Два яйца и протеиновый кофе на завтрак. Белок на сегодня закрыт?

В двух яйцах около 13 г белка. Чтобы мышца получила сигнал «строить», за один приём нужно 25–30 г, в такой порции 2,5–3 г лейцина. Добавьте к яйцам 170 г греческого йогурта, и порция набрана. Пороги нашли у людей старше 60, для 40–50 лет это ориентир (PMID: 38765819).

Что в кофе, зависит от банки. Две группы женщин около 69 лет шесть дней пили по 30 г сывороточного протеина или коллагена дважды в день. Сывороточный протеин поднял синтез мышечного белка, коллаген нет (PMID: 31919527). Так что состав на банке протеинового кофе стоит прочитать.

А сколько нужно за день? Норма 0,8 г на килограмм веса считалась минимумом, чтобы не было дефицита. В 2015 году группа Rafii проверила её другим способом: двенадцать женщин старше 65, живущих дома, получали от 0,2 до 2 г белка на кг в день. По меченому углероду в выдыхаемом воздухе искали точку, после которой потребность закрыта. Безопасный уровень вышел около 1,3 г на кг (PMID: 25320185).

Отдельной нормы для женщин 40–64 нет. Новые рекомендации США по питанию на 2025–2030 годы советуют взрослым 1,2–1,6 г на кг, и этого диапазона я бы держалась уже с 40. При весе 65 кг это 78–104 г в день, три-четыре приёма по 25–30 г.

У людей со здоровыми почками белок от 1,5 г на кг функцию почек не менял (28 исследований, PMID: 30383278). При болезни почек, в том числе на фоне диабета, норму подбирает врач.

И всё же мышцы растут прежде всего от силовых. В 49 исследованиях за три месяца тренировки дали в среднем +1,1 кг безжировой массы, белок к ним прибавил ещё около 0,3 кг (PMID: 28698222). Участникам было в среднем 35 лет, после 45 прибавка от белка меньше.

Поэтому белок я всегда считаю вместе с нагрузкой. Если в неделе есть силовые, норма ближе к 1,6, и приём после тренировки тоже стоит собрать на 25–30 г.

Как кормить тех, кто тренируется, мы разбираем в программе «Спортивная нутрициология»: клиента в зале, спортсменку с её циклом, ребёнка в секции, женщину, которая хочет сохранить мышцы с возрастом. Программу давно не открывали, в этом году она не продавалась совсем. Скоро откроем, и с хорошей скидкой. Подробности завтра.

Сколько белка у вас за завтраком? Посчитайте и напишите в комментариях.

Всегда ваша yusipovacom

➰➰➰➰➰➰
💻 сайт нашего Университета – ближайшие старты (https://eul.education/yusipova_links)!
🇺🇸Добавки из США – наш магазин, возможна оплата в руб (https://nutrigeek.shop/).
💊Быстрая доставка из Москвы (https://ecoherbs.org/)
💋Канал со сториз из запрещенной сети – в реальном времени (https://t.me/yusipovastories)