Любовь Кощеева Психолог

Многозадачность: суперспособность или путь к выгоранию?
Ответить на сообщение во время встречи, доделать отчёт между звонками, параллельно держать в голове ещё три задачи — знакомо?
Кажется, будто мы делаем всё одновременно. Но чаще мы быстро переключаемся между делами. И после каждого переключения приходится заново вспоминать, на чём остановились. В итоге день заполнен, а важная задача всё ещё не закончена.
Многозадачность сама по себе не ведёт к выгоранию. Но постоянные переключения, срочность и ожидание, что Вы всегда на связи, могут усиливать усталость и напряжение.
Что можно попробовать:
🌿 Выберите 2–3 главные задачи на день. Необязательно успевать всё сразу.
🌿 Группируйте похожие дела. Например, отвечайте на сообщения в выделенное время.
🌿 Уточняйте приоритеты. «У меня уже есть две задачи. Что сейчас важнее?»
🌿 Оставляйте короткие паузы между встречами и сложными делами.
🌿 В конце дня запишите план на завтра — так не придётся удерживать всё в голове вечером.
Эффективность — не в том, чтобы одновременно делать всё. Иногда лучший шаг — остановиться, выбрать главное и дать себе время на восстановление.
А что чаще всего переключает Ваше внимание в течение рабочего дня? Поделитесь в комментариях или напишите мне в личные сообщения. https://max.ru/u/f9LHodD0cOKxB_WLDzW8xGAFzNlBvAmA2149-33YMo8ZjdAoZ2JVEKJ8Pao

Границы в найме: как говорить «нет» и не бояться испортить отношения

На работе легко привыкнуть соглашаться на всё: задержаться после рабочего дня, взять ещё одну задачу, ответить в выходной. Сначала кажется, что так Вы проявляете ответственность и командный дух. Но постепенно чужие просьбы начинают занимать всё больше времени, а на собственные задачи и отдых его почти не остаётся.

Умение обозначать границы — не грубость и не отказ помогать. Это способ честно показывать, на что у Вас есть время и силы, чтобы договорённости были реалистичными.

Почему так трудно сказать «нет»?
Часто за согласием стоят мысли:
«Руководитель решит, что я ленюсь».
«Коллега обидится».
«Если откажу, больше не будут мне доверять».
«Надо доказать, что я хороший сотрудник».

Такие опасения понятны. Но постоянное согласие не обязательно улучшает отношения. Если Вы снова и снова берёте больше, чем можете выполнить, могут страдать качество работы, сроки и Ваше самочувствие. Спокойно обозначенная граница помогает другим понять, на что можно рассчитывать.

Как говорить о переработках?
Если переработки становятся регулярными, полезно обсуждать не только отдельный вечер, но и причину. Например:
«Последние три недели я несколько раз задерживался, чтобы успеть все задачи. Похоже, текущий объём не помещается в рабочее время. Давайте обсудим сроки или распределение задач».
Лучше опираться на конкретные примеры: сколько задач добавилось, сколько времени они занимают, какие сроки пересекаются. Так разговор будет не о том, «кто недостаточно старается», а о нагрузке и планировании.

А если коллега или руководитель обидится?
Вы можете говорить уважительно, но не всегда можете управлять чужой реакцией. Спокойный отказ сам по себе не означает, что Вы испортили отношения. Например, можно отказаться от конкретной просьбы, сохранив доброжелательный тон:
«Спасибо, что спросили. В этот раз не получится. Надеюсь, Вы найдёте другой вариант».
Если отказ вызывает давление, угрозы или заметные последствия для работы, важно не оставаться с ситуацией один на один: фиксируйте договорённости письменно и обсудите происходящее с подходящим представителем организации.

Начните с небольшой границы
Не обязательно сразу менять весь привычный стиль общения. Для начала попробуйте взять паузу перед ответом, уточнить срок или попросить руководителя расставить приоритеты. Чем яснее Вы сообщаете о своей нагрузке, тем меньше окружающим приходится её угадывать.
 
Говорить «нет» можно спокойно, коротко и без чувства вины. Ваше время и силы — не безграничный ресурс. А честные договорённости помогают не только Вам, но и тем, кто рассчитывает на результат Вашей работы.

