Эндокринолог | Виктория Олеговна Кузьмина

Сахарозаменители: помогают худеть или мешают?

Многие переходят на сахарозаменители, чтобы не отказываться от сладкого и при этом худеть. Но так ли это работает? Давайте разберемся, что из этого действительно помогает сбросить вес, а что может мешать.

📉 Почему сахар мешает худеть
Чтобы понять, зачем вообще нужны заменители, вспомним главное. Обычный сахар резко повышает глюкозу в крови. В ответ поджелудочная выбрасывает инсулин — гормон, который запирает жир в клетках и мешает ему сгорать. Чем чаще и сильнее эти скачки, тем выше инсулин, тем активнее откладывается жир. Именно поэтому заменители сахара так популярны: они дают сладкий вкус без резкого подъёма глюкозы.

🔍 Кратко о самых популярных
🔹 Стевия. Натуральный подсластитель. Не влияет на уровень глюкозы и инсулина, поэтому не мешает жиросжиганию. Один из самых безопасных вариантов для тех, кто хочет снизить вес.
🔹 Эритрит. Сахарный спирт. Почти не ферментируется бактериями кишечника, не вызывает вздутия. Калорийность низкая, на инсулин почти не влияет — хороший выбор для чувствительных людей.
🔹 Сукралоза и сахарин. Искусственные подсластители. Сами по себе не поднимают инсулин, но исследования показывают, что они могут менять состав микробиоты кишечника и ухудшать толерантность к глюкозе. А это косвенно может мешать снижению веса.
🔹 Аспартам. Не влияет на микробиоту и почти не влияет на вес, но требует осторожности людям с фенилкетонурией.
🔹 Мальтит. Сахарный спирт, часто добавляемый в «диетические» сладости. Калорийность ниже, чем у сахара, но не нулевая. Поднимает глюкозу и инсулин меньше сахара, но все же поднимает. Может оказывать пребиотическое действие на микробиоту, но у чувствительных людей способен вызывать вздутие и послабление.

📊 Что говорят исследования в целом
Данные противоречивы, но несколько моментов заслуживают внимания.
🔹 Парадокс сладкого вкуса. Мозг чувствует сладкое и ожидает глюкозу. Если она не приходит в ожидаемом объёме, это может усиливать тягу к настоящему сахару позже. Это касается всех заменителей.
🔹 Влияние на инсулин. Сами по себе большинство заменителей не повышают инсулин так, как сахар. Но сладкий вкус может вызывать «цефалическую фазу» — небольшой выброс инсулина заранее, в ожидании еды. Для большинства это не критично, но стоит учитывать.
🔹 Поведенческий аспект. «Это же без сахара, значит, можно больше» — опасная ловушка. Люди, использующие подсластители, часто не снижают общую калорийность рациона, а иногда и увеличивают её.

✅ Практический вывод
✔️ Стевия и эритрит — самые безопасные для веса. Они не поднимают инсулин и почти не влияют на микробиоту. Если ваша цель — снизить вес, начните с них.
✔️ Сукралозу и сахарин — ограничить. Данные об их негативном влиянии на микробиоту и толерантность к глюкозе накапливаются.
✔️ Мальтит — допустим, но с оговорками. Он ниже по калорийности и гликемическому индексу, чем сахар, и может поддерживать полезные бактерии, но у чувствительных людей вызывает вздутие и послабление. Начинайте с небольших количеств.
✔️ Не ищите «безопасное сладкое». Цель — не заменить сахар на что-то «безвредное» и есть это каждый день, а постепенно снижать общую тягу к сладкому. Сахарозаменители — это инструмент, а не решение проблемы лишнего веса.

💬 А вы замечали, как ваш организм реагирует на разные сахарозаменители? Что помогает вам не набирать вес, а что, наоборот, мешает? Делитесь в комментариях.

Ваш доктор ❤️
Кузьмина Виктория Олеговна

#ДокторКузьмина #сахарозаменители #похудение #инсулин #эндокринолог

⚕️ Дисклеймер: информация носит ознакомительный характер, не заменяет очную консультацию. Для назначения лечения обратитесь к врачу.

Дофамин и переедание: почему еда перестаёт приносить удовольствие, а съедается всё больше

В предыдущих постах я говорила об инсулиновых качелях и кортизоле. Сегодня — о дофамине. Веществе, которое объясняет, почему вы едите не потому что голодны, а потому что скучно, грустно или «чего-то хочется».

Что такое дофамин и при чём тут еда
Дофамин — это нейромедиатор системы награды. Он выделяется, когда мы делаем что-то приятное или предвкушаем удовольствие. Еда, особенно сладкая и жирная — мощный стимулятор дофамина. Это эволюционный механизм: в древности калорийная еда была редкостью, и мозг поощрял нас за её поиск. Но современная еда доступна круглосуточно. И система даёт сбой.

Как диеты ломают дофаминовую систему
Когда вы запрещаете себе любимую еду, происходит следующее:
🔹 Запретный плод сладок. Чем сильнее запрет, тем больше дофамина выделяется при одной мысли о запретной еде. Шоколадка становится не просто едой, а «сверхнаградой». Мозг фиксирует это и требует повторить.
🔹 Снижение чувствительности. Если вы постоянно переедаете сладким и жирным, дофаминовые рецепторы теряют чувствительность. Того же количества еды уже недостаточно для удовольствия. Нужно больше, ещё слаще, ещё жирнее.
🔹 Еда как единственный источник радости. При хроническом стрессе, усталости и ограничениях в других сферах жизни еда остаётся самым доступным способом получить дофамин. Это не «пищевая наркомания» в клиническом смысле, но механизм похож.

