Железный цех | ЗОЖ | Результат 🏋️

✅Анатомии вам на заметку☝

💪 ТРИЦЕПС: 9 упражнений на все случаи жизни

Хочешь мощные руки — качай трицепс, это 2/3 объёма руки. Забирай подборку с техникой 🔥

1. Разгибание рук из-за головы в кроссовере Встань спиной к блоку, корпус чуть наклонён вперёд, локти у головы и не «гуляют». Разгибай руки вверх до полного выпрямления, в верхней точке — пауза. Плавно опусти обратно. ❗ Локти держи в одной плоскости, не разводи в стороны.

2. Разгибание гантели из-за головы Сидя или стоя, гантель над головой двумя руками. Опусти её за голову, локти смотрят вперёд и не разъезжаются, разгибай руки вверх. ❗ Не прогибай поясницу — держи пресс в напряжении.

3. Разгибание гантелей лёжа на наклонной скамье Ляг на наклонную скамью (30–45°), гантели над собой. Сгибай локти, опуская гантели за голову, затем выпрямляй руки. ❗ Работает только локоть — плечи неподвижны.

4. Разгибание рук на блоке с прямой рукоятью Корпус чуть наклонён, локти прижаты к бокам. Толкай рукоять вниз, в нижней точке распрямляй руки полностью и сжимай трицепс. ❗ Не помогай корпусом и не отводи локти назад.

5. Разгибание рук на блоке с канатом То же, но с канатом: в нижней точке разведи концы в стороны — это даст максимальное сокращение трицепса. ❗ Не наклоняйся вперёд всем телом.

6. Алмазные отжимания Отжимания с узкой постановкой ладоней: большие и указательные пальцы образуют «алмаз». Локти идут вдоль корпуса, а не в стороны. ❗ Таз не задирай, тело — прямая линия.

7. Французский жим лёжа Лёжа со штангой или EZ-грифом: опускай гриф ко лбу (или чуть за голову), локти неподвижны и смотрят вверх. Выжимай обратно. ❗ Самая частая ошибка — «разъезжающиеся» локти. Фиксируй их.

8. Отжимания на брусьях с весом Корпус держи вертикально (наклон вперёд — это уже грудь), локти вдоль тела, опускайся до угла в локтях ~90°, выжимай себя вверх. ❗ Вес добавляй только с уверенной техникой.

9. Отжимания от пола Классика для всех уровней: ладони под плечами, корпус жёсткий, опускайся до груди почти у пола. ❗ Чем уже хват и ближе локти к телу — тем больше грузится трицепс.

📌 Тренируй трицепс 1 раз в неделю, 3–4 упражнения за тренировку, 3–4 подхода по 10–15 повторов.

Сохрани пост и делись с тем, кто качает только бицепс 😄

#фитнес #трицепс #тренировка #упражнения #спорт

ИДЕАЛЬНЫЙ ДЕНЬ ДЛЯ ПУШ-АПОВ: ГОТОВАЯ СТРУКТУРА НА ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ПЛЕЧИ

Пуш-день — это все жимовые движения: грудь, трицепс, передняя и средняя дельта. Главная ошибка большинства — сделать пять вариаций жима лёжа и забыть про остальное. Рабочая схема устроена иначе: по одному движению на каждую зону, с понятными акцентами.

СКЕЛЕТ ТРЕНИРОВКИ: ШЕСТЬ СЛОТОВ
1. Жим лёжа — средняя и нижняя часть груди. Штанга или тренажёр.
2. Жим вверх — верхняя часть груди: жим гантелей на наклонной скамье или жим в наклонном тренажёре. 2-3 подхода по 6-10 повторений.
3. Разгибания на блоке — трицепс, боковая головка: руки прижаты к корпусу.
4. Разгибания на блоке — трицепс, длинная головка: вариант из-за головы, где мышца работает в растянутой позиции.
5. Подъём плеч — передняя дельта.
6. Подъём плеч — боковая дельта: махи в стороны, которые и дают ширину силуэта.

ДОПОЛНЕНИЯ ПО НАСТРОЕНИЮ И ВОССТАНОВЛЕНИЮ
Отжимания на брусьях — акцент на низ груди.
Разведение гантелей лёжа — изолированная проработка, растяжение под нагрузкой.
Отжимания от пола — в конце тренировки как добивка: памп и приятная точка всего дня.
Для средней и нижней части груди также отлично работают жим в тренажёре и сведение рук в тренажёре бабочка, 2-3 подхода по 6-12 повторений.

ПОЧЕМУ СХЕМА РАБОТАЕТ
— Грудь закрыта со всех углов: верх, середина, низ. Ни одной пустой зоны.
— Трицепс получает оба типа разгибаний: вдоль корпуса для боковой головки и из-за головы для длинной, которая даёт основной объём руки.
— Дельты дополняют жимы: передняя и так работает во всех жимах, а махи в стороны добирают то, что жимы дать не могут.
— Порядок честный: тяжёлые базы первыми, пока свежая нервная система, изоляция и добивка — в конец.

ПРАВИЛА
— 2-3 рабочих подхода на упражнение, 6-12 повторений.
— Прогрессия: вес или повторения каждую одну-две недели.
— Отжимания в финале — до жжения, это и насос, и характер.

Сильная грудь — это уверенность в каждом дне. Собирай схему и проверяй на себе.

С какого упражнения начинаешь пуш-день ты?
https://vk.ru/mydietpro

СПЛИТ НА 3 ДНЯ + ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ!

Хочешь набрать мышечную массу, но не знаешь, как правильно тренироваться и сколько есть?

Сохраняй готовую схему! Здесь есть всё необходимое: тренировки на 3 дня в неделю и 3 варианта питания — на 2700, 3000 и 3300 ккал.

🔥 ТРЕНИРОВКИ

🏋️ День 1 — грудь, плечи, трицепс

🏋️ День 2 — спина, бицепс

🏋️ День 3 — ноги

Всего 3 тренировки в неделю. Никаких ежедневных походов в зал и десятков бесполезных упражнений.

Главное — правильная техника, прогрессия нагрузок и достаточное восстановление.

🍗 ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА

Подготовил три варианта рациона:

✅ 2700 ккал — если такой калорийности достаточно для умеренного профицита.

✅ 3000 ккал — если организму требуется больше энергии.

✅ 3300 ккал — для тех, у кого высокие энергозатраты и большая потребность в калориях.

Всё из обычных продуктов: мясо, рыба, яйца, крупы, творог, овощи и фрукты.

Но запомни: даже 3300 ккал не гарантируют набор массы! Всё зависит от твоих индивидуальных энергозатрат.

📈 КАК ДОБИТЬСЯ РЕЗУЛЬТАТА?

1. Постепенно увеличивай рабочие веса или количество повторений.
2. Потребляй примерно 1,6–2,2 г белка на кг массы тела.
3. Спи 7–9 часов.
4. Следи за динамикой веса и корректируй калорийность.
5. Не жди превращения за месяц. Мышцы растут годами!

И самое важное: не нужно тренироваться 6 раз в неделю, чтобы стать массивнее. Даже трёх грамотных тренировок достаточно для отличного прогресса.

А теперь вопрос: сколько ты сейчас весишь и до какого веса хочешь набрать? 👇