Тело в дело

В пятницу выбор очевиден 😂

Как сохранить мышцы как можно дольше?

При похудении на препаратах вроде семаглутида и на строгих диетах теряется не только жир, но и часть безжировой массы, включая мышцы. Весы радуются, а вот сила может потихоньку уходить. А нам это совсем не нужно.

Что делать?

1️⃣Тренируйтесь с отягощением 2-3 раза в неделю. Мышцам нужна нагрузка, иначе организму незачем поддерживать их в прежнем объёме;
 
2️⃣Не бойтесь рабочих весов. Последние повторы должны даваться тяжело, но техника при этом не должна рассыпаться. Кривляться под гантелями не обязательно;
 
3️⃣Ешьте достаточно белка. Ориентир для многих взрослых при регулярных тренировках и похудении - 1,2-1,6 г на кг массы тела в сутки. Точная потребность зависит от возраста, состояния здоровья и рациона;
 
4️⃣Не заменяйте силовые ходьбой и кардио. Они прекрасно работают на здоровье сердца и выносливость, но не дают мышцам такого же стимула, как силовая нагрузка;
 
5️⃣Худеете - не бросайте силовые. Дефицит калорий в сочетании с тренировками и достаточным количеством белка помогает сохранить мышцы. Без этого риск потерять часть мышечной массы выше;
 
6️⃣Через месяц повторите тест со стулом и бутылками. Сравните результаты и посмотрите, что изменилось. Только помните: это ориентир для самоконтроля, а не медицинская диагностика.

По моему опыту, сила возвращается быстрее, чем кажется, если заниматься регулярно и не пытаться героически сделать всё за одну неделю.

Одна силовая на этой неделе - уже хороший план. Выберите день и внесите тренировку в расписание. Не в список «когда-нибудь», а в календарь💪

И поделитесь постом с подругой. Пусть тоже знает, что мышцы нужны не только для красивых ягодиц, но и для активной жизни в любом возрасте😉

Потеря, которую не видно на весах 🙁

Без силовых нагрузок после 30-40 лет мышечная масса постепенно уменьшается - в среднем примерно на 3-8% за десятилетие. После 60 лет этот процесс может ускоряться. Это называется саркопенией.

Весы при этом могут показывать прежнюю цифру: жира становится больше, мышц меньше, а вес остаётся тем же.

Мышцы нужны не только для красивых форм. Они играют ключевую роль в усвоении глюкозы после еды и поддержании чувствительности к инсулину. Потеря мышечной массы может ухудшать контроль уровня сахара в крови и повышать риск метаболических нарушений, включая диабет 2 типа.

Вот почему я говорила, что этот секрет не запрещает, а разрешает: чем больше работающих мышц, тем лучше организм справляется с регуляцией глюкозы - в том числе после того самого кусочка торта.

Ещё мышцы работают как эндокринный орган. Во время физической нагрузки они выделяют миокины - сигнальные вещества, которые участвуют в регуляции воспалительных процессов, обмена веществ и взаимодействии мышц с другими органами, в том числе с мозгом.

Получается, мышцы - это не только про внешность. Это про силу, здоровье и то, насколько активной и самостоятельной будет ваша жизнь в 50, 60 и 70 лет 💪

Я к вам с новостями😁

1️⃣Тесты все сданы, поэтому я продолжаю работать, это хорошо. Время на канал освободилось, еще лучше.

2️⃣Очередной, к сожалению, квест от сына, на уже знакомую тематику «отчисление»🙁 я сдалась, почти купила ему билет в Иркутск и мысленно проводила в армию. Он, в очередной раз, одумался исправляет ситуацию.

3️⃣Ваша тренерша больше не инструктор групповых программ… печально, но совмещение запретили.
Пришлось выбирать.
Как меркантильный и ленивый телец, я выбрала меньше трудозатрат и большую материальную компенсацию за затраченные ресурсы.
0% осуждения🤪

4️⃣Осознала, что уже середина октября, и скоро Новый год. Как так? Вот же лето было, на свадьбе гуляли, а тут снег на подходе…

Какой-то период столкновения с суровой реальностью случился.
А как вы там поживаете?

Ну конечно, секрет - это ваши мышцы. И тест проверял именно их💪

Стул.

В европейских рекомендациях по саркопении пять вставаний со стула за время более 15 секунд могут указывать на снижение силы ног. Это ориентир, а не диагноз, но повод присмотреться к своей физической форме.

Хват.

Казалось бы, какая разница, насколько сильно вы сжимаете что-то кистью? Но сила хвата связана с общим состоянием здоровья и риском неблагоприятных исходов, включая сердечно-сосудистые заболевания. Правда, универсальной нормы для теста с бутылками нет - пока просто фиксируем свой результат.

Почему врачи и я любят такие тесты? Потому что мышечная сила помогает оценивать риск падений, функциональных ограничений и потери самостоятельности с возрастом. А ещё позволяет заметить изменения, которые весы вообще не покажут.

Простые движения, а информации о теле - больше, чем кажется🤔

Запишите свои результаты. Через месяц силовых тренировок повторите тест в тех же условиях и сравните. Посмотрим, что изменится! 💪

Я знаю, что вы будете делать сегодня весь день в офисе🤣

Для этого теста нам понадобятся стул, таймер и две полные бутылки воды😄

1️⃣Проверяем ноги
🟡Сядьте на стул без подлокотников, руки скрестите на груди;
🟡5 раз подряд встаньте и снова сядьте, не помогая себе руками;
🟡Засеките время.
 
2️⃣Проверяем силу хвата
🟡Возьмите в каждую руку по полной пятилитровой бутылке воды за ручку;
🟡Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела;
🟡Засеките, сколько секунд сможете удерживать бутылки, пока хват не начнёт сдавать.

Нет двух пятилитровых бутылок? Подойдут тяжёлые пакеты из магазина. Главное - в следующий раз использовать тот же вес.

Пишите свои результаты в комментариях. Не стесняйтесь, никто не узнает, что это вы👌

Чуть расскажу, что означают ваши секунды и на что вообще стоит обратить внимание.

Секрет этот сидит в вас прямо сейчас. Вопрос только в том, сколько его осталось🤔

Хотите узнать о себе немного больше?

Тогда для вас следующий пост ⤵️

Знаю один секрет, который позволит вам сохранить ту самую вещь как можно дольше😉

Есть предположения, о чём идет речь🙃?