Фартлек в беге: самая свободная и творческая тренировка для развития скорости

В переводе со шведского «фартлек» означает просто «игра скоростей». И это лучшее описание для тренировки, где нет строгих правил, зато есть азарт, свобода и отличный эффект для вашей скорости и выносливости.
🔺Вы чередуете быстрые и медленные отрезки без четкого плана, ориентируясь на самочувствие или окружающие объекты.
Главное отличие от интервалов — нет пауз для отдыха.
🔺Вы постоянно находитесь в движении, меняя медленный бег на быстрый и наоборот.
Развивает и скорость, и выносливость.
Фартлек - это универсальная тренировка, которая сочетает в себе элементы и темпового, и интервального бега.

Как правильно выполнять фартлек ❓
Хотя фартлек и называют «свободной» тренировкой, у него тоже есть структура, которая помогает получить максимум пользы.
Шаг 1: Разминка (10-15 минут)
Как и перед любой тренировкой с ускорениями, нужно хорошо разогреться. Начните с 10-15 минут легкого бега, чтобы подготовить мышцы и суставы к работе.
Шаг 2: Основная часть — играем!
Это и есть сам фартлек. Длительность может быть любой — от 15 до 40 минут. Вот несколько идей, как его можно построить:⬇️
Классический (по ориентирам):
Увидели красный автомобиль — ускоряетесь, пока не добежите до него. Затем трусцой до следующего перекрестка. Увидели фонарный столб — бежите быстро до него. Отдыхаете трусцой два пролета между столбами. И так далее.
Структурированный (по времени):
Вариант для тех, кто все же любит цифры. Например, «пирамида»: 1 минута быстро / 1 минута медленно, 2 минуты быстро / 2 минуты медленно, 3 минуты быстро / 3 минуты медленно, и затем обратно вниз.
Музыкальный:
Правило простое: во время энергичного припева — ускоряетесь, на спокойном куплете — бежите трусцой. Отличный способ отвлечься от часов и довериться ритму.
Холмистый (по рельефу):
Бегаете по пересеченной местности? Используйте холмы как естественные стимулы для ускорений. Вбегайте в подъем быстро, а на спуске и ровном участке восстанавливайтесь медленным бегом.
Шаг 3: заминка (10-15 минут)
Закончите тренировку 10-15 минутами легкого бега, чтобы пульс и дыхание пришли в норму.

📌Примеры тренировки Фартлек для атлетов с разным уровнем подготовки⬇️
🔺Новичок 20 минут бега.
Внутри этого времени сделать 5-6 ускорений
по 30-45 секунд до ближайшего дерева или столба.
🔺Любитель 30 минут бега.
Чередовать 2 минуты в темпе на 10 км
с 2 минутами легкого бега. Повторить 5-6 раз.
🔺Продвинутый любитель 40 минут бега по холмистой трассе.
Ускоряться в каждый подъем,
отдыхать на спусках и ровных участках.
Как часто делать и с чем сочетать❓
Фартлек - это развивающая тренировка, поэтому ее место в плане максимум один раз в неделю, как альтернатива интервальной или темповой работе, т.е фартлек может быть как один из вариантов беговой работы