Жизнеспособность некоторых историй определяется не тем, насколько хороши их участники, а тем, насколько и на сколько оказываются они совместимы в общем поле.
А совместимость, в свою очередь, определяется не глянцевой уживчивостью, в которой нет сложных противоречий, конфликтов и периодических отдалений, а взаимным желанием продолжать именно здесь и именно с теми, кто здесь.
Несмотря ни на что продолжать.
Незаменимые никогда не играют в незаменимых.
Они не знают, что их нельзя заменить.
Думают, что можно.
И от этого становятся ещё более незаменимы.
Лиля Град
Интуиция предназначена не для того, чтобы посоветоваться с ней разок, а потом забыть. Это не одноразовое средство. С ней нужно советоваться на каждом шагу пути.
Кларисса Пинкола Эстес
🌿Чем партнёрская любовь отличается от родительской.
Когда человек ожидает от партнёра много утешения, внимания и безусловного принятия, но не всегда это получает, это может вызывать растерянность. Возникает вопрос: разве в близких отношениях не должно быть именно этого? Всем нужно тепло и поддержка. Это естественная потребность. Но родительская любовь и партнёрская устроены по-разному, и ожидание одного в другом почти неизбежно создаёт ощущение нехватки.
Родительская любовь по своей природе асимметрична. Ребёнок зависит от родителя, нуждается в нём сильнее и может довольно много требовать: внимания, защиты, утешения, терпения. Родитель в этой системе находится в позиции того, кто больше выдерживает, больше подстраивается и берёт на себя ответственность за эмоциональное состояние ребёнка. Эта любовь в идеале довольно безусловна: ребёнок может злиться, капризничать, требовать, а отношения при этом сохраняются.
Когда ожидание такой любви переносится во взрослые отношения, это обычно проявляется в довольно конкретных ожиданиях:
* Хочется, чтобы партнёр сам замечал состояние и сразу реагировал на него
* Чтобы он выдерживал сильные эмоции и не отдалялся,
* Чтобы его внимание и забота были доступны почти в любой момент.
Может возникать ожидание, что партнёр будет ставить отношения выше своих дел, интересов или усталости и будет достаточно терпеливым, чтобы выдерживать обиды, проверки любви или повторяющиеся требования близости.
При этом ограничения партнёра — его занятость, необходимость побыть одному, усталость или невозможность сразу включиться — могут восприниматься как нехватка любви.
Человек может чувствовать, что если бы его действительно любили, то другой человек вёл бы себя иначе: был бы внимательнее, быстрее утешал, лучше понимал без объяснений.
Со временем такая динамика часто начинает создавать напряжение в отношениях. Один партнёр может всё чаще чувствовать, что от него ждут слишком многого и что он оказывается в роли того, кто должен постоянно регулировать эмоциональное состояние другого.
Второй, наоборот, может всё сильнее переживать нехватку и разочарование, потому что его потребность во всегда доступной заботе всё равно остаётся неудовлетворённой.
Партнёрская любовь устроена иначе. Она возникает между двумя взрослыми людьми, у каждого из которых есть свои потребности, границы, усталость, интересы и ограничения.
В таких отношениях нет одного человека, который отвечает за эмоциональное состояние другого. Здесь предполагается взаимность: оба могут поддерживать друг друга, но оба также могут не справляться, нуждаться в пространстве или быть заняты своими делами.
Поэтому партнёр может любить, заботиться и быть включённым, но при этом не угадывать чувства, не всегда быть доступным для утешения и не ставить другого человека на первое место в каждый момент времени. И это не обязательно означает недостаток любви.
Когда от партнёра ожидают той формы безусловной и всегда доступной заботы, которая больше характерна для родительских отношений, он почти неизбежно начинает казаться холодным, эгоистичным или недостаточно любящим.
И тогда растерянность увеличивается: нужно искать другого партнера или нет?
Ожидания приобрести этот опыт от человека, не являющегося вашим родителем, очень губительны. Как для вас, так и для ваших отношений. Человек рядом неизбежно не будет справляться с этой задачей, а вы будете еще более разочарованы в нем, в вашем выборе, и вообще в отношениях.
Поэтому чтобы эта потребность, нехватка перестала так сильно влиять на жизнь, нужны специальные отношения, регулярный повторяющийся терапевтический контакт.
Елена Рашкуева
Я купила себе обычный школьный дневник.
Я учусь ставить себе справедливые оценки.
Не занижать их, высокомерно посмеиваясь:
можешь хоть об стенку разбиться, выше тройки не поставлю.
Я учусь ставить пятерки тоже. Или пятерки с минусом.
Уважать вложенные силы. Отмечать сделанные шаги.
В день семь-восемь, дальше отдых. Без надрыва, спешки и обесценивания. Не пробегая мимо собственного опыта,
большого и малого, которому нужно дать место и время.
Я учусь завершать. У меня с этим пока проблемы. Я не успеваю переработать то, что подошло к концу, разместить это внутри себя. Я часто даже не успеваю заметить, что что-то закончилось. А значит, не могу сказать этому спасибо. И самой себе тоже - за пройденное. И все это какой-то беспорядочной кучей валяется внутри, как одежда, которую больше не носишь, а выбросить жаль. И лень разбираться.
