📅 ПП-МЕНЮ НА 1220 ККАЛ - ТРИ СЫТНЫХ БЛЮДА ИЗ ОБЫЧНЫХ ПРОДУКТОВ

Рацион собран: тёплый овсяноблин на завтрак, домашний суп с курицей и гречкой на обед и рыбные котлеты с овощами на ужин.

🌅 ЗАВТРАК
🍅 ПП-овсяноблин с сыром и помидором - 27 г белка
🍽️ Приём пищи: завтрак
⏱️ Время приготовления: 15 минут
⚖️ Выход: 310 г - 1 порция

✍️ Ингредиенты:
▪ овсяные хлопья - 50 г
▪ яйца куриные - 100 г (2 шт.)
▪ молоко 1,5 % - 50 г
▪ сыр 20 % - 35 г
▪ помидор - 90 г
▪ укроп - 5 г
▪ соль - 1 г
▪ паприка сладкая - 0,5 г
▪ перец чёрный молотый - 0,2 г

📏 Посуда: глубокая тарелка, антипригарная сковорода диаметром 24 см с крышкой
🍴 Приготовление:
1️⃣ Хлопья измельчаем, смешиваем с яйцами, молоком, солью и специями.
2️⃣ Готовим на сухой сковороде под крышкой 4 минуты на слабом огне.
3️⃣ Переворачиваем, добавляем сыр и помидор, складываем пополам и готовим ещё 3 минуты.

✅ КБЖУ всего блюда: 385 ккал / Б 27,1 г / Ж 18,3 г / У 29,2 г
✅ КБЖУ на 100 г: 124 ккал / Б 8,7 г / Ж 5,9 г / У 9,4 г

☀️ ОБЕД
🥣 Диетический куриный суп с гречкой - домашний и сытный
🍽️ Приём пищи: обед
⏱️ Время приготовления: 15 минут активно / 40 минут всего
⚖️ Выход: 700 г - 1 порция

✍️ Ингредиенты:
▪ филе куриной грудки - 140 г
▪ гречневая крупа, сухая - 45 г
▪ картофель очищенный - 120 г
▪ морковь - 60 г
▪ лук репчатый - 50 г
▪ вода - 700 г
▪ масло оливковое - 6 г
▪ укроп - 6 г
▪ соль - 2 г
▪ лавровый лист - 0,2 г
▪ перец чёрный молотый - 0,3 г

📏 Посуда: кастрюля объёмом 2 л
🍴 Приготовление:
1️⃣ Курицу варим 15 минут на слабом огне.
2️⃣ Добавляем картофель, гречку, морковь и лук, варим под крышкой 18 минут.
3️⃣ Добавляем соль, масло, укроп и специи, готовим ещё 2 минуты.

✅ КБЖУ всего блюда: 410 ккал / Б 39,6 г / Ж 9,2 г / У 43,1 г
✅ КБЖУ на 100 г: 59 ккал / Б 5,7 г / Ж 1,3 г / У 6,2 г

🌙 УЖИН
🐟 Диетические рыбные котлеты с овощами - без жарки
🍽️ Приём пищи: ужин
⏱️ Время приготовления: 20 минут активно / 45 минут всего
⚖️ Выход: 480 г - 1 порция

✍️ Ингредиенты:
▪ филе минтая - 220 г
▪ яйцо куриное - 50 г (1 шт.)
▪ овсяные хлопья - 20 г
▪ лук репчатый - 40 г
▪ кабачок - 140 г
▪ перец сладкий - 100 г
▪ масло оливковое - 7 г
▪ соль - 2 г
▪ паприка сладкая - 0,8 г
▪ чеснок сушёный - 0,5 г
▪ перец чёрный молотый - 0,3 г

📏 Посуда: противень 30 × 40 см, силиконизированный пергамент
🍴 Приготовление:
1️⃣ Рыбу и лук измельчаем, смешиваем с яйцом, хлопьями, солью и специями.
2️⃣ Формируем 4 котлеты, рядом выкладываем овощи с маслом.
3️⃣ Духовку разогреваем до 190 °C, режим верх-низ, средний уровень. Запекаем 25 минут.

✅ КБЖУ всего блюда: 425 ккал / Б 48,2 г / Ж 14,1 г / У 27,4 г
✅ КБЖУ на 100 г: 89 ккал / Б 10 г / Ж 2,9 г / У 5,7 г

📊 ИТОГО ЗА ДЕНЬ:
1220 ккал / Б 114,9 г / Ж 41,6 г / У 99,7 г

🛒 Что приготовить заранее: суп и рыбные котлеты.
📦 Что взять с собой: суп - в контейнер 750 мл, котлеты с овощами - в контейнер 700 мл.
❄️ Хранение: суп - до 48 часов, рыбные котлеты и овощи - до 36 часов.

Меню сохраните - с ним проще пройти день без хаотичных перекусов. Готовьте в удовольствие!

=============================

🎁 Готовые меню от 1200 до 2200 ккал 👉 Каталог 38 видов меню - https://menu-gotovo.manus.space/

+

🎥 Забудьте про калории и весы. 📌 Просто посмотрите 4 бесплатных урока, как худеть без подсчёта КБЖУ и стресса.
Работает. Проверено!
✅ Смотреть здесь → https://stroyniy-gid.manus.space/