Ирина Серова | Интегративный психолог

💥 КАК ДОГОВАРИВАТЬСЯ С СОБОЙ?

Как мы уже выяснили, сила воли не работает, если Внутренний Ребёнок объявил забастовку. Энергия возвращается только через доверие между частями вашей личности.

❓ Как восстановить это доверие, если оно утрачено?

🎭 Техника «Внутренний компромисс»
Когда чувствуете сопротивление, остановитесь и сделайте следующее:

1️⃣ Услышьте Ребёнка.

Спросите: «Что сейчас чувствует мой Внутренний Ребёнок?»
Не «Что я должен чувствовать?», а «Что я чувствую на самом деле?». Страх? Усталость? Обиду? Беспомощность?

2️⃣ Отделите Взрослого от Критика.

Спросите: «Что говорит мой Внутренний Взрослый?»
Если в ответ вы слышите «надо», «соберись», «не позорься» - это не Взрослый, а Критикующий Родитель.

Взрослый говорит спокойно, по делу и нацелен на поиски решения, а не обвинение: «Я вижу, что мы устали. У нас есть задача. Как мы можем её решить, чтобы всем было нормально?»

3️⃣ Найдите компромисс.

Спросите: «Что я могу сделать, чтобы Ребёнок почувствовал себя в безопасности, но план не сорвался?»

Это не «уволиться с работы и уехать на острова», а что-то маленькое, конкретное и реалистичное:

❌ Ребёнок устал, но Взрослый говорит: «У нас много работы, надо закончить эту задачу».
✔️ Компромисс: «Я работаю 30 минут, потом 10 минут отдыхаю».

❌ Ребёнку страшно идти на встречу.
✔️ Компромисс: «Я захвачу с собой воду, а после встречи побалую себя куском любимого торта».

❌ Ребёнку нужна тишина, но Взрослый говорит: «Слушай подкаст, надо развиваться!».
✔️ Компромисс: «Я еду в тишине, а подкаст послушаю, когда вернусь домой».

Звучит как торг с самим собой, но это работает!

Потому что Ребёнок внутри не хочет вечно валяться на диване. Он хочет, чтобы его услышали, чтобы его потребности имели значение.

☝ Так что перед применением любой техники сначала поговорите со своим Внутренним Ребёнком, скажите ему: «Я знаю, что ты устал. Давай попробуем кое-что. Я не буду тебя заставлять. Если через 2 минуты ты захочешь остановиться, мы остановимся. Договорились?»

Когда Ребёнок слышит, что у него есть право отказаться, он с большей вероятностью согласится попробовать. И у Взрослого появится союзник, а не враг.

📝 Если самостоятельно услышать Внутреннего Ребёнка не получается, записывайтесь на консультацию и мы вместе разберём ваш внутренний диалог и найдём точки сопротивления.

#заботаосебе #эмоциональноевыгорание #ресурс

💥 ПОЧЕМУ ТЕХНИКИ САМОПОМОЩИ НЕ ВСЕГДА РАБОТАЮТ?

Ранее мы разбирали конкретные инструменты: техники «Стоп-сигнал», «Кнопка паузы» и «Конверт для тревоги», прогрессивную релаксацию по Джекобсону и другие.

Все они правда работают. Но иногда мы просто не можем заставить себя их выполнить.

В такие моменты включается самобичевание: «Что со мной не так? Я же всё понимаю!»

Ответ на этот вопрос лежит в структуре нашей личности.

Основоположник транзактного анализа Эрик Берн выделил три эго-состояния, которые постоянно ведут между собой диалог (иногда спор, иногда согласие):

🔹 Внутренний Ребёнок («Я хочу»).
Эмоциональная часть. Здесь хранится творческий потенциал, искренность, радость, любопытство. Но здесь же живут страхи, обиды и спонтанность.
Энергия жизни идёт именно отсюда. Если Ребёнок «выключен», у нас нет сил ни на работу, ни на радость.

🔹 Внутренний Взрослый («Я могу, я выбираю»).
Рациональная часть. Она оценивает реальность и отвечает за логический анализ, принятие решений, контроль эмоций и адаптацию.
Взрослый - это тот, кто может объективно сказать: «Сейчас мы устали, нужен отдых».

🔹 Внутренний Родитель («Надо, должен»).
Часть, содержащая набор установок и правил, скопированных у значимых взрослых (родителей, учителей).

Он бывает двух видов:
📌 Критикующий: ругает, воспитывает, стыдит («Соберись!», «Не ной!», «Что люди скажут?»).
❤ Заботливый: поддерживает, оберегает, утешает.

При выгорании мы часто думаем, что боремся с ленью. Но на самом деле внутри нас идёт гражданская война.

🎭 Критикующий Родитель нападает на Ребёнка: «Ты должен работать! Ты недостаточно хорош! Соберись!»

Ребёнок в ответ паникует и защищается: «Я устал! Я не могу! Мне страшно!»

А Взрослый, который в идеале должен выступать медиатором между Критикующим Родителем и Ребёнком, истощён и не в силах вмешаться. Он просто «выключается» из процесса.

И Ребёнок остаётся один на один с Критиком...

❓ Почему техники не работают?

Когда вы пытаетесь применить технику силой давления Родителя на Ребёнка («Дыши по квадрату - так надо для продуктивности! Замечай ощущения - это полезно!») - ничего не получается. Ребёнок чувствует это давление и саботирует. Он не хочет служить «продуктивности». Он хочет безопасности и заботы.

Когда же вы заботитесь о своём Внутреннем Ребёнке, ресурс появляется сам.

✔️ Если Ребёнок в безопасности, если его слышат, он щедро делится энергией и с удовольствием готов отдавать её на творчество или познание чего-то нового.

