Вопрос от подписчика:

«У меня начались проблемы со сном. Раньше я даже не замечала, как сосед просыпается на работу, а теперь просыпаюсь именно от этого шума.
Сон стал прерывистым, засыпать очень трудно. Особенно тяжело, если на следующий день планируется какое-то мероприятие — начинаю волноваться и не могу уснуть. Что со мной происходит и как с этим справиться?»

Ответ психолога:

Здравствуйте! То, что вы описываете, очень похоже на состояние повышенной сенситивности (чувствительности) на фоне общего эмоционального напряжения или тревожности.

Когда наша нервная система перегружена или находится в состоянии стресса, она переходит в режим «гипербдительности». В этом состоянии мозг начинает воспринимать обычные бытовые звуки (шаги соседей, шум воды) не как фоновый шум, а как «сигнал опасности». Именно поэтому вы стали просыпаться от того, что раньше игнорировали.

Ваши трудности с засыпанием перед важными событиями подтверждают, что сон сейчас тесно связан с уровнем тревоги.

Что делать и как себе помочь?

1⃣. Снижаем «бдительность» организма
Если звуки соседей стали триггером, не пытайтесь «заставить» себя их не слышать (это только усилит фокус на них).
Используйте внешние средства:
✅Белый шум:включите генератор белого шума, звук дождя или вентилятора. Это создаст ровный звуковой фон, который «замаскирует» резкие звуки из подъезда.
✅Беруши:качественные мягкие беруши помогут физически ограничить раздражитель и дать мозгу сигнал, что он в безопасности.

2⃣. Работа с «тревогой ожидания»
Когда вы волнуетесь перед мероприятием, ваш мозг вырабатывает кортизол, который блокирует выработку мелатонина (гормона сна).

✅Метод «Выгрузки мыслей»: за 2–3 часа до сна выпишите на бумагу всё, что вас беспокоит, и план действий на завтра. Когда список зафиксирован на бумаге, мозгу больше не нужно «прокручивать» его всю ночь, чтобы не забыть.
✅Техника «4-7-8»: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7 счетов, медленный выдох на 8 счетов. Это физиологически успокаивает нервную систему.

3⃣. Гигиена сна и ритуалы
Чтобы засыпание стало легче, создайте предсказуемый сценарий для мозга:

✅Цифровой детокс: за час до сна уберите телефон. Синий свет экрана подавляет мелатонин.

✅Ритуал расслабления: теплая ванна, чтение бумажной книги или легкая растяжка. Мозг должен привыкнуть: «после этих действий мы всегда спим».

✅Тихое дыхание: попробуйте при засыпании дышать очень тихо и медленнее, чем обычно-именно так мы дышим, когда спим, -организм получает при этом настрой на сон и быстро засыпает.

4⃣. Отношение к бессоннице
Самое коварное в проблемах со сном — это «страх не выспаться». Чем больше вы переживаете о том, что не засыпаете, тем сильнее бодрствуете.

✅Попробуйте сменить установку: «Даже если я не усну сразу, я просто полежу в тишине и дам своему телу отдохнуть». Это снимает давление и парадоксальным образом помогает быстрее уснуть.

Если эти методы не помогают в течение 2–3 недель или вы чувствуете полное эмоциональное истощение, рекомендую обратиться к специалисту (терапевту, психологу, сомнологу) для более глубокой проработки причин тревожности.

Берегите себя и свой сон! 🌙