Чтобы вам было на что опереться в сложный момент, я создала подробный практический мини-гайд по защите личного времени в офисе. Пусть этот инструмент станет вашей надежной шпаргалкой в рабочем блокноте или закладках телефона 🤍

Напишите слово ОПОРА в личные сообщения https://max.ru/u/f9LHodD0cOKokPJSYDcxt2LLUw0gZbo43GfGj6uHRzghjd6mX8Il3hb_11Q,
и я с радостью отправлю вам этот полезный материал.

Тема недели, выбранная вами
Спасибо каждому за участие в опросе 🌿
Больше всего откликов набрала тема про личные границы на работе.
Это очень точный маркер того, насколько сильно сегодня перегружены люди на работе. Нас годами учили быть удобными, полезными и всегда готовыми прийти на помощь. Нам редко объясняли, что на работе мы продаем свое рабочее время и профессиональные навыки, а не отдаем себя целиком без остатка.
Сказать спокойное нет это не каприз и не срыв договоренностей, а взрослая профессиональная гигиена.
В посте ниже делюсь работающими шагами, как деликатно обозначать свои рамки руководству и коллегам, сохраняя при этом уважение и здоровые рабочие отношения.
Переходите к чтению и делитесь мыслями в комментариях ✨

Забота о психике — это тоже забота о себе

Мы привыкли регулярно заботиться о теле: отдыхать, следить за здоровьем, ухаживать за кожей. А вот внимание к своему эмоциональному состоянию многие откладывают — пока не станет совсем тяжело.

«У меня не настолько серьёзные проблемы».
«Надо просто взять себя в руки».
«Разберусь сам».

А ведь каждый рабочий день обрушивает на нас гигантский объем входящей нагрузки. Мы удерживаем баланс в отношениях, воспитываем детей, держим лицо на сложных планерках или встречах с клиентами, адаптируемся к постоянным переменам. Наша нервная система ежесекундно перерабатывает тонны эмоциональной информации.

Почему же мы уверены, что обязаны варить весь этот бульон внутри себя в полном одиночестве?

Представьте плотно закрытый дорожный чемодан. Каждый день вы аккуратно укладываете туда новые вещи. Сначала рабочий стресс, потом проглоченную обиду на близкого человека, затем тревогу за будущее и усталость. Какое-то время замок держится. Но если чемодан никогда не разбирать, в один прекрасный день молния с треском лопается от малейшего прикосновения.

Именно так в нашей жизни происходят внезапные срывы на пустом месте, приступы паники или глухая апатия.

Психотерапия — это безопасное пространство, где мы наконец разбираем этот чемодан. Спокойно, без спешки и осуждения достаем накопившееся, отделяем важное от ненужного и освобождаем место для того, что действительно ценно для вас.

Я знаю эту целительную силу по собственному опыту.
(Уже более полугода регулярно прохожу личную терапию).

Мне важно иметь такое пространство, где можно открыто говорить о самых сложных чувствах, не бояться показаться слабой, смешной или неудобной. Опыт безусловного принятия, когда тебя слышат без критики и советов, перевернул мое представление о себе. И именно эти живые внутренние изменения дают мне уверенность помогать другим людям гораздо сильнее, чем все мои дипломы.

Психотерапия — не волшебная кнопка и не решение за вас. Это пространство, где можно внимательнее отнестись к своим переживаниям, замечать привычные реакции и искать новые способы справляться с трудностями.

Она может помочь:

✅лучше понимать свои потребности и чувства;

✅разобраться, что стоит за повторяющимися переживаниями;

✅находить больше вариантов действий;

✅выстраивать более честные отношения с собой и окружающими.

Если вы только думаете о терапии, важно знать: готовый запрос не обязателен — можно начать с фразы «мне непросто, и я пока не понимаю почему». Встречи проходят в атмосфере полной конфиденциальности, в удобном для вас темпе и без малейшего давления.

Забота о психике не означает, что с вами «что-то не так». Это один из способов поддержать себя — наряду с отдыхом, общением и другими важными для вас вещами.