❌ Если же Ребёнок в стрессе, если его игнорируют или ругают, он забирает энергию для защиты и выживания.

☝ Поэтому вопрос «Как восстановиться?» — это не вопрос «Как заставить себя работать эффективнее?».
Это скорее: «Как мне переключиться из Критикующего Родителя в Заботливого и подключить Взрослого, чтобы потребности Ребёнка были услышаны и удовлетворены?»

Иногда это - поспать днём, хотя надо работать.
Иногда - уйти с шумной вечеринки, хотя все остаются.
Иногда - просто полежать и посмотреть сериал, хотя надо быть продуктивным.

❓ А чего хочет ваш Внутренний Ребёнок прямо сейчас?

#заботаосебе #эмоциональноевыгорание #ресурс

💥 ЕСЛИ ВСЁ ВОКРУГ СТАЛО СЕРЫМ

В прошлом посте мы говорили о том, как привычка терпеть убивает связь с телом. О том, как тело из последних сил сигналит нам о проблемах, а мы не слышим.

Но есть следующая ступень, когда внутри пусто. Не больно, не страшно, не грустно - никак.

Мир становится плоским и безликим, как выцветшая фотография. Еда не радует. Музыка не трогает. Люди вокруг есть, но ощущение, будто мы отделены от них стеклом.

📌 Такое состояние, когда мы больше не способны испытывать радость, удовольствие или эмоциональный подъем от каких-либо занятий, называется эмоциональной ангедонией.

Некоторые люди перестают плакать. Смотрят душераздирающий фильм, умом понимают, что вот здесь надо бы заплакать, но слёз нет. Как будто кран перекрыли.

Иногда это вызывает гордость. Возникает иллюзия, что вы сильный и непробиваемый, что сумеете противостоять любым жизненным трудностям.

Однако если вы перестаёте чувствовать боль, вы перестаёте чувствовать и радость.

❓ Что делать?

1️⃣ Не пытайтесь заставить себя чувствовать.

Не нужно бежать смотреть драму вроде «Подмены» или «Мальчика в полосатой пижаме», чтобы насильно вызвать слёзы. После этого вам может стать только хуже.

2️⃣ Начните с малого.

Чувствительность возвращается не через сильные эмоции, а через микро-ощущения. Через тело. Через простые вещи.

🎭 Техника «Одно чувство в день»

Постарайтесь каждый день отмечать хотя бы по одной мелочи:
🔹 сегодня я замечаю, когда мне тепло или холодно;
🔹 завтра - когда мне вкусно или нет;
🔹 послезавтра - когда тактильно приятно или неприятно.

Нервная система, как и тело, восстанавливается постепенно. Нельзя прийти в спортзал после года лежания и поднять штангу.

С эмоциями то же самое.

Когда вы замечаете, что чай горячий, вы не чувствуете радость жизни, но вы возвращаете себе контакт с реальностью. А это первый шаг к тому, чтобы снова начать чувствовать.

☝ Не откладывая надолго, прямо сейчас потрогайте серьгу в ухе: ощутите её рельеф, остроту замка, гладкость металла или камня.

Или накиньте жакет, коснувшись подушечками пальцев мягкой ткани, выйдите не улицу и просто вдохните аромат уходящего лета.

#эмоции #выгорание #ресурс

💥 ПОЗВОЛЬТЕ СЕБЕ СТАТЬ СВОИМ ДРУГОМ

В состоянии выгорания я долгое время игнорировала усталость, головную боль, ком в горле. Забивала на то, что иногда не получалось сделать нормальный вдох – воздух как будто застревал где-то в районе груди и не проходил дальше.

📖 А потом мне в руки попала книга @dr.ekaterina_tur по психосоматике, где было написано: «Тело говорит тогда, когда человек долго слышит чужие голоса, но теряет умение распознать свой собственный».

И я задумалась…

Сколько раз за минувший год я болела? Сколько раз засыпала с головной болью и просыпалась с ней же? Когда я в последний раз прислушивалась к себе, а не пыталась соответствовать чужим ожиданиям?

С детства нас учат, что девочки должны быть послушными, а мальчики не плачут. Что отдых нужно заслужить, а терпение и труд всё перетрут.

Поэтому мы привыкли терпеть.

📌 Когда болит голова, пьём обезболивающее и идём работать.
📌 Когда устали, отмахиваемся, что не время отдыхать, нужно ещё многое доделать.
📌 Когда чувствуем, что больше не можем, говорим себе: «Соберись, тряпка!». Да, именно так. Безжалостно и уничижительно.

Почему-то у нас это считается силой воли. И этим гордятся.

❗ Но правда в том, что чаще всего терпение - это не сила, а игнорирование сигналов собственного тела.

В итоге мы получаем:
🔹 хроническую усталость, от которой не спасает даже отпуск;
🔹 головные боли, которые становятся фоновыми;
🔹 психосоматику - потому что эмоции, которые мы не прожили, тело «прожило» за нас.

🎭 Техника «Что бы я сказал другу?»

Когда ловите себя на мысли «надо перетерпеть», «я должна», «не время ныть», остановитесь и подумайте: что бы вы сказали лучшему другу, если бы он оказался в подобной ситуации?

Вряд ли это были бы слова: «Умри, но сделай!». Вероятнее всего, вы постарались бы его поддержать, проявили заботу и сострадание.

❓ Так почему с собой вы настолько жестоки и разговариваете хуже, чем с другими?

Попробуйте относиться к себе как к другу: жалейте, утешайте и хотя бы иногда позволяйте побыть слабым и уязвимым.

#заботаосебе #эмоциональноевыгорание #ресурс