На связи медпсихолог

Слагаемые психического здоровья
#ЗОЖ #ПП #антистресс #борьбасдепрессией #прощайтревожность #психология

Как отпустить прошлое? Психологическое упражнение «Мост через речку»

Когда в жизни заканчивается важный этап — будь то разрыв отношений, увольнение или внутренний кризис — мы часто застреваем в состоянии «между». Старое уже не работает, а новое еще не началось. Чтобы помочь психике осознать эти перемены и двигаться дальше, психологи используют метод символической трансформации.

Суть упражнения в том, чтобы перевести внутренний процесс расставания с прошлым в визуальный образ. Это дает мозгу четкий сигнал: «точка невозврата пройдена, мы больше не там».

Как выполнять практику?

Для этого вам понадобится 20 минут тишины и комфортная поза. Закройте глаза, расслабьтесь и настройтесь на глубокое дыхание.

1. Точка старта.
Представьте, что вы стоите на берегу реки. Все, что осталось за вашей спиной — это ваш прошлый опыт: старые привычки, обиды, роли, которые вы играли, и люди, с которыми пути разошлись.

2. Инвентаризация.
Четко определите, что именно вы оставляете на этом берегу. Можно произнести вслух: «Я оставляю здесь свою тревогу» или «Я отпускаю эти отношения». Позвольте себе чувствовать всё: и грусть, и облегчение.

3. Образ будущего.
Посмотрите на противоположный берег. Это ваше «завтра». Не обязательно знать детали, достаточно почувствовать общее настроение: легкость, свободу или чистоту. Спросите себя: каким человеком я стану, когда окажусь там?

4. Процесс перехода.
Представьте, как вы идете по мосту, соединяющему два берега. С каждым шагом расстояние между вами и прошлым увеличивается. Ощутите, как лишний груз буквально спадает с ваших плеч и остается позади.

5. Новый берег.
Ступите на противоположный берег. Почувствуйте опору под ногами и осознайте, что вы изменились. Оглянитесь назад — старый берег теперь далеко.

6. Закрепление.
Завершите ритуал короткой фразой-разрешением: «Я благодарю прошлое и открываюсь новому».

Что это дает и что делать после?

Такие символические действия помогают экологично прожить потерю, избавиться от чувства вины и обрести ясность. После практики вы можете почувствовать как прилив сил, так и сильную усталость — обе реакции нормальны.

Не торопитесь возвращаться к повседневным делам. Дайте себе время побыть в тишине или зафиксируйте свои ощущения в дневнике. Этот простой внутренний шаг становится фундаментом для реальных перемен в жизни.

А Вы уже пробовали такое упражнение?

Звучит угрожающе?
Приглашаю к прочтению моей недавней статьи о кофе https://max.ru/channel_medpsi/AaEazq2fLq4

Вопрос от подписчика:
«У меня начались проблемы со сном. Раньше я даже не замечала, как сосед просыпается на работу, а теперь просыпаюсь именно от этого шума.
Сон стал прерывистым, засыпать очень трудно. Особенно тяжело, если на следующий день планируется какое-то мероприятие — начинаю волноваться и не могу уснуть. Что со мной происходит и как с этим справиться?»

Ответ психолога:

Здравствуйте! То, что вы описываете, очень похоже на состояние повышенной сенситивности (чувствительности) на фоне общего эмоционального напряжения или тревожности.

Когда наша нервная система перегружена или находится в состоянии стресса, она переходит в режим «гипербдительности». В этом состоянии мозг начинает воспринимать обычные бытовые звуки (шаги соседей, шум воды) не как фоновый шум, а как «сигнал опасности». Именно поэтому вы стали просыпаться от того, что раньше игнорировали.

Ваши трудности с засыпанием перед важными событиями подтверждают, что сон сейчас тесно связан с уровнем тревоги.

Что делать и как себе помочь?

