ТРЕНИРОВКА FULL BODY ДЛЯ ДЕВУШЕК: 7 УПРАЖНЕНИЙ НА ВСЁ ТЕЛО

Хотите укрепить мышцы, улучшить физическую форму и гармонично развивать всё тело? Эта программа сочетает упражнения для ног, ягодиц, спины, плеч и пресса. Подойдёт тем, кто хочет тренироваться в зале по понятному плану и постепенно увеличивать силовые показатели.

Формат тренировки:
Уровень: начальный и средний
Инвентарь: тренажёры, штанга, гантели
Подходы: 3 на каждое упражнение
Повторения: 10–15, для пресса — 12–20
Отдых: 60–120 секунд между подходами, при необходимости больше

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

1️⃣ Приседания со штангой — 3 × 10–12

Поставьте ноги примерно на ширине плеч или немного шире. Отведите таз назад, согните колени и опуститесь на комфортную глубину. Поднимитесь, сохраняя устойчивое положение корпуса.

Работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы корпуса.

Не заваливайте колени внутрь и не теряйте равновесие.

Глубина приседания зависит от вашей подвижности, пропорций тела и способности сохранять технику.

2️⃣ Тяга верхнего блока к груди — 3 × 10–15

Возьмитесь за рукоять удобным хватом. Подтяните её к верхней части груди, направляя локти вниз, затем медленно верните руки в исходное положение.

Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, также работают мышцы рук и плечевого пояса.

Не раскачивайтесь и не тяните рукоять за голову.

3️⃣ Жим гантелей вверх сидя — 3 × 10–12

Держите гантели на уровне плеч. Выжмите их вверх по комфортной траектории и плавно опустите обратно.

Укрепляются мышцы плеч и трицепсы, мышцы корпуса помогают стабилизировать положение тела.

Не прогибайтесь чрезмерно в пояснице и не используйте инерцию.

4️⃣ Румынская тяга с гантелями — 3 × 10–12

Слегка согните колени, отведите таз назад и опускайте гантели вдоль ног. Поднимитесь, разгибая тазобедренные суставы.

Работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бёдер.

Не округляйте спину и не опускайте гантели ниже той точки, где сохраняется правильная техника.

5️⃣ Жим ногами в тренажёре — 3 × 10–15

Поставьте стопы на платформу в удобном положении. Опускайте платформу до комфортной глубины, затем плавно выжимайте её вверх.

Основная нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Не отрывайте таз от спинки и не блокируйте колени резким разгибанием.

Глубина движения должна позволять сохранять устойчивое положение таза и спины.

6️⃣ Сгибание ног в тренажёре — 3 × 12–15

Настройте тренажёр под свой рост. Сгибайте ноги плавно, затем медленно возвращайте валик в исходное положение.

Укрепляются мышцы задней поверхности бедра.

Не дёргайте вес и не отрывайте таз от опоры.

7️⃣ Скручивания на пресс — 3 × 12–20

Лёжа на спине, слегка приподнимите плечи и направьте грудную клетку к тазу. Медленно вернитесь в исходное положение.

Основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота.

Не тяните голову руками и не делайте резких движений.

Дополнительный вес используйте только тогда, когда уверенно выполняете упражнение без него.

ФИНИШЕР ПО ЖЕЛАНИЮ

Бёрпи — 2–3 подхода по 20–30 секунд с отдыхом 40–60 секунд.

Выполняйте только при достаточной подготовке и сохранении техники. При усталости замените бёрпи спокойной ходьбой на дорожке.

🧘‍ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Уделите 5–7 минут лёгкому кардио и выполните несколько разминочных подходов перед основными упражнениями.

Пейте воду в течение дня и восполняйте жидкость с учётом продолжительности тренировки и потоотделения.

🥗 Поддерживайте сбалансированное питание с достаточным количеством белков, жиров и углеводов. Для изменения состава тела учитывайте общую калорийность рациона.

Старайтесь высыпаться и оставляйте время на восстановление между тренировками.

Главное — регулярность и постепенный прогресс! Начните с подходящей нагрузки, осваивайте технику и постепенно увеличивайте рабо
Показать полностью...