БЕГ | ОФП | СБОРЫ

Сегодня я хочу поздравить с ДНЁМ ТРЕНЕРА моих наставников, тренеров которые привели меня в спорт и с которыми я достигла своих максимальных результатов

Дорогие мои тренера

Телятников Матвей Маркович!
Хочу сказать вам огромное спасибо за ваш труд, за потраченное время и знания, которые вы в меня вложили. С вами мы достигли самых быстрых результатов в моей карьере и выполнили норматив МСМК (мастера спорта международного класса) Все мои достижения — это и ваша заслуга.

Сегодня я особенно вспоминаю моих первых тренеров, которых, к сожалению, уже нет с нами.

Рафаэль Азатович Григорян — мой первый детский тренер. Именно он привёл меня в лёгкую атлетику, привил любовь к спорту и всегда верил в меня. Он всегда говорил, что я буду Чемпионкой. Я храню светлую память о нём и огромную благодарность за эту веру в меня.

Константин Геннадьевич Русских — тренер, который перевёл меня из детского спорта в профессиональный спорт который позвал меня тренироваться в Москву , где начался мой профессиональный путь в легкой атлетике . С ним мы выполнили нормативы КМС ( кандидата в мастера спорта ) и МС мастера спорта в беге на 800, 1500 и 3000 метров. Он вкладывался не только в мои спортивные результаты, но и в моё образование: занимался учёбой, дарил художественные книги. Светлая память и спасибо ему за всё.

Спасибо всем моим тренерам. Все мои результаты — это результат вашего труда и веры в меня.

🔥 Регистрация на основные дистанции событий серии «Фармэко – Бегом по Золотому кольцу – 2027» открыта!

Смотрите календарь, выбирайте города и дистанции и планируйте свои старты на следующий год ❤️

Об открытии других дистанций и других изменениях сезона расскажем позднее в наших социальных сетях.

👉 Регистрация.

🍂 На выходных выбор – проводить октябрь на бегу в субботу или встретить ноябрь в воскресенье?

Мы нашли выход – берём и то, и другое. Собрали всё в одну подборку ⬇️

🔸 31 октября – Гонка «World Backyard Ultra», ОАЭ
Дистанция от 5 км до 21 км, бэкъярд

🔸 31 октября – «Альфа-Банк Сочи Марафон», Сочи
Дистанции от 800 м до 42,2 км

🔸 31 октября – «Ситиран: Мультисерия», Москва
Дистанции от 200 м до 2 км

🔸 31 октября – Забег «День народного единства», Москва
Дистанции от 1 км до 21,1 км

🔸 31 октября – Горный кемп, Челябинская область

🔸 31 октября – Трейл «Halloween», Москва
Дистанции от 1 км до 10 км

🔸 31 октября – Забег «Мама, я бегу!», Москва
Дистанции от 200 м до 7 км

🔸 31 октября – Соревнования «Плывём с Кузей», Ижевск
Дистанции от 25 м до 100 м

🔸 31 октября – Марафон «Мучкап–Шапкино–Любо!», Тамбовская область
Дистанции от 10 км до 42 км

🔸 31 октября – Полумарафон «Русский Север», Вологодская область
Дистанции от 500 м до 21,1 км

🔸 1 ноября – Забег «Белых помпонов», Москва
Дистанции от 3 км до 15 км

🔸 1 ноября – Забег «8 городов», Санкт-Петербург
Дистанции от 50 м до 21,1 км

🔸 1 ноября – Забег «8 городов», Москва
Дистанции от 50 м до 21,1 км

🔸 1 ноября – Серия забегов «Этноран», Владикавказ
Дистанции от 1 км до 10 км

🔸 1 ноября – Марафон «Битцевская прямая», Москва
Дистанции от 500 м до 50 км

🔸 1 ноября – Забег «Белые журавли», Московская область
Дистанции от 7 км до 42,2 км

🔸 4 ноября – Полумарафон «Братский забег», Москва
Дистанции от 1 км до 30 км

🔸 4 ноября – Забег Патриотов «В беге мы едины», Самара
Дистанции от 300 м до 21,1 км

🔸 4 ноября – Марафон «Покровские пруды», Москва
Дистанции от 500 м до 50 км

🔸 4 ноября – Марафон «Орден белого орла», Санкт-Петербург
Дистанции от 1 км до 100 км

Для наших подписчиков – скидка на бронирование жилья в путешествиях в разделе «Отели» на сайте russiarunning.com.

