кажется.

Что можно проверить уже на следующей тренировке

Сделай маленький тест.

В первых подходах выполни то количество повторений, которое ты обычно делаешь всегда.
А в последних подходах попробуй дойти до концентрического отказа — то есть до момента, когда уже не можешь поднять вес ещё раз с нормальной техникой.

И потом сравни:

насколько отличается реальная отдача от того, как ты обычно “заканчиваешь подход”.

Очень часто именно здесь человек понимает, что его проблема была не в нехватке белка, а в том, что он просто недорабатывал в тренировке.

Сохрани.

Почему дисциплина часто проигрывает

Многие думают, что проблема в слабой силе воли. На деле чаще всё проще: ты пытаешься заставить себя делать то, что не совпадает с твоим внутренним образом себя.

Если человек внутри считает себя тем, кто быстро сдается, не любит спорт, не доводит дела до конца, постоянно откладывает, то любое новое действие будет вызывать сопротивление.

Не потому что он ленивый. А потому что мозг любит стабильность. Ему проще оставить тебя в знакомом сценарии, чем перестраивать поведение.

Вот почему фразы вроде:

«с понедельника начну»
«завтра точно возьмусь»
«вот сейчас соберусь»

не работают.

Потому что ты пытаешься изменить действия, не меняя себя изнутри.

❗Запомни простую мысль: дисциплина держится не на мотивации. Она держится на идентичности.

Если ты считаешь себя человеком, который тренируется — ты идешь тренироваться.
Если считаешь себя человеком, который постоянно сливается — мозг будет под это подгонять и поведение.

Хочешь стать дисциплинированнее — перестань воевать только с действиями. Сначала разберись, кем ты себя считаешь.

А вы как думаете: дисциплина — это сила воли или всё-таки образ себя? Пишите в комментариях.