RUN L.A.F

11 этап БУТ✅

19 неделя подготовки к Ультра хард✅

Субботняя длительная ✅
Объемы растут и закономерно скорость падает🥴

**Как выбрать:** лучше у профессионального ортопеда и обязательно тестировать на длинных тренировках. Юрий Штанков подтверждает, что стельки снижают риск натираний и повышают эффективность бега.

## 8. Пользуемся заброской
Если на дистанции есть заброска — обязательно используйте: положите запасные носки (лучше 2 пары), сменные кроссовки и пластырь. Свежие носки и обувь временно вернут комфорт и уменьшат риск новых мозолей. Юрий Штанков отмечает, что даже если мозоли уже есть, другая пара обуви смягчит боль.

## 9. Прокалываем мозоли сразу же
Если чувствуете боль от водяной мозоли, не терпите:
1. Проткните пузырь (стерильной иглой).
2. Аккуратно выдавите жидкость.
3. Обработайте антисептиком (хлоргексидин или перекись водорода).
4. При необходимости защитите пластырем.
**Важно:** Екатерина Митяева советует после прокола не заклеивать и не мазать, а дать ранке подсохнуть ночью — так заживёт быстрее. Дмитрий Митяев категоричен: мозоль на гонке лучше проткнуть сразу, иначе мучений не избежать

#10. Спиливаем ногти перед стартом
Антонина Юшина спиливает основной слой ногтевой пластины аппаратом для маникюра перед забегами свыше 40 км — это помогает сохранить ногти. Способ не универсальный и требует навыка, поэтому это именно личный лайфхак, а не обязательная рекомендация. Екатерина и Дмитрий Митяевы относятся к потере ногтей философски — считают это частью опыта.
---
Главный принцип: всё тестировать на тренировках
Марафон выявляет проблемы, незаметные на 10‑километровом кроссе. Любая деталь — кроссовки, носки, стельки, шнуровка, крем — должна пройти проверку на длительных тренировках и в похожих условиях (броды, спуски, жара/холод).

Это подробная подборка советов от топовых ультрамарафонцев о том, как сберечь стопы и пальцы ног на длинной дистанции. Ниже — сжатая выжимка по каждому из 10 лайфхаков с важными нюансами, чтобы было проще сразу применить на практике собранными журналом "Марафонец".
---
## 1. Учимся правильной технике бега на спусках
На спусках главная проблема — проскальзывание стопы вперёд внутри кроссовка, из‑за чего пальцы и ногти травмируются.
**Что делать:** корпус чуть подавать вперёд, чтобы приземление было «наступательным», а не скользящим. Если корпус уходит назад, а грунт нестабильный (камни, корни, грязь), проскальзывание почти неизбежно — это прямой путь к мозолям и сбитым ногтям. Тренировать технику лучше на тех же типах покрытия, что будут на гонке.

## 2. Грамотно выбираем кроссовки
- **Размер.** Берите на полразмера–размер (или около 0.5 см) больше обычной обуви: на дистанции стопа отекает и набирает влагу, ей нужно пространство спереди. Но не «болтанка» — в центральной и задней части нога должна сидеть плотно.
- **Колодка.** Лучше широкая, а не узкая — меньше риска натереть и повредить ногти.
- **Вентиляция.** Для лета — хорошо дышащие модели; мембрана хороша зимой на снегу, но летом и на бродах она удерживает воду внутри и создаёт влажную среду, из‑за которой кожа сморщивается и натирается.
- **Тест.** Ходите в новых кроссовках 20–30 минут в магазине, прыгайте, имитируйте спуск. Не ждите, что «разносятся»: любой дискомфорт при примерке на ультрадистанции превратится в проблему.
- **Шнуровка.** Плотная в средней и пяточной зоне, чтобы стопа не гуляла.
- **Проверка.** Обязательно протестируйте обувь на длительных тренировках в тех же условиях, что ожидаются на гонке. Никогда не стартуйте в совершенно новой паре.

## 3. Обращаем внимание на носки
- **По размеру.** Не больше и не меньше: большие собираются в складки и трут, маленькие давят.
- **Без лишних уплотнений.** Зоны с усилением (пятка, носок) могут создавать трение.
- **Резинка.** Не должна сильно сдавливать голень и свод стопы.
- **Тип.** Компрессионные носки требуют привыкания — тестируйте заранее. Некоторые ультрамарафонцы (например, Митяевы) предпочитают обычные хлопковые, потому что функциональные иногда давят резинкой.
- **Практичность важнее дизайна.** Выбирайте износостойкие модели, ориентируясь на отвод влаги.

