Тело под контролем

На бумаге Лев Толстой, а на деле х×× простой. Это про тренировочные протоколы которых сейчас пруд пруди 😂👉

Но если она не учитывает твою работу, восстановление, слабые места и то, куда у тебя вообще есть смысл направлять усилия — часть результата будет просто теряться.

Разбираю на примере, почему хорошая программа — это не список упражнений, а логика под конкретного человека.

Больше тренировок не всегда значит больше прогресса.

Разбираю, почему лишний объём может только добавлять усталость — и как понять, сколько нагрузки реально нужно именно тебе.

Через 6 недель клиентка от меня сбежала. И я был этому очень рад 🙏

Последние 2–3 кг не сделают тебя спортивнее. Вот что действительно нужно

Ты уже нормально выглядишь. Но хочется не просто “нормально”, а спортивно. Что делать дальше?

Вот это, кстати, одна из самых коварных точек в работе над телом.

Когда лишнего веса уже особо нет.

Одежда сидит нормально.

В зеркало смотришь — в целом всё ок.

Но хочется ещё немного докрутить:
— чтобы плечи были заметнее;
— спина выглядела спортивнее;
— ягодицы были объёмнее;
— тело стало плотнее и рельефнее;
— чтобы в топе и шортах было реально видно: да, я занимаюсь.

И первая мысль обычно довольно очевидная:

«Ну значит, надо ещё немного подсушиться».

Ещё урезать еду.
Добавить кардио.
Тренироваться жёстче.
Вот только именно на этом этапе такая стратегия часто начинает обходиться слишком дорого.

Ты уже не человек с большим запасом лишнего жира, у которого несколько простых изменений быстро дают заметный результат.

Каждый следующий шаг становится дороже по голоду, энергии, восстановлению и времени.

И можно обнаружить себя в очень странной точке:
вес стал меньше, а тело мечты почему-то ближе почти не стало.

Потому что спортивная форма — это не просто «меньше жира».
Это ещё и достаточное количество мышц в нужных местах.

Поэтому перед очередной сушкой я бы сначала сделал 5 вещей.

1. Чётко определил, что именно ты хочешь изменить визуально

Не просто:
«хочу выглядеть лучше».

А конкретно:
хочу более выраженные плечи;
хочу добавить объёма ягодицам;
хочу, чтобы спина выглядела спортивнее;
хочу убрать ещё немного жира с талии.
Потому что разные задачи требуют совершенно разной стратегии.

2. Понял, чего сейчас реально не хватает: меньше жира или больше мышц

Это принципиально.

Если мышечной массы в нужных местах мало, можно хоть ещё на 3 кг похудеть — плечи от этого не вырастут, а ягодицы не станут круглее.

Иногда следующий шаг — не новый дефицит.

А период, где мы перестаём пытаться становиться меньше и начинаем строить форму.

3. Выбрал 1–2 главных тренировочных приоритета

Если тебе хочется спортивный верх — нельзя просто «качать всё одинаково».

Если главная задача — ягодицы, плечи или спина, эти мышцы должны получать достаточный тренировочный стимул и понятную прогрессию.

Не 15 разных упражнений.

А несколько действий, по которым можно отследить:
становишься ли ты сильнее и действительно ли растёт нужная мышца.

4. Перестал автоматически считать, что следующий этап = есть меньше

Питание должно соответствовать задаче.
Иногда нужен дефицит.
Иногда поддержание.
Иногда вообще имеет смысл дать телу период, когда есть достаточно ресурсов для нормальной прогрессии в тренировках.
И вот это особенно важно для тех, кто уже пробовал жёстко урезать питание и получил вместо красивой формы:
голод, мало энергии и тренировки через силу.

5. Только после этого выбрал следующий этап
Снижение жира?
Поддержание?
Акцент на набор мышц?
Рекомпозиция?
Ответ определяется не тем, что сейчас модно, и не тем, что «весна — пора сушиться».

А твоей точкой А и конкретной целью.

И вот здесь самая важная мысль:
переход от “я нормально выгляжу” к “я выгляжу спортивно” часто требует не большей жёсткости.