📌Одежда для бега на разные температурные режимы

🔺Вам должно быть слегка прохладно в первую минуту разминки — это гарантия, что вы не перегреетесь.

Вот подробное руководство по слоям и материалам для разных условий.

Главные правила (запомните их)
1️⃣ Никакого хлопка. Он впитывает пот, липнет к телу и вызывает переохлаждение. Только синтетика (полиэстер, нейлон, эластан) или мериносовая шерсть.
2️⃣ Три слоя: Базовый (отвод пота) → средний (утепление) → внешний (защита от ветра/дождя).
3️⃣ Правило «сухо = тепло». Ваша задача — отвести влагу, а не укутаться потолще.

Как одеваться по температуре
⬇️
Жара (от +20 °C и выше)
· Низ: Короткие шорты, можно с интегрированными беговыми трусами.
· Верх: Топ, майка или кроп-топ из тонкой дышащей сетки. Женщинам — беговой бра.
· Защита: Кепка или визор от солнца, солнцезащитные очки. Обязательно открытые участки (плечи, руки) — так лучше работает испарение.

Тепло (+15 °C до +20 °C)
· Низ: Шорты. Если прохладно в начале — тонкие леггинсы длиной 3/4.
· Верх: Футболка с коротким рукавом или тонкая лонгслив (рукав защитит от солнца). Идеально — бег в одном слое.

Прохладно (+10 °C до +15 °C)
· Низ: Шорты + высокие носки выше лодыжки ИЛИ тонкие 7/8 леггинсы.
· Верх: Футболка с коротким рукавом + тонкие беговые перчатки. На руки? Руки замерзают первыми — перчатки важнее шапки.
· Опционально: Легкая ветровка, если дует ветер. Ее можно снять и повязать на пояс.

Холодно (+5 °C до +10 °C)
· Низ: Утепленные леггинсы (с начесом или флисом) или шорты поверх тонких тайтсов.
· Верх: Два слоя: длинный рукав (лонгслив) из термоактивного полиэстера + тонкая ветровка-пуловер (без подкладки).
· Аксессуары: Шапка, закрывающая уши, или беговая повязка-«буф». Перчатки обязательны.

Очень холодно (0 °C до +5 °C)
· Низ: Флисовые леггинсы или термобелье (рейд, шерсть) + беговые брюки/шорты сверху для защиты от ветра. Или специализированные беговые штаны с мембраной спереди и сеткой сзади.
· Верх: Три слоя: термобелье (лонгслив) → флисовая кофта (тонкая) → ветровка.
· Аксессуары: Шапка (лучше из мериноса), перчатки (можно поверх тонких), шейный платок-труба для дыхания (чтобы согревать воздух).

Мороз (от -5 °C до -15 °C)
· Низ: Термобелье плотное + беговые ветрозащитные штаны. Обратите внимание на защиту паховой области (пот там замерзает мгновенно).
· Верх: Термобелье с высоким воротом → флис (300 г/м²) → мембранная куртка-ветровка (с вентиляцией под мышками).
· Защита: Две пары перчаток (тонкие + пуховые «рукавицы-митенки»), балаклава под шапку (закрывает лицо, кроме глаз), вазелин на щеки и нос от обморожения и ветра.
· Обувь: Обычные кроссовки + треккинговые носки из шерсти. Чтобы ноги не мерзли в лужах, можно надеть поверх носков полиэтиленовый пакет (простейший мембранный слой).

📌Особая погода⬇️

Дождь и ветер
· Ошибка: Брать водонепроницаемый дождевик — в нем вы взопреете быстрее, чем промокнете.
· Правильно: Тонкая ветровка из мягкой мембраны (типа Gore-Tex Shakedry) или просто «второй слой» бежать в синтетической лонгсливе, которая мокрая, но не холодная. Кепка с козырьком обязательна — она отведет воду от глаз. Носки шерстяные (промокшие ноги в них теплее, чем в хлопке).