## 4. Используем крема и мази для стоп
Цель — снизить трение и сделать кожу менее восприимчивой к влаге/высыханию.
**Варианты:** вазелин, крем Boro plus, детский крем, жидкая магнезия.
**Нюансы:**
- У кого-то кремы работают, у кого-то наоборот усиливают скольжение внутри кроссовка и провоцируют травмы ногтей. Нужно тестировать.
- Яков Френклах советует наносить крем за неделю до старта, чтобы кожа стала более гидрофобной.
- Антонина Юшина использует жидкую магнезию, если вазелин не помогает (подтверждено на 110 км с бродами).
- Если ситуация критическая (уже болят стопы), можно просушить ноги, обработать спиртовой салфеткой и заклеить проблемные места тейпом.

## 5. Кладём в аптечку пластырь
Лучшие варианты — гидроколлоидные и силиконовые («вторая кожа»), они эффективнее тканевых, хотя и дороже.
**Важные оговорки:**
- Пластырь на саму стопу лучше не наматывать — под ним кожа не дышит, может усилиться трение.
- Дмитрий Митяев отмечает, что силиконовые «напальчники» снижают чувство тропы и всё равно не дают полной защиты.
- Юрий Штанков берёт гидроколлоидный пластырь как страховку, если мозоли избежать не удалось.

## 6. Не забываем гамаши
Они защищают от камней, грязи и снега, экономят время на дистанции (не придётся постоянно вытряхивать обувь). Юрий Штанков подчёркивает: если камень всё же попал — сразу вытряхивайте, иначе высокий риск мозоли или травмы.

## 7. Подбираем ортопедические стельки
Стельки фиксируют стопу в анатомически правильном положении и снижают риск мозолей и натоптышей при длительных нагрузках.

Друзья, поздравляем вас с международным днем бега! 🏃🏻🏃🏻‍♀️

Желаем вам всегда легких ног, попутного ветра, бесконечной выносливости и новых спортивных побед! ❤️💪🏻🙌🏻

Сегодня бегуны отмечают Всемирный день бега (Global Running Day) каждый год в первую среду июня. В 2026 году этот день выпадает на 3 июня. В 2027 году – 2 июня.

Этот день не считается выходным, но в первую среду июня бегуны во многих странах выходят на пробежку, чтобы отметить свой праздник. Суть праздника очень проста: популяризовать бег, как один из самых доступных видов спорта, и объединить людей, выбравших для себя эту активность.

Как отметить Всемирный день бега
Самое очевидное – выйти на пробежку, сделать тренировку, запланированную на этот день, принять участие в официальном забеге.

А можно присоединиться к сообществу любителей бега во всём мире и заявить о себе. Для этого перейдите на сайт globalrunningday.org и поучаствуйте в Global Running Day 5K – виртуальном забеге на 5 км .

После финиша можно выложить в социальные сети фотографии с хэштегом #GlobalRunningDay, посмотреть фото других людей и найти единомышленников в любой точке планеты.

Каждый год Всемирный день бега отмечают множество людей, присоединяйтесь и вы!

Наступило лето, и главный вопрос, как не собрать всех мух глазами))))) писать про выбор очков. преимущества фирм можно бесконечно, на вкус и цвет фломастеры конечно разные, поэтому ловите краткий чек‑лист выбора очков перед покупкой

✅ UV 400 (полная УФ‑защита)
✅ Лёгкие и плотно сидят, не давят
✅ Ударопрочные материалы (поликарбонат + гибкая оправа)
✅ Антизапотевающее покрытие или вентиляция
✅ Сменные линзы под разные условия
✅ Силиконовые наконечники или ремешок
✅ Обтекаемая форма без лишних деталей

Бонус: на что ещё обратить внимание

Примерка. Попрыгайте, повертите головой — очки не должны смещаться.

Ширина обзора. Узкие модели могут ограничивать периферическое зрение — это небезопасно на трассах с препятствиями.

Уход. Лёгкость очистки линз и доступность сменных элементов — плюс к долговечности аксессуара.

Правильно подобранные спортивные очки не просто защищают — они делают бег комфортнее и безопаснее в любую погоду. Выбирайте с умом и бегите с удовольствием! ☀️💨