Связь с кортизолом и инсулином
Дофамин и кортизол связаны. Хронический стресс снижает активность дофаминовой системы. Меньше дофамина — меньше удовольствия от обычных вещей. Мозг ищет быстрый способ поднять дофамин. И находит его в еде. А инсулиновые качели добавляют физиологический голод. Получается тройной удар: дофамин требует награды, кортизол требует калорий, инсулин роняет сахар и вызывает голод.

Что делать
✔️ Перестать делить еду на «хорошую» и «плохую». Когда вы разрешаете себе всё, сверхценность запретной еды снижается. Шоколадка становится просто шоколадкой, а не наградой за страдания.
✔️ Искать другие источники дофамина. Движение, хобби, общение, музыка — всё, что приносит радость и не связано с едой.
✔️ Есть осознанно. Не перед телевизором или телефоном, а сконцентрировавшись на вкусе. Так вы получите больше удовольствия от меньшего количества еды.
✔️ Высыпаться. Недосып снижает чувствительность дофаминовых рецепторов, и на следующий день вам нужно больше еды для удовольствия.
✔️ При подозрении на депрессию — обратиться к психиатру. Снижение удовольствия от жизни может быть симптомом депрессии, которая требует лечения.

💬 Замечали, что после запрета на сладкое оно начинает сниться и хотеться ещё сильнее? Это дофамин. Делитесь в комментариях.

Ваш доктор ❤️
Кузьмина Виктория Олеговна

⚕️ Дисклеймер: информация носит ознакомительный характер, не заменяет очную консультацию. Для назначения лечения обратитесь к врачу.

Кортизол и эмоциональное переедание: почему стресс заставляет есть

В прошлом посте мы говорили об инсулиновых качелях. Сегодня — о кортизоле. Гормоне, который не только влияет на печень и инсулин, но и заставляет вас открывать холодильник в десять вечера.

Почему в стрессе хочется есть
Стресс — это не только дедлайны и ссоры. Для организма стресс — это ещё и голодные диеты, недосып, информационная перегрузка и хроническая тревога.
Когда мозг регистрирует угрозу, надпочечники выбрасывают кортизол. Кортизол готовит тело к реакции «бей или беги»: повышает глюкозу в крови, ускоряет пульс, обостряет внимание.
Но есть нюанс. После того как угроза миновала, организм требует восполнить потраченную энергию. В древности это спасало: убежал от хищника — надо поесть, чтобы восстановиться. Сегодня хищник — это начальник, пробки и новости. Мы не бегаем, но кортизол всё равно высокий. И он всё равно требует еды.

Как кортизол меняет пищевое поведение
🔹 Тяга к определённой еде. Кортизол повышает аппетит к сладкому, жирному и солёному. Это не случайность. Сладкое и жирное быстро дают энергию, а солёное задерживает воду и повышает давление — организм готовится к возможной кровопотере. Древний механизм, который сегодня работает против нас.
🔹 Вечернее переедание. В норме уровень кортизола высокий утром и низкий вечером. Но при хроническом стрессе вечерний кортизол остаётся высоким. Именно поэтому многие пациентки говорят: «Весь день держусь, а вечером срываюсь и ем всё подряд». Это не безволие. Это кортизол.
🔹 Еда как способ снизить тревогу. Жирная и сладкая еда на короткое время снижает активность стрессовой системы. Мозг запоминает: «Поел — полегчало». В следующий раз, когда тревожно, рука сама тянется к печенью.

Связь с инсулиновыми качелями
Кортизол повышает глюкозу в крови. На это поджелудочная отвечает выбросом инсулина. Чем выше кортизол, тем выше инсулин. А высокий инсулин, как мы знаем из прошлого поста, ведёт к гипогликемии и новому витку голода.
Получается двойной удар: кортизол требует еды, инсулин усиливает голод. И то, и другое — физиология, а не «лень» или «отсутствие силы воли».

Что делать
✔️ Нормализовать сон. Это главное. Хронический недосып — прямой путь к высокому кортизолу и вечернему перееданию. Ложиться до 23:00, спать 7–8 часов, в темноте и тишине.
✔️ Не голодать. Жёсткие диеты — это стресс, который повышает кортизол и провоцирует срывы. Питаться регулярно, не доводить до зверского голода.
✔️ Убрать изнурительные тренировки. При высоком кортизоле интенсивное кардио только подливает масла в огонь. Ходьба, йога, плавание, пилатес — лучший выбор.
✔️ Магний. При хроническом стрессе он расходуется быстрее, а его дефицит усиливает тревожность и ухудшает сон. Добавки — по назначению врача.
✔️ Снижать информационный шум. Меньше новостей и соцсетей, особенно за час до сна.

💬 Замечали, что в периоды стресса едите больше, особенно вечером? Что помогает вам справляться? Делитесь в комментариях — ваш опыт может помочь другим.

Ваш доктор ❤️
Кузьмина Виктория Олеговна

⚕️ Дисклеймер: информация носит ознакомительный характер, не заменяет очную консультацию. Для назначения лечения обратитесь к врачу.