Он требует большей точности.

Потому что ты уже не решаешь задачу «просто стать меньше».

Ты начинаешь строить конкретную форму.

И именно поэтому две женщины одинакового роста и веса могут получить от меня совершенно разные рекомендации.

Одной действительно нужно ещё немного снижать жир.
Другой — перестать сушиться и наконец нормально наращивать мышцы.
Третьей — вообще сначала перестроить тренировки, потому что проблема не в питании.

Если ты сейчас находишься примерно в этой точке:
«в целом всё нормально, но хочется уже реально спортивное тело — и я не понимаю, сушиться мне дальше или делать что-то другое»
— напиши мне в личку слово «ФОРМА».

Я задам несколько вопросов по твоей текущей ситуации и помогу понять, какой следующий этап сейчас имеет смысл именно для тебя.

Обнял поднял 🫶

1 ошибка и вместо ягодиц растут ноги

Свои видео для разбора присылайте в личку)

что входит — а дальше спокойно решишь, подходит тебе это или нет.

👉 Написать «ФОРМА» https://clc.li/DlCfk

Почему нет результата, который реально хочется?

Сегодня без лайфхаков)

Расскажу, с какими задачами ко мне приходят в личную работу и что мы там делаем.

Чаще это не новички.

Ты уже знаешь, что надо тренироваться.
Знаешь про белок и калории.
Смотрела технику упражнений.
Возможно, уже работала с тренером.

Но проходит год, два, пять…

А в зеркале всё ещё не тот результат, ради которого ты столько времени этим занимаешься.

Кто-то тренируется 3 раза в неделю и думает:

«Блин, ну я же занимаюсь, ограничиваю себя питанием уже долгое время. Откуда он берётся?»

Кто-то ест 1300–1400 ккал и не понимает:

«Почему я ем вроде мало, а вес стоит?»

А кто-то уже выглядит нормально, но хочет реально спортивное тело — плечи, ягодицы, талию, рельеф — и думает, что дальше придётся ещё сильнее урезать еду и жить вокруг качалки.

И начинается очередной круг 👇

Новая программа.
Ещё меньше калорий.
Больше кардио.
Новый тренер.
Попытка «взяться за себя нормально».

А если опять не получилось — наверное, не хватило дисциплины.

Я считаю, что проблема решается с другой стороны.

Если ты уже прикладываешь усилия, сначала нужно понять:
что именно мешает этим усилиям превращаться в форму?

Поэтому моя работа начинается не с меню и новой программы, а с диагностики точки А.

Что уже делаешь.

Как тренируешься и питаешься.
Как меняются вес и талия.
Какая нагрузка прогрессирует.
Как выглядит жизнь вне зала.
И какую форму ты хочешь получить.

После этого собираем дорожную карту.

Не 15 задач одновременно, а приоритет, который сейчас даст максимальную отдачу.
Дальше начинается сама работа 👇

🏋️ Тренировки
Программа находится в приложении с видеоинструкциями и критериями нагрузки.
Смотрим данные → оцениваем реакцию → корректируем объём, веса, упражнения и приоритеты по мере прогресса.

🍜 Питание
Без необходимости всю жизнь есть курицу с рисом из контейнеров.
Собираем питание из продуктов, которые ты реально ешь, и вписываем кафе, рестораны, сладкое и обычную семейную жизнь.

📊 Контроль результата
Вес, замеры, фото, тренировки, питание и самочувствие находятся в одной системе.
Есть данные — значит, можно понять, почему что-то остановилось и что менять дальше.

💬 Обратная связь
Разбираем, что получается, где появились сложности и что конкретно нужно изменить.
А если жизнь решила устроить пиздец в виде работы, отпуска, поездки или завала — не выбрасываем весь план.

Мы его адаптируем.

Именно по такой логике Аня после примерно 8 лет тренировок за следующие 6 месяцев получила:
−6,6 кг
−7 см в талии
лучшую форму к 40 годам
и при этом стала сильнее и выносливее.

Не потому что наконец-то стала достаточно волевой.
А потому что мы перестали тратить её усилия туда, где они плохо окупались.