Снег и слякоть (около 0 °C)
Обувь: Кроссовки с протектором (лучше с Gore-Tex). Надевайте гамаши (штаны-крылья от брызг) поверх кроссовок, чтобы снег не набивался в шнуровку.
Тело: Беговая труба под подбородок защитит шею. Светоотражающие элементы — в сумерках снег слепит водителей, вас должно быть видно.

Сильный ветер
Любая температура: Ваша верхняя куртка должна быть ветрозащитной (каландрированный нейлон, мембрана). Ветер сдувает тепловой слой в 2-3 раза быстрее. При ветре +5 °C ощущается как -5 °C. Правило: при ветре прибавьте к текущей температуре 10-15 °C и одевайтесь на них.

Короткий чек-лист перед выходом
🔺Я немного мерзну в первые 2 минуты — да.
🔺 Мне уже жарко в дверях квартиры — нет (снимай слой).
🔺На мне есть хлопок — нет (иди переодеваться).
🔺 Голова, руки и (голени/ступни) защищены от главного врага — ветра.

Фартлек в беге: самая свободная и творческая тренировка для развития скорости
В переводе со шведского «фартлек» означает просто «игра скоростей». И это лучшее описание для тренировки, где нет строгих правил, зато есть азарт, свобода и отличный эффект для вашей скорости и выносливости.
🔺Вы чередуете быстрые и медленные отрезки без четкого плана, ориентируясь на самочувствие или окружающие объекты.
Главное отличие от интервалов — нет пауз для отдыха.
🔺Вы постоянно находитесь в движении, меняя медленный бег на быстрый и наоборот.
Развивает и скорость, и выносливость.
Фартлек - это универсальная тренировка, которая сочетает в себе элементы и темпового, и интервального бега.

Как правильно выполнять фартлек ❓
Хотя фартлек и называют «свободной» тренировкой, у него тоже есть структура, которая помогает получить максимум пользы.
Шаг 1: Разминка (10-15 минут)
Как и перед любой тренировкой с ускорениями, нужно хорошо разогреться. Начните с 10-15 минут легкого бега, чтобы подготовить мышцы и суставы к работе.
Шаг 2: Основная часть — играем!
Это и есть сам фартлек. Длительность может быть любой — от 15 до 40 минут. Вот несколько идей, как его можно построить:⬇️
Классический (по ориентирам):
Увидели красный автомобиль — ускоряетесь, пока не добежите до него. Затем трусцой до следующего перекрестка. Увидели фонарный столб — бежите быстро до него. Отдыхаете трусцой два пролета между столбами. И так далее.
Структурированный (по времени):
Вариант для тех, кто все же любит цифры. Например, «пирамида»: 1 минута быстро / 1 минута медленно, 2 минуты быстро / 2 минуты медленно, 3 минуты быстро / 3 минуты медленно, и затем обратно вниз.
Музыкальный:
Правило простое: во время энергичного припева — ускоряетесь, на спокойном куплете — бежите трусцой. Отличный способ отвлечься от часов и довериться ритму.
Холмистый (по рельефу):
Бегаете по пересеченной местности? Используйте холмы как естественные стимулы для ускорений. Вбегайте в подъем быстро, а на спуске и ровном участке восстанавливайтесь медленным бегом.
Шаг 3: заминка (10-15 минут)
Закончите тренировку 10-15 минутами легкого бега, чтобы пульс и дыхание пришли в норму.

📌Примеры тренировки Фартлек для атлетов с разным уровнем подготовки⬇️
🔺Новичок 20 минут бега.
Внутри этого времени сделать 5-6 ускорений
по 30-45 секунд до ближайшего дерева или столба.
🔺Любитель 30 минут бега.
Чередовать 2 минуты в темпе на 10 км
с 2 минутами легкого бега. Повторить 5-6 раз.
🔺Продвинутый любитель 40 минут бега по холмистой трассе.
Ускоряться в каждый подъем,
отдыхать на спусках и ровных участках.
Как часто делать и с чем сочетать❓
Фартлек - это развивающая тренировка, поэтому ее место в плане максимум один раз в неделю, как альтернатива интервальной или темповой работе, т.е фартлек может быть как один из вариантов беговой работы

Утренняя пробежка есть .
Кросс 8 км с ускорения внутри по 100 м 5-6 раз ✅

Как выбрать беговые кроссовки?

