Россия
Чем женские тренировки отличаются от мужских: почему тренироваться по мужским планам — плохая идея.
Итак, сегодня разбираём тему, которую многие фитнес-тренеры до сих пор игнорируют. А зря!
Женский организм — это не уменьшенная копия мужского. Поэтому наши тренировки не должны строиться по стандартным схемам, но с меньшей нагрузкой.
Ключ к красивому рельефу и энергии — синхронизация спорта и питания с нашим циклом, который делится на две абсолютно разные фазы.
Женская физиология требует совсем другого подхода к тренировкам и питанию.
Давайте разберем, в чем же именно заключаются эти отличия.
🌸 Гормоны решают всё
У нас две фазы цикла: низкогормональная (дни 1–14, включая месячные) и высокогормональная (дни 15–28).
💠В низкую фазу мы физиологически похожи на мужчин: сильнее, быстрее восстанавливаемся, легче переносим жару.
💠В высокую фазу эстроген заставляет экономить гликоген (углеводы), а прогестерон повышает температуру тела, ускоряет распад мышц и ухудшает восстановление.
👉 Поэтому: тяжёлые силовые и интервалы лучше планировать на первую половину цикла. Во время ПМС — больше углеводов, белка и отдыха, особенно когда чувствуете себя разбитой.
🌸 Мы сильны в выносливости, но не в абсолютной силе
У женщин больше медленных (аэробных) волокон и выше способность сжигать жир. Поэтому мы отлично бегаем марафоны и плаваем на длинные дистанции, но уступаем мужчинам в спринтах и поднятии тяжестей.
👉 Поэтому: не гонитесь за мужскими весами. Работайте над своей мощностью (прыжки, гири) — это защитит мышцы и кости.
🌸 Восстановление у нас короче и сложнее
Это общая особенность женской физиологии, но особенно проявляется во второй фазе цикла (дни 15–28), когда прогестерон высок. Он ускоряет распад мышц, а после тренировки кровь хуже приливает к ним. После нагрузки у нас есть всего около 30 минут, чтобы дать мышцам белок для восстановления — это называют «белковым окном». У женщин оно короче, чем у мужчин, из-за гормонов. И да, ледяная ванна после нагрузок в отличие от мужчин нам полезна.
👉 Что делать: 5–10 минут лёгкой ходьбы или растяжки в конце тренировки + прохладный душ + 25–30 г белка с лейцином сразу после тренировки.
А вот антиоксиданты (витамин С, Е) и ягодные смузи лучше отложить на 4–5 часов. Иначе они «погасят» полезный окислительный стресс, который запускает восстановление и адаптацию к нагрузке.
🌸 Питание: белка нужно больше.
Активно тренирующимся нужно 1,4–1,6 г белка на кг веса (а не 1,2 г). И критичен лейцин — сывороточный протеин, мясо, яйца. Углеводы не исключаем: низкоуглеводные диеты повышают кортизол и ломают цикл.
🌸 После менопаузы — другая история
Падает эстроген, кости теряют прочность, жир идёт на живот, мышцы уходят.
Хотите подробнее- ставьте ❤️, расскажу в отдельном посте
🌸 Психология: мы не любим «просто делай»
Женщинам важно понимать, зачем мы тренируемся. Для многих спорт — скучное занятие, а мы вдобавок склонны себя критиковать. Поэтому так важно найти тот вид нагрузки, который не приходится заставлять себя делать, — тогда и результат будет стабильнее.
Что делать уже сегодня?
Подготовила для вас понятную памятку
Всем Здоровья и Ресурсного Долголетия! ❤️
Подписаться @LongevityNutrition
Читать в ТГ @LongevityNutrition
Итак, сегодня разбираём тему, которую многие фитнес-тренеры до сих пор игнорируют. А зря!
Женский организм — это не уменьшенная копия мужского. Поэтому наши тренировки не должны строиться по стандартным схемам, но с меньшей нагрузкой.
Ключ к красивому рельефу и энергии — синхронизация спорта и питания с нашим циклом, который делится на две абсолютно разные фазы.
Женская физиология требует совсем другого подхода к тренировкам и питанию.
Давайте разберем, в чем же именно заключаются эти отличия.
🌸 Гормоны решают всё
У нас две фазы цикла: низкогормональная (дни 1–14, включая месячные) и высокогормональная (дни 15–28).
💠В низкую фазу мы физиологически похожи на мужчин: сильнее, быстрее восстанавливаемся, легче переносим жару.
💠В высокую фазу эстроген заставляет экономить гликоген (углеводы), а прогестерон повышает температуру тела, ускоряет распад мышц и ухудшает восстановление.
👉 Поэтому: тяжёлые силовые и интервалы лучше планировать на первую половину цикла. Во время ПМС — больше углеводов, белка и отдыха, особенно когда чувствуете себя разбитой.
🌸 Мы сильны в выносливости, но не в абсолютной силе
У женщин больше медленных (аэробных) волокон и выше способность сжигать жир. Поэтому мы отлично бегаем марафоны и плаваем на длинные дистанции, но уступаем мужчинам в спринтах и поднятии тяжестей.
👉 Поэтому: не гонитесь за мужскими весами. Работайте над своей мощностью (прыжки, гири) — это защитит мышцы и кости.
🌸 Восстановление у нас короче и сложнее
Это общая особенность женской физиологии, но особенно проявляется во второй фазе цикла (дни 15–28), когда прогестерон высок. Он ускоряет распад мышц, а после тренировки кровь хуже приливает к ним. После нагрузки у нас есть всего около 30 минут, чтобы дать мышцам белок для восстановления — это называют «белковым окном». У женщин оно короче, чем у мужчин, из-за гормонов. И да, ледяная ванна после нагрузок в отличие от мужчин нам полезна.
👉 Что делать: 5–10 минут лёгкой ходьбы или растяжки в конце тренировки + прохладный душ + 25–30 г белка с лейцином сразу после тренировки.
А вот антиоксиданты (витамин С, Е) и ягодные смузи лучше отложить на 4–5 часов. Иначе они «погасят» полезный окислительный стресс, который запускает восстановление и адаптацию к нагрузке.
🌸 Питание: белка нужно больше.
Активно тренирующимся нужно 1,4–1,6 г белка на кг веса (а не 1,2 г). И критичен лейцин — сывороточный протеин, мясо, яйца. Углеводы не исключаем: низкоуглеводные диеты повышают кортизол и ломают цикл.
🌸 После менопаузы — другая история
Падает эстроген, кости теряют прочность, жир идёт на живот, мышцы уходят.
Хотите подробнее- ставьте ❤️, расскажу в отдельном посте
🌸 Психология: мы не любим «просто делай»
Женщинам важно понимать, зачем мы тренируемся. Для многих спорт — скучное занятие, а мы вдобавок склонны себя критиковать. Поэтому так важно найти тот вид нагрузки, который не приходится заставлять себя делать, — тогда и результат будет стабильнее.
Что делать уже сегодня?
Подготовила для вас понятную памятку
Всем Здоровья и Ресурсного Долголетия! ❤️
Подписаться @LongevityNutrition
Читать в ТГ @LongevityNutrition
