Александра Рязанцева | Дипломированный нутрициолог

Насыщенные жиры: не враги, а гости, которым нужна мера 💛

Насыщенные жиры играют важную роль в организме: они являются частью клеточных мембран и поддерживают правильное функционирование внутренних органов. Полностью убирать их из рациона не нужно: это помешает базовым процессам в теле.

💡ВОЗ рекомендует держать насыщенные жиры в пределах 7–10% от общей калорийности рациона. Это ориентир, а не строгий запрет.

При избытке возможны риски:
⚠️ Избыток насыщенных жиров может повышать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) — а это увеличивает риски для сердца и сосудов.
⚠️ Это калорийно: легко набрать лишние калории.
⚠️ Для ЖКТ бывает тяжело: возможны дискомфорт, изжога, а в долгосрочной перспективе — проблемы с жёлчным пузырём.

Практичные шаги на каждый день:
🌿 вместо твёрдых жиров — жидкие растительные масла
🌿 выбирать постные куски мяса, птицу без кожи
🌿 на перекус — орехи и семена вместо печенья и чипсов
Такой подход — про осознанный выбор, а не про запреты 🙏

P.S. Мы не убираем важное, мы просто регулируем количество — чтобы телу было комфортно, а не в стрессе 💚

Жиры: давай познакомимся без страха 💛

Что вообще такое жиры?
Это органические соединения на основе глицерина и жирных кислот. Да, звучит как химия из учебника, но на деле это один из главных «строительных материалов» нашего тела. И самый энергоёмкий макронутриент: 1 грамм жира даёт 9 ккал — это почти в 2,5 раза больше, чем у белков или углеводов. Но ценность жиров — не только в калориях. Давай посмотрим, какие задачи они решают каждый день.

Главные функции жиров: зачем они телу?

🥑 Энергия и сытость: перевариваются медленно, помогают не срываться на перекусы.

🥑 Усвоение витаминов A, D, E, K — без жиров они почти не работают.

🥑 Стройка клеток: мембраны, кожа, нервы — всё это держится на липидах.

🥑 Гормоны и стрессоустойчивость: холестерин — база для половых гормонов и кортизола.

🥑 Мозг и ясность мышления: особенно важны омега‑3.

🥑 Сердце и сосуды: полезные жиры помогают держать холестерин в балансе.
которые жирные кислоты регулируют воспалительные реакции — это важно и для кожи, и для общего самочувствия.

🥑 Делают еду вкусной. Жир отвечает за аромат, текстуру и ощущение «это вкусно». В осознанном питании это не минус, а плюс: когда еда радует, проще держаться сбалансированного рациона без чувства "я себя ограничиваю".

💡Трансжиры из фастфуда и дешёвой выпечки лучше минимизировать. А полезные жиры — не бояться, а включать осознанно. 🙏

P.S. В следующих постах расскажу про виды жиров и сколько их уместно включать в рацион 💚