Если вы чувствуете, что пришло время навести порядок в чувствах и сбросить накопившееся напряжение, можно начать с простого шага: записаться на бесплатную консультацию 89043888188 или @Kosheva_psy, чтобы узнать, как проходят встречи, и задать вопросы, которые для вас важны.

Выбираем самую важную тему вместе
Я веду этот канал для вас и хочу, чтобы каждый пост давал реальное облегчение и понятные ответы, а не просто абстрактную теорию.
Вместо того чтобы гадать, что именно волнует вас прямо сейчас, я решила спросить напрямую.
На какую тему подготовить подробный разбор с практикой в ближайшие дни?
1.       Срывы на близких после работы
Почему после тяжелого дня мы взрываемся на тех, кого любим, и как перестать разъедать себя чувством вины.
2.       Личные границы на работе
Как научиться спокойно говорить нет руководству и коллегам, перестать перерабатывать и не бояться испортить отношения.
3.       Фоновая тревога и синдром отложенной жизни
Как перестать бесконечно ждать стабильности и вернуть контакт с настоящим днем.
4.       Кризис смысла жизни
Что делать, когда социальные цели достигнуты, а внутри поселилась пустота и пропал вкус к достижениям.
5.       Психосоматика хронического стресса
Почему врачи разводят руками и анализы в норме, а тело отзывается зажимами в шее, комом в горле, скачками давления и внезапной слабостью.
Напишите номер выбранной темы или свой вариант в комментариях 🌿
Если вы не готовы делиться в открытом пространстве, просто напишите мне пару слов в личные сообщения 89043888188. Я обязательно учту ваше мнение при подготовке разбора.
Тема, набравшая больше всего откликов, выйдет с пошаговыми рекомендациями уже на этой неделе.

Почему вечер воскресенья горчит тревогой 🌿Бывало ли у вас так, что в воскресенье днем настроение прекрасное, но ближе к сумеркам внутри словно стягивает тугой узел?
Вроде бы всё спокойно, дома тепло, рядом семья или любимый плед. А в голове уже крутятся мысли о дедлайнах, сложных разговорах с руководством и бесконечном списке рабочих дел. Вы начинаете злиться на себя, ведь выходной еще не кончился, а вечер уже безнадежно испорчен тревогой.
Мне очень хочется вас поддержать. С вами всё в порядке.
Это не лень и не каприз. Так реагирует наша психика, если рабочая неделя забирает слишком много ресурсов. Организм заранее готовится к перегрузке, напрягая мышцы и выбрасывая порцию гормонов стресса.
Как можно бережно позаботиться о себе прямо сейчас?
• Верните себя в сегодняшний день. Напомните себе вслух, что сейчас вечер воскресенья. Понедельник еще не наступил. Вы находитесь дома, в безопасности, и прямо в эту секунду вам не нужно ни перед кем отчитываться.
• Подарите телу физический комфорт. Когда голова полна тревоги, спасение лежит через тактильные ощущения. Примите горячий душ, наденьте самую мягкую домашнюю одежду, заварите чай с мятой или ромашкой. Дайте телу сигнал уюта.
• Сбросьте напряжение с челюсти и плеч. Заметьте, не сжаты ли ваши зубы прямо сейчас. Опустите плечи, сделайте длинный выдох через приоткрытый рот.
• Разрешите понедельнику быть неидеальным. Вы не обязаны завтра сворачивать горы и быть супергероем. Достаточно просто прийти, войти в ритм и делать дела шаг за шагом.
Позвольте остатку этого вечера принадлежать только вам 🤍Сохраните эти простые напоминания, чтобы перечитать перед сном.
А если мысли о работе вызывают у вас панику каждую неделю и выходных катастрофически не хватает для восстановления, не оставайтесь с этим грузом один на один. На консультациях мы учимся разделять рабочее и личное, снимать гиперконтроль и возвращать радость жизни.
Напишите мне в личные сообщения 89043888188, чтобы выбрать удобное время для встречи.

