Может ли пищевая сода улучшить вашу выносливость?

Бикарбонат натрия — одна из тех добавок, которые звучат слишком хорошо и часто в последнее время, чтобы быть правдой: будто можно перехитрить усталость простым химическим трюком. Загрузиться содой, «забуферить» накопление лактата при высокоинтенсивной работе — и показать результат лучше. Проблема в том, что бег — это не лабораторный стол… а у бикарбоната есть далеко не маленький профиль побочных эффектов, о котором большинство бегунов узнают «на практике».

Новый систематический обзор и мета-анализ попытался ответить на очень конкретный (и для бегунов актуальный) вопрос: улучшает ли разовая пероральная доза бикарбоната натрия результаты в беге?

Большинство испытуемых были мужчины (84%), в целом, молодые (в основном, 20-летние), преимущественно подготовленные/соревнующиеся бегуны. Доза обычно составляла 0,3 г/кг массы тела (диапазон 0,2–0,4 г/кг), прием чаще всего был примерно за ~90 минут до теста. Тесты работоспособности длились от 1 до 30 минут и включали забеги на фиксированную дистанцию (например, 400, 800 и 1500 м), протоколы «время до отказа», 30-минутный тест на максимальную дистанцию, а также ступенчатый тест.

По данным исследований, где фиксировались симптомы, желудочно-кишечные проблемы возникали в 29,5% случаев при бикарбонате против 2,6% при плацебо. А выбывание из-за ЖКТ-симптомов (то есть люди не могли завершить протокол) происходило в 8,7% условий с бикарбонатом против 1,6% с плацебо. Самые частые жалобы: диарея (9,0%), неспецифическое расстройство ЖКТ (9,0%), тошнота/рвота (6,4%) и боль в животе (5,1%).

В беговых тестах бикарбонат дал, в среднем, небольшое улучшение. После корректировки на выбывание из-за ЖКТ-проблем (то есть исключая тех, кто «сошел») эффекты все равно оставались маленькими. Авторы также изучали, кому добавка может помогать больше. В целом, по исследованиям большая доля мужчин среди участников и более высокая средняя масса тела были связаны с более выраженным эффектом.

Что это значит для бегунов
В лучшем случае, средняя польза бикарбоната натрия для непрерывного бега выглядит крошечной, если принимать во внимание то, как модная литература склонна завышать эффекты. Тогда как риск ЖКТ-побочек вполне реален (примерно 1 из 3 — с симптомами и почти 1 из 11 — вообще не переносит прием настолько, что не может завершить протокол). Если вы более крупный мужчина-бегун, нацеленный на короткие и очень «жесткие» дистанции (условно от нескольких минут до ~15 минут), вы можете быть в той подгруппе, где вероятность пользы выше. Но даже тогда стоит относиться к этому как к любой высокорисковой стратегии: тестируйте на тренировках, контролируйте тайминг (~60–150 минут до старта), не пробуйте впервые в день гонки и честно оцените, стоит ли небольшой потенциальный плюс реального риска проблем с ЖКТ.