Легче - когда не копится. Когда все вовремя, когда уроки не оставляешь на ночь. Поэтому я купила себе обычный школьный дневник. Он напоминает мне, что я - в процессе.
Я развиваюсь.
Я много чего делаю.
Я много с чем справляюсь.
Помогает, кстати...
Оля Майер
2. Распахните ворота сна. У ворот сна две створки. Первая – это мелатонин, поэтому больше света утром и днем, ограничение света вечером (включая устройства), одевайте blueblockers и используйте лампы накаливания), вторая створка – это усталость. Дайте себе достаточную нагрузку (физическую, интеллектуальную и т.д.), чтобы хорошо устать к вечеру.
3. Утро вечера мудренее. Важные решения, связанные с оценкой рисков оптимально принимать только утром. Да, утро вечера действительно мудренее.
4. Вечер более творческий. Изменение чувствительность к дофамину разных рецепторов, накопление уровня дофамина способствует большей импульсивности, спонтанности, креативности и творчеству. Главное – творить за письменным столом, а не идти ловить удачу в казино или удовольствие в холодильнике.
Андрей Беловешкин
Дофамин, мелатонин и сон. Или почему утро вечера мудренее, а эклер и сериал интереснее вечером, чем днем?
Когда я был юным и наивным, то всерьез думал, что достаточно людям правильно и доступно рассказать о важности сна и биоритмов и они, впечатлившись, улучшат свой режим. Но потом я понял, почему это не работает. Люди нарушают сон, потому что это «вставляет», повышает выброс дофамина и вызывает зависимость.
Недосыпание действует как наркотик, вызывая привыкание. Звучит странно? Сейчас объясню подробнее. Дело в том, что дофамин и гормон сна мелатонин работаю в противофазе. Мелатонин подавляет активность дофаминовых нейронов. Но если мы ограничим работу мелатонина (будем допоздна сидеть при свете) то баланс мелатонин-дофамин сдвинется в сторону дофамина (Zisapel, N (2001). "Melatonin-dopamine interactions: from basic neurochemistry to a clinical setting". Cellular and Molecular Neurobiology. 21 (6): 605–16.).
В течении дня происходит накопление дофамина, а вот чувствительность центра наград повышается (особенно у людей с преддепрессией и депрессией). Снижение уровня дофамина нарушает ритмы экспрессии часовых генов, усиливает дневную сонливость, приводит к появлению фрагментации сна. Также нарушения работы ряда гормонов, таких как лептина, снижение дневного удовольствия, приводят к тому, что чувствительность дофаминовой системы награды становится высокой и человека начинает тянуть к развлечениям вечером, без этого становится трудно заснуть, человек старается продлить то хорошее самочувствие, которое у него появляется вечером, а это усиливает недосыпание.
Люди часто не спят и поздно ложатся, так как их мозг отчаянно пытается выжать больше дофамина в вечернее и ночное время. Любые удовольствия «вкуснее» вечером, когда его мозг выделяет больше дофамина. Согласитесь, что эклер и сериал чем позднее, тем вкуснее? Поэтому люди бессознательно подсаживаются на «поздний кайф», чем меньше радости и удовольствия днем, тем сильнее хочется растянуть вечернее удовольствие, как многие говорят «пожить хотя бы вечером».
Поэтому дело в зависимости, а не незнании, и нормализовать режим нужно не разговорами, а перестройкой режима дня. В традиционных культурах этот эффект лишения сна был известен. Монахи и верующие иногда использовали «всенощные молитвы» как способ стимулировать себя, приходя в состояние эйфории. Ведь недосыпание приводит к увеличению дофамина и состоянию, подобному к опьянению. И мы тоже можем использовать этот ночной дофамин, но очень аккуратно и разумно. Депривация сна часто может помочь при лечении депрессии (перезагрузка циркадных ритмов), после острого стресса полезным будет поспать меньше и так далее.
А вот если вы не досыпаете долго, то у вас резко уменьшается количество дофаминовых D2 рецепторов, при этом уровни дофамина остаются прежними. Чем больше вы бодрствуете, тем сильнее снижается уровень D2 рецептора. (Evidence That Sleep Deprivation Downregulates Dopamine D2R in Ventral Striatum in the Human BrainJournal of Neuroscience 9 May 2012, 32 (19) 6711-6717). Из других исследований, мы знаем, чем опасно снижение количества D2 рецепторов, это повышает риск импульсивного поведения, употребления наркотиков, ожирения, азартных игр. Низкое количество рецепторов приводит к снижению удовольствия от жизни и снижению способности учится на собственных ошибках.
Эти изменения затрагивают также и мышление. Так, анализ шахматной игры показал, что вне зависимости от вашего хронотипа, утром стратегия игры всегда более обдуманная и безопасная, а вечером более быстрая и рискованная (Time to decide: Diurnal variations on the speed and quality of human decisions. Cognition Volume 158, January 2017, Pages 44-55)
Заключение.
1. Больше удовольствия утром и днем. Чем больше у вас удовольствий, общения, достижений и прочего диверсифицированного здорового дофамина, тем меньше вас тянет на еду и соцсети вечером. Помните, что нехватка удовольствий может приводить к нарушения сна.