«Возьму 4 человек на бесплатные диагностические сессии (15 минут)»
Друзья, привет!
Я вижу, сколько напряжения сейчас вокруг: перегрузки на работе, бесконечные новости, тревога за будущее, адаптация к новым условиям и страх выгорания. В таком ритме легко потерять контакт с собой и довести нервную систему до истощения.
Часто люди терпят до последнего, потому что непонятно: «А терапия вообще поможет в моем случае? Сколько это займет времени? Мой ли это психолог?».
Чтобы снять эти вопросы и помочь вам найти первые точки опоры, на следующей неделе я выделяю время в расписании и возьму 4 человек на бесплатные 15-минутные онлайн-встречи.

Что будет на этой встрече:
🔹 Разберем вашу ситуацию: бережно посмотрим, что именно сейчас забирает больше всего сил (тревога, выгорание, паника, кризис адаптации или отношения).
🔹 Найдем скрытую причину: почему обычный отдых или попытки «взять себя в руки» больше не работают.
🔹 Составим пошаговый план: я покажу, с помощью каких инструментов (КПТ, телесные техники, ДПДГ/Brainspotting) можно быстро вернуть спокойствие и контроль именно в вашей ситуации.
Это не «продающий вебинар» и не пустые советы. Это безопасный диалог, после которого у вас появится ясность, что делать дальше. Если мы поймем, что подходим друг другу — сможем продолжить работу. Если нет — вы просто уйдете с готовым маршрутом решения.
Формат: онлайн (Telegram / VK/ Макс), 15 минут.
Количество мест: строго 4 (чтобы сохранить качество и ресурс).
📍 Как занять место:
Напишите мне в личные сообщения ТГ @KoshEva_psy или МАКС 89043888188 фразу:
👉 «Хочу на разбор» — и мы подберем удобное время.

«Я так устаю за день... Почему я просто не могу уснуть? 😩»

Знакомо чувство? Днем вы супергерой 🦸‍♀️: закрываете дедлайны, разруливаете форс-мажоры, держите в голове миллион задач и списков.

Но стоит лечь в постель, выключить свет и положить голову на подушку… как мозг решает устроить ночной кинофестиваль катастроф 🎬🤯

Мысли начинают кружиться хороводом:
🌀 «А правильно ли я ответила коллеге?»
🌀 «Что, если проект сорвется?»
🌀 «А вдруг через год все станет еще хуже?»

Тело тяжелое от усталости, а внутри — натянутая струна 🎻 Вы злитесь на себя: «Ну спи уже, завтра вставать в 6 утра! ⏰», но от этого злость и тревога только растут.

✨ Первое и самое важное: с вами все в порядке. Вы не сломались. ✨

Ваш мозг делает это не со зла. Когда мы целыми днями работаем головой, держим контроль и глушим стресс чашкой кофе, психика просто не успевает переваривать эмоции вовремя ☕️ Ночь — единственное тихое место, где весь этот накопленный шум вырывается наружу.

Логикой и приказами («не думай об этом!» 🙅‍♀️) мозг не успокоить. Зато можно помочь телу переключить тумблер из режима тревоги в режим покоя 🧘‍♂️

Попробуйте сегодня вечером 3 простых шага:

📝 1. Выгрузите файлы из головы
Если мысли не отпускают, включите теплый свет ночника и выпишите все переживания и задачи на обычный лист бумаги. Как только мозг видит, что всё зафиксировано, ему больше не нужно судорожно держать это в памяти.

🤲 2. Техника двух ладоней
Положите одну ладонь на грудь, а вторую на низ живота. Почувствуйте их тепло и физический вес тела на матрасе. Тихонько скажите себе: «Прямо сейчас, в этой кровати, мне ничего не угрожает. Все решения будут завтра. Сейчас время отдыха 🌿».

🌬 3. Дыхание покоя (4-4-6)
Вдох носом на 4 счета ➡️ мягкая задержка на 4 счета ➡️ плавный, длинный выдох через рот на 6 счетов. Повторите 6–8 раз. Длинный выдох физиологически снижает пульс и дает мозгу четкий сигнал: хищников рядом нет, можно отпустить контроль.

Сон не берется штурмом или силой воли 🛌 Он приходит сам, когда тело наконец верит в безопасность.

