Мама на пилоне

Продолжение комплекса с блоком

И выполняем упражнения для среднего этапа восстановления

Продолжаем обсуждать восстановление плеча после травмы

Средний этап — возвращаем силу

На этом этапе наша основная задача — постепенно восстановить силу мышц плечевого пояса и научить плечо снова справляться с нагрузкой.

Когда можно переходить к этому этапу?

Ориентируемся не столько на время, прошедшее после травмы, сколько на состояние плеча:

•В покое плечо не болит.

•Нет заметного отёка.

•Большинство привычных движений выполняются без боли или с минимальным дискомфортом.

•После упражнений боль не усиливается, а на следующий день плечо чувствует себя не хуже, чем до тренировки.

Теперь мы можем постепенно увеличивать нагрузку.

Я рекомендую выбрать несколько упражнений и выполнять каждое в 2–3 подхода. Наша цель — ощутимая мышечная усталость к концу подхода, но без выраженной боли и нарушения техники.

Необязательно выполнять весь комплекс за одну тренировку. Можно разделить его на несколько частей и чередовать упражнения в разные дни.

Как понять, что пора усложнять?

Если вы несколько тренировок подряд выполняете упражнения уверенно, сохраняете правильную технику и плечо хорошо переносит нагрузку, можно постепенно увеличивать количество повторений, подходов или сопротивление резинки.

Не нужно увеличивать всё одновременно.

На этом этапе мы можем задержаться на несколько недель, а иногда и дольше. Наша задача — приблизить силу мышц и амплитуду движений травмированного плеча к показателям здоровой стороны.

Первой частью упражнений я уже поделилась выше. А во второй части - упражнения с роллом.

Вернёмся к теме упражнений после травмы плеча. На пилоне - это крайне распространенная травма, поскольку практически не существует элемента, в заход на который не участвовали бы плечи (за редким исключением).

Итак,
Ранний этап восстановления плеча

Первые 1–4 недели после травмы

Сейчас наша главная задача — дать плечу спокойно восстановиться и при этом по возможности сохранять лёгкую двигательную активность.

Не нужно выполнять сразу все упражнения, которые я вам покажу. Для начала достаточно выбрать 2–4 упражнения, которые не вызывают боли.

Занимайтесь понемногу, примерно по 5–10 минут за один раз, 2–3 раза в день.

Вы можете повторять одни и те же упражнения или чередовать их — как вам удобнее.

Самое главное правило — не работаем через боль.

Если какое-то движение вызывает неприятные или болезненные ощущения, пока исключаем его. Не нужно пытаться выполнить упражнение любой ценой.

Если сейчас плечо болит практически при любом движении, можно временно сосредоточиться на упражнениях для другой руки и на тех движениях травмированной руки, которые доступны без боли. Например, можно аккуратно тренировать хват кисти, если это разрешено при вашей травме.

На этом этапе нам не нужно стремиться к большим нагрузкам или быстрому прогрессу. Гораздо важнее дать тканям время восстановиться.

Постепенно, по мере восстановления, мы будем увеличивать объём движений и переходить к более сложным упражнениям.

Запомним:
Мы сейчас никуда не торопимся. Наша задача — не проверить, сколько плечо выдержит, а помочь ему постепенно вернуться к нормальной работе

Разминка на пилоне - что делаем каждый раз на группе, до тех пор, пока движение не превратится в мышечный автоматизм?

Крайне эффективное упражнение для плечей. Можно использовать после травмы, в позднем этапе восстановления, когда амплитуда в плечевом суставе восстановлена.