Вот что я продаю на самом деле.
Не программу упражнений.
Не КБЖУ.
И не контроль 24/7.

А систему, в которой ты понимаешь:
что происходит с телом → какой сейчас главный приоритет → что делать → как оценивать результат → когда менять стратегию.

Чтобы прийти к состоянию:
«Я понимаю своё тело. Я вижу прогресс. И мне не нужно каждый раз начинать заново».

Кому сейчас имеет смысл написать мне?

Если ты:
— уже тренируешься, но форма стоит;
— делаешь много, а результат не соответствует усилиям;
— похудела, но не получила спортивное тело;
— не понимаешь, тебе ещё сушиться или уже строить мышцы;
— можешь держать режим только пока жизнь идеальна;
— устала собирать тренировки и питание из сотни разных советов.

С такими задачами я и работаю.

На этой неделе готов взять в личное ведение 2 человека.

Если узнала себя — напиши мне слово «ФОРМА» 👉 https://clc.li/DlCfk

Я задам несколько вопросов, разберусь в ситуации и скажу, с чего я бы начинал в твоём случае.

Если пойму, что моя работа тебе сейчас не нужна — так и скажу)

А если могу помочь, объясню, как решить задачу и какой формат работы под неё подойдёт.

У меня несколько вариантов сопровождения с разным объёмом обратной связи, поэтому стоимость тоже зависит от необходимого формата.

После разбора расскажу, что подойдёт тебе, сколько это стоит и

6 месяцев тренировок дали больше результата, чем 8 лет в зале. Пошагово как повторить

Когда Аня пришла ко мне, она вообще не была новичком (новички тоже могут повторить эти шаги)

Около 8 лет тренировок.
Несколько лет работы с другим тренером.

Она знала упражнения, ходила в зал, старалась следить за едой.
Поэтому совет «тебе просто надо начать тренироваться» здесь явно отпадал 😁

Но была одна проблема:
по количеству вложенных лет и усилий тело выглядело совсем не так, как ей хотелось.

Причём предыдущая логика была знакомая многим:
Хочешь результат лучше? Значит, придётся тренироваться ещё тяжелее и ещё сильнее себя ограничивать.

Потому что когда человек уже много лет что-то делает, последнее, что ему нужно — автоматически делать ещё больше.
Сначала нужно разобраться, куда вообще уходят его текущие усилия.

Шаг 1. Сначала мы ничего не «ужесточали»
Я провёл Ане фитнес-тесты, посмотрел её состояние, тренировочную подготовку и разобрал питание.

Не в формате:
«Так, это нельзя, это убираем, теперь живём на курице и рисе».

А наоборот:
что она обычно ест;
что любит;
что реально можно улучшить;
и как всё это встроить так, чтобы человек мог жить нормальную жизнь.

Например, Аня любит китайскую кухню и рестораны.
Мы их никуда не убирали.

Задача была не сделать питание «идеальным», а собрать его так, чтобы любимая еда уживалась с целью по форме.

Шаг 2. Перестроили не количество стараний, а сам тренировочный стимул

До этого годами повторялись примерно одни и те же действия.
А ведь ходить в зал и иметь программу, которая действительно заставляет тело адаптироваться — не одно и то же.
Мы постепенно перестроили тренировочный протокол под её текущие возможности и начали его развивать вместе с ней.

Не дали «волшебную программу на 12 недель».
Сделали нагрузку → посмотрели реакцию → получили данные → внесли следующую корректировку.

Именно так у меня вообще строится работа:
диагностика → приоритет → действие → результат → следующая корректировка.

А не:
«Вот тебе план. Увидимся через три месяца» 😁

Это и есть моя логика работы: сначала определить точку А и приоритет, затем менять необходимое и принимать следующие решения уже по реакции человека, а не наугад.

Шаг 3. Форма была не единственной целью

У Ани постоянно болела спина.
Она работает стоматологом — а это много времени в неудобных положениях.

Плюс дома были две большие старые собаки, которых иногда приходилось буквально носить на руках.
Раньше после этого спина давала о себе знать.

