Ребятки, всем доброго и спокойного вечера 😊
Обещал давно рассказать, как углубить сон без таблеток👇
Это третий пост серии, два предыдущих про фазы и глимфатику писал чуть выше ☝️
Что важно тут 🙄
Волшебных шагов не будет. Зато будет то, что реально работает 👌
Сначала главное — температура тела Это самый недооценённый рычаг вообще. Чтобы запустить глубокий сон, тело должно ОСТЫТЬ примерно на градус. Если комната тёплая или вы легли разогретым — мозг просто не даёт команду на погружение!
Что с этим делать: • температура в спальне 20/22 градуса. Не 24, как у большинства • Тёплый душ или ванна с магниевой солью за 1,5–2 часа до сна. Логика парадоксальная: сосуды кожи расширяются, тепло уходит наружу, и тело остывает быстрее обычного. Научные данные по этому вопросу очень приличные ☝️ • Не ложиться сразу после тренировки
• Кофеин - писал об этом выше! Период полувыведения примерно 5–6 часов. Но это только половина порции! Остальное выветривается ещё 5–6 часов! Кофе после обеда - проблема со сном однозначная! Выпил в 17:00 — к полуночи в крови ещё четверть дозы. Я сам на себе проверял не раз и писал об этом. Моё правило теперь простое: после 14:00 — всё.
• Алкоголь — отдельная история! Он реально вырубает быстро. Но во второй половине ночи организм его перерабатывает, пульс растёт, HRV падает, глубокий сон и REM убивается. Отсюда и классика: спал 8 часов, а встал или помятый или разбитый.
Утром без кофе собраться сложно! Я вино не бросил, скажу честно. Но вижу по браслету, что цена есть всегда ☝️так что стал не частить🫶 • Про очки вечером я писал. Биохаккерское очки от зимнего света реально помогают!
И самое скучное, но самое сильное: Consistency sleep! Ложиться и Вставать в одно время. Каждый день. Включая выходные. Но важнее — именно вставать☝️. Время подъёма задаёт ритм сильнее, чем время отбоя.
Не мало, но и не много правил гигиены сна!
Вывод простой: холодная спальня, кофе до обеда, очки вечером, подъём в одно время. всё это не стоит денег, это ваша привычка!
Отличный сон - продуктивный и без эмоциональных качелей день!
🙏🦾
Обещал давно рассказать, как углубить сон без таблеток👇
Это третий пост серии, два предыдущих про фазы и глимфатику писал чуть выше ☝️
Что важно тут 🙄
Волшебных шагов не будет. Зато будет то, что реально работает 👌
Сначала главное — температура тела Это самый недооценённый рычаг вообще. Чтобы запустить глубокий сон, тело должно ОСТЫТЬ примерно на градус. Если комната тёплая или вы легли разогретым — мозг просто не даёт команду на погружение!
Что с этим делать: • температура в спальне 20/22 градуса. Не 24, как у большинства • Тёплый душ или ванна с магниевой солью за 1,5–2 часа до сна. Логика парадоксальная: сосуды кожи расширяются, тепло уходит наружу, и тело остывает быстрее обычного. Научные данные по этому вопросу очень приличные ☝️ • Не ложиться сразу после тренировки
• Кофеин - писал об этом выше! Период полувыведения примерно 5–6 часов. Но это только половина порции! Остальное выветривается ещё 5–6 часов! Кофе после обеда - проблема со сном однозначная! Выпил в 17:00 — к полуночи в крови ещё четверть дозы. Я сам на себе проверял не раз и писал об этом. Моё правило теперь простое: после 14:00 — всё.
• Алкоголь — отдельная история! Он реально вырубает быстро. Но во второй половине ночи организм его перерабатывает, пульс растёт, HRV падает, глубокий сон и REM убивается. Отсюда и классика: спал 8 часов, а встал или помятый или разбитый.
Утром без кофе собраться сложно! Я вино не бросил, скажу честно. Но вижу по браслету, что цена есть всегда ☝️так что стал не частить🫶 • Про очки вечером я писал. Биохаккерское очки от зимнего света реально помогают!
И самое скучное, но самое сильное: Consistency sleep! Ложиться и Вставать в одно время. Каждый день. Включая выходные. Но важнее — именно вставать☝️. Время подъёма задаёт ритм сильнее, чем время отбоя.
Не мало, но и не много правил гигиены сна!
Вывод простой: холодная спальня, кофе до обеда, очки вечером, подъём в одно время. всё это не стоит денег, это ваша привычка!
Отличный сон - продуктивный и без эмоциональных качелей день!
🙏🦾