Массажист&Нутрициолог Омск

В среднем из пищи и добавок усваивается только 30–40% поступившего магния. Из малых доз (до 360 мг) усваивается 51–60%, а из больших (550–850 мг) — всего 15-36%

‼️‼️‼️Метаболизм в организме‼️‼️‼️

1. Всасывание:
Происходит преимущественно в дистальном отделе тонкого кишечника. Процесс дозозависим: чем выше дефицит, тем активнее всасывание.

2. Транспорт:
В крови циркулирует лишь 1% магния (0,7–1,05 ммоль/л), поэтому анализ крови часто не показывает скрытый (клеточный) дефицит. Основная часть (около 60%) находится в костной ткани, остальное — внутри клеток мышц и органов.

3. Выведение:
Регулируется почками. При избытке здоровые почки быстро выводят излишки, а при дефиците реабсорбируют (возвращают в кровь) до 85% элемента в почечных канальцах.

✔️Действие на организм человека.

❇️Нервная система:

Снижает возбудимость нейронов, участвует в синтезе мелатонина (гормона сна) и регулирует выработку кортизола (гормона стресса). Дефицит ведет к тревоге, раздражительности, тикам и синдрому беспокойных ног.

❇️Сердце и сосуды:

Расслабляет гладкую мускулатуру сосудов, предотвращая спазмы и нормализуя артериальное давление. Участвует в транспорте калия и кальция, обеспечивая стабильный сердечный ритм.

❇️Мышцы:

Контролирует баланс кальция. Кальций отвечает за сокращение мышц, а магний — за их расслабление. При нехватке магния возникают судороги, спазмы и подергивания.

❇️Кости:

Работает в паре с кальцием и витамином D. Магний направляет кальций в костную ткань, предотвращая его отложение в сосудах и мягких тканях, и необходим для активации витамина D.

❇️Обмен веществ:

Повышает чувствительность клеток к инсулину. Дефицит магния тесно связан с развитием инсулинорезистентности, сахарного диабета 2 типа и метаболического дефицита магния и метаболический синдром.

‼️‼️‼️Как принимать⁉️

1.Дозировка:

Суточная норма для взрослых составляет в среднем 310–420 мг (зависит от пола и веса). При беременности, лактации, хроническом стрессе, интенсивных тренировках или пожилом возрасте потребность возрастает до 400–450 мг.

2. Время приема:

Для улучшения сна и снижения тревоги — за 30–60 минут до сна (бисглицинат). Для восполнения общего дефицита или при запорах — утром или днем (цитрат). Малат лучше принимать в первой половине дня из-за тонизирующего эффекта.

3. С чем сочетать:

Для лучшего проникновения магния в клетку его рекомендуется принимать вместе с витамином B6. Усвоение также улучшается при совместном приеме с витамином Д и инулином (пребиотиком).

4. С чем разделять прием:

Не следует принимать магний одновременно с высокими дозами кальция, железа и цинка — они конкурируют за всасывание в кишечнике. Интервал между приемами должен составлять не менее 2 часов.

5. Способ:

Таблетки или капсулы лучше принимать во время еды, чтобы снизить риск дискомфорта в желудке. Магний в порошке (цитрат) можно растворять в воде.

✔️Противопоказания и избыток:

С осторожностью магний принимают при почечной недостаточности, так как нарушение функции почек ведет к накоплению элемента и гипермагниемии (симптомы: резкое падение давления, тошнота, нарушение дыхания). Избыток магния из пищи получить невозможно, он возникает только при бесконтрольном приеме добавок. Перед началом приема любых форм магния необходима консультация врача.

Магний — это макроэлемент, который не синтезируется в организме человека и должен поступать извне. Он является кофактором более чем 300 ферментов и участвует в выработке энергии (АТФ), синтезе белка, ДНК и регуляции работы нервной, сердечно-сосудистой и мышечной систем.

👉Формы магния и их усвоение
Магний поступает в организм в виде солей, связанных с органическими кислотами или аминокислотами. От этой связи зависит биодоступность (процент усвоения) и дополнительные эффекты:

✔️Цитрат магния:
Одна из самых изученных и биодоступных форм. Хорошо растворяется в воде. Подходит для быстрого восполнения дефицита. Обладает легким слабительным эффектом, поэтому часто рекомендуется людям, склонным к запорам.

✔️Бисглицинат (хелатная форма):
Магний, связанный с аминокислотой глицином. Обладает очень высокой биодоступностью, не раздражает желудочно-кишечный тракт и не вызывает слабительного эффекта. Идеален для вечернего приема, так как глицин оказывает успокаивающее действие на нервную систему, помогает при тревожности и бессоннице.

✔️Малат магния: Соединение с яблочной кислотой. Участвует в цикле Кребса (энергетическом обмене). Рекомендуется при хронической усталости, мышечных болях и фибромиалгии, так как дает прилив энергии.

✔️Аспарагинат:
Полезен для спортсменов, улучшает физическую выносливость и восстановление после нагрузок.

✔️Таурат:
Соединение с аминокислотой таурином. Особенно полезен для сердечно-сосудистой системы, помогает стабилизировать сердечный ритм и снижать давление.

✔️Оксид и сульфат магния:
Неорганические формы. Оксид содержит высокий процент чистого элемента, но усваивается крайне плохо (около 4–5%).
Сульфат (английская соль) практически не всасывается при приеме внутрь, но эффективно работает наружно (в ваннах) для расслабления мышц.

Интересно про витамин Д