Статические упражнения

Изометрические упражнения являются очень интересным и невероятно результативным методом тренировок силы. Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, т.е. не растягиваются. Вместо того чтобы поднимать тяжести, приходиться преодолевать сопротивление, которое преодолеть в принципе невозможно.

Чем еще хороши изометрические тренировки – это тем, что они не требуют больших затрат времени – максимум у вас уйдет 5-10 минут.

Однако, положительные изменения - прежде всего рост силы - достигнутые в результате изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.

Основные принципы выполнения

выполнять каждое упражнение с максимальным напряжением
усилие делайте после вдоха, на выдохе, и не задерживайте дыхание во время упражнения, дышите ритмично, 6 секунд вдох, 6 секунд выдох, без пауз и задержек дыхания, каждое усилие должно продолжаться не более 6 секунд, между усилиями делайте паузу примерно в 10 – 30 секунд
старайтесь напрягать мышцы и наращивать мощь плавно, сбрасывать нагрузку тоже плавно
сопротивление вашим усилиям должно быть столь большим, чтобы оно заведомо исключало возможность любого движения
статические упражнения эффективнее всего делать 5 раз в неделю оставив 2 дня для отдыха
статических упражнений должно быть не много – не более 6
каждое упражнение оптимальнее всего делать так же как и обычные упражнения: 5 подходов по 5-8 раз, т.е. за один подход делается 5 – 8 шестисекундных усилий с паузами по 10 – 30 секунд между ними, потом следует небольшой 30 секундный отдых, после отдыха идет второй цикл (подход) из 5- 8 усилий и так далее
первый месяц достаточно делать всего 2 статических упражнения , затем каждый месяц нужно прибавлять 1 упражнение и постепенно довести их до 6 упражнений.

Внимание! Изометрические упражнения могут несколько повысить давление.

Упражнения изометрической гимнастики для тех, кто не имеет возможности тренироваться в зале.

Если Вам приходится много времени проводить в командировках, жить в гостиницах, ездить в поездах по несколько суток. Но Вы хотите сохранить хорошую физическую форму, в условиях, когда нет никакого железа, нет зала, минимум времени и минимум свободного места. В таких условиях лучше всего позволят сохранить форму изометрические упражнения, которые можно выполнять в любом месте и в любое время. Их можно выполнять даже в обеденный перерыв, не отходя от рабочего места.

Перечень упражнений:

Упражнение 1. Вытяните руки и уприте их согнутыми пальцами в стол, сделайте вдох и на выдохе, плавно надавите пальцами на стол, как будто хотите вогнать его в пол. Давите в течение 6 секунд и плавно снимите нагрузку. Расслабьтесь и через 30 секунд вновь повторите упражнение.

Упражнение 2. Согните руки в локтях, а пальцы сожмите в кулак и прижмите их костяшками к краю стола и надавите на стол с такой силой, как будто вы стараетесь отодвинуть его от себя. При этом дышите свободно и медленно считайте до 6. Прервите упражнения , передохните и повторите вновь.

Упражнение 3. Подсуньте руки под крышку стола тыльной стороной ладоней и надавите вверх, стараясь оторвать ее от ящиков.

Упражнение 4. Сядьте у стола, положив ногу на ногу в свободной позе, засунув колено, лежащее сверху ноги под крышку стола и надавите этим коленом на столешницу снизу вверх изо всех сил. Через 6 секунд расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите упражнение.

Упражнение 5. Заложите руки за спинку стула и попытайтесь наклониться вперед, вопреки сопротивлению рук. Напрягайтесь 6 секунд и перед повторением сделайте промежуток отдыха чуть побольше , чем обычно -

Упражнение 6. Наклонитесь вперед и возьмитесь руками за передние ножки стула. Теперь тяните их вверх как будто хотите оторвать их от пола.

Упражнение 7. Передвиньте руки под сиденье и попытайтесь приподнять себя над землей вместе со стулом.

Упражнение 8. Встаньте позади стула, возьмитесь за его спинку