По мере тренировок Аня стала сильнее и выносливее, смогла спокойно справляться с такой нагрузкой, а спина перестала постоянно мешать и в работе, и дома.
А теперь самое интересное.

Что получилось в итоге 👇
− около 6,6 кг веса
− 7 см в талии
сильнее и выносливее тело
ушли постоянные проблемы со спиной

И к 40 годам Аня получила лучшую форму, которая у неё была — в том числе по сравнению с более молодым возрастом.
Но для меня в этом кейсе самое важное даже не минус 6 кг.
А то, каким способом мы их получили.

Мы не сделали Аню более «волевой».
Не заставили её жить в зале.
Не запретили любимую китайскую еду.
Не сказали:
«Ну тебе уже 40, поэтому придётся пахать в два раза больше».

Мы просто перестали тратить её усилия туда, где они плохо окупались.
Нашли ограничения → расставили приоритеты → меняли систему по данным.

Вот что я имею в виду, когда говорю:
не больше усилий. Точнее стратегия.

Именно поэтому два человека могут тренироваться одинаковые 3 раза в неделю, есть примерно одинаковое количество калорий — и при этом нуждаться в совершенно разных решениях.

Хорошая работа с формой начинается не с новой диеты или программы.
Она начинается с понимания: что конкретно сейчас мешает именно тебе.

Если ты тоже давно тренируешься, стараешься, но результат вообще не соответствует количеству вложенных усилий — напиши мне в личку слово «ФОРМА».

Я задам несколько вопросов по твоей ситуации, посмотрю, где сейчас может быть главное ограничение, и скажу, что я бы проверял и менял в первую очередь.

👉 Написать «ФОРМА» https://clc.li/DlCfk

Ешь 1400 ккал, тренируешься — а результат всё равно стоит? Не спеши переходить на 1200.

На одной из консультаций девушка сказала мне:

«Я жру, блин, 1400 уже на протяжении полных двух лет... и почему-то у меня вес стоит на месте».

И это не новичок, который вчера впервые услышал про дефицит)

Она тренируется. Следит за едой. Старается разобраться как улучшить здоровье и фигуру.

И в такой ситуации первая мысль обычно одна:
«Значит, надо есть ещё меньше».

Было 1600 → делаем 1400.
Не помогло → 1300.
Потом можно добавить кардио, шагов и ещё немного чувства вины что не вывозишь это все норм держать 😁

Но проблема в другом:
«Вес стоит» — это симптом. А не диагноз.

Перед тем как резать калории ещё сильнее, я бы проверил хотя бы 5 вещей. Бери как чек-лист прям себе на заметку 👇

1. Вес реально стоит?
Смотри не на 2–3 дня, а на динамику за несколько недель + талию и фото.

2. 1400 ккал — это реально среднее за неделю?
Или 1400 с понедельника по пятницу, а выходные живут своей жизнью как пойдет?

3. Не упала ли активность?
Раньше 8–10 тысяч шагов, сейчас 4–5 — а кажется, что «я делаю всё как раньше».

4. Тебе вообще нужно ещё худеть?
Если цель — более спортивное тело, иногда проблема уже не в количестве жира, а в нехватке мышц.

5. Тренировки дают телу причину меняться?
Есть прогрессия? Рабочие веса растут? Повторы? Объём? Или последние полгода просто одни и те же упражнения и нет даже заметок в телефон о тренировках?

👉 И только после этого имеет смысл решать: урезать питание, оставить как есть, менять тренировки или вообще ничего пока не трогать.

Для меня «тело под контролем» — это не жить с весами для еды в обнимку.
Это когда ты понимаешь:

что происходит → почему происходит → что конкретно менять дальше.

Если ты давно тренируешься, но форма стоит и уже непонятно, куда копать — напиши мне в личку слово «ФОРМА».

Я задам несколько вопросов и скажу, что в твоей ситуации я бы проверял в первую очередь.

Личка тут 👉🏻 https://clc.li/DlCfk

Почему тело не меняется даже когда ты все делаешь правильно?

Привет) Ты на канале «Тело под контролем», который посвящён одному простому вопросу:

Как сделать красивое рельефное тело, не превращая фитнес во вторую работу и не выстраивая всю жизнь вокруг зала и еды?