💭 Поделитесь в комментариях: какая мысль чаще всего не дает вам уснуть по ночам? Давайте снимем с нее важность вместе 👇

🌿 Если вы чувствуете, что фоновая тревога и ночные перегрузки стали постоянными спутниками, а восстановить силы в одиночку не получается — приходите на консультацию. Мы бережно найдем точки опоры и вернем вам спокойствие и ресурс. Записаться можно в личные сообщения. 📩 по номеру +79043888188

«Ничего не успеваю — что с этим делать?»

Поднимите руку (мысленно!), если хоть раз ловили себя на мысли: «Я ничего не успеваю… Всё валится из рук, а список дел только растёт». Если да — вы не одиноки!

Сегодня разберу реальный случай из практики — чтобы показать, где прячется настоящая причина этого чувства «я не справляюсь» и как вернуть себе ощущение контроля бережно, но эффективно.

Ко мне на консультацию пришла Ирина — 34 года, работающая мама двоих детей. Её запрос звучал как крик души: «Я бегу весь день, а к вечеру понимаю, что ничего не сделала. Сил нет, а чувство вины только растёт».

На первой встрече Ирина озвучила длинный список из дел — и это без учёта «надо бы когда‑нибудь». Она пыталась всё делать сама, боялась делегировать, а отдых воспринимала как слабость. Напряжение было таким, что даже мысль о паузе вызывала панику: «Пока я сижу, всё развалится».

Мы не начали с графиков и жёстких списков. Сначала нужно было просто дать Ирине выдохнуть и услышать самое важное: её усталость — не слабость, а сигнал, что она долго держала слишком много на себе. И да, ей действительно было тяжело — и это нормально.

Что мы обнаружили в разборе:
Вина за отдых как главный «пожиратель» энергии. Пауза не воспринималась как восстановление — она ощущалась как предательство. Мы учились замечать эту мысль и мягко её останавливать: «Сейчас я делаю самое важное — я возвращаю себе силы, чтобы потом сделать остальное».
Страх разочаровать близких и коллег. «Если скажу “нет”, меня перестанут ценить». За этим страхом стояла очень человеческая потребность — быть нужной. Мы не обесценивали её, а искали бережные способы ставить границы: не как броню, а как заботу о себе.
Перфекционизм, который маскируется под ответственность. Ирина думала, что «сделать хорошо» — значит «идеально». А идеал забирал столько времени, что на действительно важные вещи сил уже не оставалось.

Какие инструменты мы внедрили — и что дало результат уже через две недели:
✅ Одна главная задача в день. Не список, а один пункт, который действительно важен. Если он сделан — день уже успешен. Остальное — по остатку сил.
✅ Правило «достаточно хорошо». Черновик можно сдать. Ужин может быть простым. Ребёнок не сломается, если мама сегодня не идеальна. Это не про снижение планки, а про бережное отношение к себе.
✅ Микропаузы без чувства вины. 5 минут без телефона, без списка дел. Просто вдох, выдох, чашка чая. Эти паузы не «крадут» время — они его возвращают.
✅ Готовые фразы для границ. Мы проработали шаблоны, чтобы в момент просьбы не срываться в «да» из чувства вины: «Сейчас не смогу взять это в работу, вернусь к вопросу в четверг» или «Могу помочь, но только 30 минут».
✅ Дыхание по квадрату при панике. Вдох на 4 счёта, пауза на 4, выдох на 4, пауза на 4. Это простой способ вернуть мозгу ощущение безопасности: «Я здесь. Я справляюсь шаг за шагом».

Уже на третьей встрече Ирина сказала: «Список дел не стал короче, но я перестала себя ругать». Для неё это было важнее любых галочек. А главное — она снова начала чувствовать, что управляет своим днём, а не день управляет ею.

Если вы сейчас тоже чувствуете, что не успеваете, и этот внутренний критик звучит всё громче — не пытайтесь справиться в одиночку. Иногда самое правильное, что можно сделать, — это остановиться и попросить о поддержке.

На консультации мы вместе:
🔹 найдём, где именно утекает ваша энергия;
🔹 разберём ваши типичные «ловушки» (вина, перфекционизм, страх отказа);
🔹 подберём простые, но работающие инструменты именно под ваш ритм жизни — без перегруза и без «волшебных таблеток».

Хотите попробовать? Напишите в личные сообщения слово «Поддержка» — и мы обсудим, как я могу помочь именно вам. 💬