Внутривдох 🌿 | Питание без жестких диет

Что такое клетчатка и зачем она нам нужна?

Клетчатка — это пищевые волокна, которые содержатся в растительных продуктах.

Чем она полезна для нашего организма?

1. Помогает нормальной работе кишечника.

2. Продукты, богатые клетчаткой, могут способствовать насыщению и помогать дольше не испытывать голод.

3. Овощи и зелень содержат мало калорий, но при этом добавляют объём порции. Это особенно полезно тем, кто следит за весом.

4. Некоторые виды пищевых волокон помогают снижать уровень «плохого» холестерина и делают повышение глюкозы в крови после еды более плавным.

Но есть ещё одна важная функция клетчатки.

Некоторые её виды служат пищей для кишечных бактерий. Бактерии перерабатывают эти волокна, и в результате образуются вещества, которые помогают поддерживать здоровье кишечника. А здоровье кишечника тесно связано с нормальной работой иммунной системы.

Поэтому важно получать клетчатку из разных продуктов: овощей, зелени, фруктов, ягод, бобовых, цельнозерновых продуктов, орехов и семян.

Сколько клетчатки нам нужно?

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослым необходимо получать не менее 25 г пищевых волокон и съедать не менее 400 г овощей и фруктов в день.

Но это две разные рекомендации!

400 г овощей и фруктов — ещё не 25 г клетчатки. Её содержание в разных продуктах отличается.

Как получать достаточно клетчатки без постоянных подсчётов?

Необязательно каждый день высчитывать каждый грамм или стараться съесть все перечисленные продукты сразу.

Чередуйте разные источники клетчатки, сочетайте их по своему вкусу. Выбирайте то, что вам нравится. Так легче питаться разнообразно.

И вкусовые привычки тоже могут меняться. Со временем даже те овощи, к которым раньше вы были равнодушны, могут начать нравиться больше.

И ещё один важный момент.

Если раньше в вашем рационе было мало клетчатки, увеличивайте её количество постепенно.

Не стоит резко добавлять большие порции овощей, бобовых или отрубей. Это может вызвать вздутие, газообразование и дискомфорт в животе.

Начните с небольших порций, постепенно увеличивайте их и не забывайте о достаточном количестве жидкости.🌿

Бывало у вас такое? Вроде нормально пообедали, а ощущение, будто и не ели.

Помню, когда я работала в офисе, мне часто хотелось пообедать как можно быстрее. Казалось, чем меньше времени потрачу на еду, тем больше успею сделать.

Причём обед у меня был вполне полноценный. Я брала с собой курицу, гарнир. Но ела быстро, практически между делами. А потом возвращалась к работе и иногда ловила себя на мысли: вроде поела, а какого-то удовлетворения от еды так и не почувствовала.

И вот уже хочется выпить чай с печеньем или съесть немного орешков.

Со временем я стала обращать внимание не только на то, что лежит у меня на тарелке, но и на то, как я ем.

А ведь пищеварение начинается ещё во рту. Когда мы пережёвываем пищу, она измельчается, смешивается со слюной, и уже здесь начинается первый этап её переваривания.

При слишком быстрой еде мы можем заглатывать больше воздуха, что иногда вызывает дискомфорт, отрыжку или вздутие.

Но дело не только в пищеварении.

Когда мы едим второпях, отвлекаемся на рабочие вопросы, звонки, сообщения, бывает сложнее замечать вкус еды и вовремя почувствовать насыщение.

А это уже имеет отношение и к контролю веса.

При быстром приёме пищи человек иногда съедает больше, чем ему необходимо. Конечно, скорость еды — далеко не единственный фактор, влияющий на вес. Но это одна из привычек, на которую стоит обратить внимание.

И здесь мне хочется сказать ещё об одной простой вещи.

А можем ли мы позволить себе хотя бы 15–20 минут спокойно поесть?

Без рабочих звонков, постоянных отвлечений и мыслей о том, сколько ещё нужно успеть. Ведь далеко не каждый звонок требует немедленного ответа. Иногда вполне можно спокойно закончить обед, а потом перезвонить.

Когда я сама стала есть без спешки, то заметила, что гораздо лучше чувствую вкус еды. Стала замечать, что мне действительно нравится, и внимательнее прислушиваться к своим ощущениям.

Ведь еда — это не только про насыщение. Это ещё и про удовольствие, которое мы порой просто не успеваем почувствовать. 🌿