Меня зовут Сергей Рау.

С 2014 года я помог уже более 500 людям сделать так, чтобы их тело выглядело подтянутым, спортивным и при этом давало больше энергии для обычной жизни.

Среди моих клиентов были и обычные люди, которые годами тренировались, но топтались на месте, и спортсмены — призёры и чемпионы Республики по пауэрлифтингу.

А мой самый «долгий» клиент вообще живёт со мной дома 😁

Это моя супруга Лиза, которая своим примером показывает, что даже ближе к 40 можно выглядеть лучше, чем в 20)

Со временем я отошёл от профессионального спорта, потому что мне гораздо интереснее другой вопрос:

как получить реально красивое спортивное тело человеку, у которого кроме фитнеса есть ещё работа, семья, поездки, рестораны, завалы и просто жизнь?

Мой подход вырос из фитнес-коучинга, который я адаптировал под наши реалии.

И его главная идея простая:

я не начинаю с «ешь ещё меньше и тренируйся ещё больше».

Сначала нужно понять, что конкретно сейчас ограничивает твой результат.

А уже потом решать, нужно ли менять питание, тренировочную программу, активность, восстановление или вообще ничего из этого пока трогать не надо.

То есть не делать больше действий наугад, а понимать, что ты делаешь, зачем ты это делаешь и какой результат должен получить.

Отсюда и название канала — «Тело под контролем».

Потому что фитнес для меня — это инструмент, который должен делать жизнь лучше.

Чтобы было больше энергии.

Чтобы спокойно подняться на пятый этаж с пакетами и не умереть по дороге 😁

Чтобы нравиться себе на фотографиях.

Чтобы не стесняться раздеться на пляже.

Ну и в конце концов заниматься тем самым при включённом свете и действительно наслаждаться друг другом)

Но в фитнесе почему-то до сих пор считается, что хорошую форму обязательно нужно выстрадать.

Мало результата? Ешь ещё меньше.

Вес стоит? Добавь кардио.

Тело не меняется? Ходи в зал чаще.

Устала и не вывозишь? Значит, просто недостаточно дисциплинированная.

И вот с этой логикой у меня как раз личные счеты)

Потому что очень часто человек и так делает дохрена.

Просто делает не то, что сейчас реально ограничивает его результат.

Поэтому здесь я на примере своих подопечных, собственных экспериментов и научных данных, написанных нормальным человеческим языком, буду показывать, как делать стройное спортивное тело, не превращая свою жизнь в ад.

Будем разбирать:

— почему можно тренироваться, стабильно следить за едой и всё равно годами стоять на месте. Тыкай сюда чтобы прочитать пост по этой теме 👉🏻 https://max.ru/fitrau/AaBVswK8ZqY

— что делать, если рабочие веса растут, а визуально тело почти не меняется;

— когда тебе вообще н урезать питание или добавлять ещё одну тренировку;

— как сохранять прогресс, когда мало времени, завал на работе, отпуск или сложный период;

— как понять, что конкретно сейчас тормозит твою форму, вместо очередной попытки «начать всё заново с понедельника»;

— как перейти от просто нормальной фигуры к телу, которое реально выглядит спортивно.

Короче, меньше хаотичных действий — больше понимания, почему тело меняется или не меняется.

В этом и есть весь смысл канала.

Поэтому вэлком к нашему шалашу, так сказать 😁

Если хочешь начать самостоятельно, у меня есть диагностика, которая помогает определить, что сейчас тормозит твой прогресс и на что стоит обратить внимание в первую очередь.
Пройти её можно здесь 👉🏻 https://clc.li/KiScn

А если ты уже тренируешься, но форма давно стоит на месте, не понимаешь, что именно менять, или хочешь перейти от обычной формы к более спортивной и рельефной — с такими задачами я работаю лично.

Напиши мне слово «ФОРМА».

Уточню вопросы по твоей ситуации и бесплатно разберу, где сейчас может главное ограничение и как выстроить дальнейший план действий.

Личка здесь 👉🏻 https://clc.li/DlCfk