ИДЕАЛЬНЫЙ ДЕНЬ ДЛЯ ПУШ-АПОВ: ГОТОВАЯ СТРУКТУРА НА ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ПЛЕЧИ

Пуш-день — это все жимовые движения: грудь, трицепс, передняя и средняя дельта. Главная ошибка большинства — сделать пять вариаций жима лёжа и забыть про остальное. Рабочая схема устроена иначе: по одному движению на каждую зону, с понятными акцентами.

СКЕЛЕТ ТРЕНИРОВКИ: ШЕСТЬ СЛОТОВ
1. Жим лёжа — средняя и нижняя часть груди. Штанга или тренажёр.
2. Жим вверх — верхняя часть груди: жим гантелей на наклонной скамье или жим в наклонном тренажёре. 2-3 подхода по 6-10 повторений.
3. Разгибания на блоке — трицепс, боковая головка: руки прижаты к корпусу.
4. Разгибания на блоке — трицепс, длинная головка: вариант из-за головы, где мышца работает в растянутой позиции.
5. Подъём плеч — передняя дельта.
6. Подъём плеч — боковая дельта: махи в стороны, которые и дают ширину силуэта.

ДОПОЛНЕНИЯ ПО НАСТРОЕНИЮ И ВОССТАНОВЛЕНИЮ
Отжимания на брусьях — акцент на низ груди.
Разведение гантелей лёжа — изолированная проработка, растяжение под нагрузкой.
Отжимания от пола — в конце тренировки как добивка: памп и приятная точка всего дня.
Для средней и нижней части груди также отлично работают жим в тренажёре и сведение рук в тренажёре бабочка, 2-3 подхода по 6-12 повторений.

ПОЧЕМУ СХЕМА РАБОТАЕТ
— Грудь закрыта со всех углов: верх, середина, низ. Ни одной пустой зоны.
— Трицепс получает оба типа разгибаний: вдоль корпуса для боковой головки и из-за головы для длинной, которая даёт основной объём руки.
— Дельты дополняют жимы: передняя и так работает во всех жимах, а махи в стороны добирают то, что жимы дать не могут.
— Порядок честный: тяжёлые базы первыми, пока свежая нервная система, изоляция и добивка — в конец.

ПРАВИЛА
— 2-3 рабочих подхода на упражнение, 6-12 повторений.
— Прогрессия: вес или повторения каждую одну-две недели.
— Отжимания в финале — до жжения, это и насос, и характер.

Сильная грудь — это уверенность в каждом дне. Собирай схему и проверяй на себе.

С какого упражнения начинаешь пуш-день ты?
https://vk.ru/mydietpro