1⃣. Снижаем «бдительность» организма
Если звуки соседей стали триггером, не пытайтесь «заставить» себя их не слышать (это только усилит фокус на них).
Используйте внешние средства:
✅Белый шум:включите генератор белого шума, звук дождя или вентилятора. Это создаст ровный звуковой фон, который «замаскирует» резкие звуки из подъезда.
✅Беруши:качественные мягкие беруши помогут физически ограничить раздражитель и дать мозгу сигнал, что он в безопасности.

2⃣. Работа с «тревогой ожидания»
Когда вы волнуетесь перед мероприятием, ваш мозг вырабатывает кортизол, который блокирует выработку мелатонина (гормона сна).

✅Метод «Выгрузки мыслей»: за 2–3 часа до сна выпишите на бумагу всё, что вас беспокоит, и план действий на завтра. Когда список зафиксирован на бумаге, мозгу больше не нужно «прокручивать» его всю ночь, чтобы не забыть.
✅Техника «4-7-8»: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7 счетов, медленный выдох на 8 счетов. Это физиологически успокаивает нервную систему.

3⃣. Гигиена сна и ритуалы
Чтобы засыпание стало легче, создайте предсказуемый сценарий для мозга:

✅Цифровой детокс: за час до сна уберите телефон. Синий свет экрана подавляет мелатонин.

✅Ритуал расслабления: теплая ванна, чтение бумажной книги или легкая растяжка. Мозг должен привыкнуть: «после этих действий мы всегда спим».

✅Тихое дыхание: попробуйте при засыпании дышать очень тихо и медленнее, чем обычно-именно так мы дышим, когда спим, -организм получает при этом настрой на сон и быстро засыпает.

4⃣. Отношение к бессоннице
Самое коварное в проблемах со сном — это «страх не выспаться». Чем больше вы переживаете о том, что не засыпаете, тем сильнее бодрствуете.

✅Попробуйте сменить установку: «Даже если я не усну сразу, я просто полежу в тишине и дам своему телу отдохнуть». Это снимает давление и парадоксальным образом помогает быстрее уснуть.

Если эти методы не помогают в течение 2–3 недель или вы чувствуете полное эмоциональное истощение, рекомендую обратиться к специалисту (терапевту, психологу, сомнологу) для более глубокой проработки причин тревожности.

Берегите себя и свой сон! 🌙

Анонс!!💥
Уже добавила в вк товары кроме консультации что-то новенькое, а именно: Анализ Вашего рисунка несуществующего животного!

Вы присылаете мне в личку рисунок придуманного, никогда не существовавшего ещё животного, а я сделаю Вам письменный анализ этого рисунка.

Спойлерить не буду, но это про Вас и достаточно подробно.

Важно: располагайте рисунок в любом месте листа А4. Необходимо будет ответить на несколько вопросов в комплекте с рисунком, на отдельном листочке:
Имя животного
Его возраст
Размер/габарит
Где живёт?
С кем живёт?
Чем питается?
Как размножается?
Если ли у него друзья, враги?
Чем обычно занимается?
Как проводит свободное время?
Как защищается, если на него нападут?
Сам может напасть?
И можно в свободной ещё форме что-то про него рассказать если есть желание.

Есть первые смельчаки? 🙃😇
Естественно пишем о своем желании в комментариях в Максе, рисунки вижу только я, ответы сугубо конфиденциальны, пришлю лично Вам.
Цена 1000 р. За это Вы получите подробный анализ рисунка через призму Вашей личности.

Доброе утро!
Для взрослых, которые хотят улучшить: творческие способности, память, навыки общения, мыслительные процессы предлагаю некоторые упражнения из книги выдающегося японского невролога Рюта Кавашима.

Оказывается, чтобы активировать как можно больше областей мозга, необходимо решать простые арифметические примеры на время. (Из книги "Японская система развития интеллекта и памяти".)

На второй страничке слайда примеры. Включите секундомер, решите их устно и напишите в комментариях по желанию, за сколько секунд Вам удалось справиться. Ответы не пишем, пожалуйста.