Чтобы выбрать первые беговые кроссовки, важно отталкиваться не от бренда или внешнего вида, а от биомеханики вашей стопы, типа покрытия и комфорта. Вот пошаговый план.

🦶 Шаг 1: Определите тип пронации

Пронация — это естественное движение стопы внутрь при приземлении. От неё зависит, какая обувь обеспечит вам стабильность и защиту от травм.

Самый простой способ проверить это дома — «мокрый тест». Намочите босые ступни и встаньте на лист плотной бумаги на 10–30 секунд, затем оцените отпечаток:

🔺 Нейтральная пронация: на отпечатке виден небольшой изгиб с внутренней стороны. Это сбалансированный тип, подойдёт большинство нейтральных моделей.
🔺 Гиперпронация (плоскостопие): отпечаток почти всей стопы, изгиб почти отсутствует. Стопа сильно заваливается внутрь, нужна обувь с поддержкой и стабилизацией.
🔺 Гипопронация (супинация): высокий свод, изгиб на отпечатке очень большой. Стопа недостаточно разворачивается внутрь, нужна максимальная амортизация.

🛡️ Шаг 2: Оцените амортизацию и поддержку

Для новичка главное — достаточная, но не избыточная амортизация. Она гасит ударную нагрузку и снижает риск перегрузки суставов, пока техника бега ещё не поставлена.

🔺 Ищите модели с умеренной жёсткостью и равномерным распределением амортизации по всей подошве.
🔺 Не берите карбоновые кроссовки для скорости: они сильно нагружают мышцы голени и ахиллово сухожилие. Новичку сначала нужно укрепить мышцы и поставить технику.
🔺 Если у вас гиперпронация, выбирайте модели с поддержкой свода стопы и фиксацией пятки (stability). При нейтральной пронации или супинации — нейтральные амортизирующие модели.

📏 Шаг 3: Подберите правильный размер

Стопа во время бега увеличивается и отекает, поэтому беговые кроссовки должны быть на 0,5–1 размер больше повседневной обуви.

🔺Примеряйте обувь во второй половине дня, когда стопа уже немного увеличена.
🔺Встаньте и проверьте: перед самым длинным пальцем должно оставаться не менее половины, а лучше — целая ширина большого пальца свободного пространства.
🔺 Пятка и средняя часть стопы должны быть хорошо зафиксированы, без сдавливания пальцев.

🛣️ Шаг 4: Учтите покрытие и вес

🔺 Покрытие: для бега по асфальту и дорожкам нужны классические шоссейные модели с хорошей амортизацией. Для грунта, леса и пересечённой местности — кроссовки с более агрессивным протектором для сцепления.
🔺 Вес и частота тренировок: чем больше ваш вес и чем чаще вы бегаете, тем более качественная амортизация нужна, чтобы защитить суставы.

👟 Шаг 5: Примерка и тест-драйв

Никогда не покупайте кроссовки, не примерив их. В магазине:

🔺 Пройдитесь, сделайте несколько шагов, оцените, насколько комфортно вашей стопе.
🔺Если есть возможность, попробуйте пробежаться на беговой дорожке — так вы поймёте, подходит ли обувь для реальных движений.
🔺Отдавайте предпочтение моделям с дышащим верхом и съёмными стельками (их легче заменить при износе).

💡 Модели для старта

Среди нейтральных моделей, которые часто рекомендуют новичкам за баланс комфорта и поддержки: Asics Gel-Nimbus, Brooks Ghost, Saucony Ride, HOKA Clifton, Nike Pegasus. Для гиперпронации стоит присмотреться к линейкам со стабилизацией, например, Brooks Adrenaline GTS или Asics Gel-Kayano.

❌ Частые ошибки новичков

🔺Покупка обуви «на вырост» или слишком маленького размера.
🔺 Игнорирование типа пронации и выбор модели только по цвету или популярности.
🔺 Выбор слишком жёсткой или слишком мягкой амортизации без учёта уровня подготовки.