Иван Денисов | Гиревой тренинг

СИЛЬНЫЙ, НО ДОХЛЫЙ...

В гиревом спорте повторные подъёмы требуют способности долго обеспечивать работающие мышцы энергией. Здесь важна аэробная подготовленность: насколько эффективно организм доставляет и использует кислород. Один из её показателей — VO₂max, максимальное потребление кислорода. Он отражает совместную работу сердечно-сосудистой, дыхательной систем и мышц.

Могут ли гири его улучшать?

В исследовании Falatic и коллег участвовали 17 молодых футболисток. После четырёх недель интервального рывка гири в тренировочной группе VO₂max вырос примерно на 6%. Участницы занимались трижды в неделю: 20 минут с чередованием 15 секунд работы и 15 секунд отдыха. Это результат конкретной программы в небольшой группе, а не обещание такого же прироста каждому.

Причём эффект возникает не всегда. В другом исследовании восьминедельная программа с гирями не дала значимого улучшения аэробной подготовленности. Поэтому значение имеет вся программа: объём, интенсивность, регулярность и восстановление.

Что это означает для ваших тренировок?

▪️ Осваивайте экономичную технику. Лишнее напряжение рук и корпуса мешает продолжать серию.
▪️ Постепенно увеличивайте время качественной работы. Выбирайте темп, который можете удерживать без распада движения.
▪️ Сочетайте более спокойные занятия с тяжёлыми интервалами, учитывая подготовку и восстановление.
▪️ Оценивайте прогресс при одинаковых условиях: та же гиря, упражнение, темп и продолжительность. Сравнивайте ощущения нагрузки и способность завершить отрезок.

Высокий пульс сам по себе ещё не доказывает улучшение выносливости. В исследовании с гирями пульс был выше, чем при ходьбе на дорожке, хотя потребление кислорода было сопоставимым.

Есть 15-20 минут на тренировку. Этого может хватить для полезной нагрузки? Да - если правильно организовать занятие 🔥

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, или HIIT, - это чередование тяжёлых рабочих отрезков и восстановления. Интенсивность определяется вашими усилиями, а не только цифрами на таймере. Что говорит наука?

В исследовании с 14 молодыми участниками махи гирей по схеме 20 секунд работы / 10 секунд отдыха вызвали более высокое потребление кислорода и частоту сердечных сокращений, чем такое же количество махов с длинными паузами.

Это показывает, как интервалы меняют нагрузку. Но исследовали отдельные занятия - долгосрочный результат по ним определить нельзя.

Есть и длительные исследования. За 12 недель короткие спринтерские занятия на велотренажёре дали близкие улучшения аэробной подготовленности к более продолжительным умеренным занятиям. Однако переносить этот результат на любой комплекс с гирей нельзя: упражнения и нагрузка отличаются.

Как использовать этот подход?

Выбирайте уже освоенные движения. Например, всем так полюбившийся на Западе - мах! Если он получается уверенно, его можно выполнять интервалами. Сложный рывок или трастер сначала нужно разучить - торопиться с ними под таймером рано.

Пример занятия для человека, который уже освоил махи:

▪️ 5 минут постепенной разминки.
▪️ 8 циклов: 20 секунд махов / 40 секунд отдыха.
▪️ 3 минуты спокойной ходьбы и восстановления дыхания.

Всего - 16 минут. Это практический пример, при этом подобные тренировки можно делать более разнообразными.

Рабочий отрезок должен ощущаться тяжёлым, но техника должна сохраняться. Начинайте с посильного темпа; по мере подготовки можно увеличивать объём или сокращать паузу — по одному параметру за раз.

После долгого перерыва сначала привыкните к умеренной нагрузке. Короткое занятие тоже может быть очень требовательным.

Трастер с гирей: как выполнять больше повторений и меньше утомлять руки? 🔥

Со стороны всё просто: присели с гирей у груди — подняли её над головой. Но результат зависит от того, насколько согласованно работают ноги и руки.
Давайте в посте разберу детали, которые помогают сделать движение экономичнее.

1️⃣ Подберите удобную стойку
Ширина постановки ног зависит от ваших пропорций и подвижности. Найдите положение, в котором можете приседать, сохраняя устойчивость и достаточно вертикальный корпус. Слишком узкая стойка может заставлять сильнее наклоняться вперёд. А гиря перед грудью дополнительно усложняет удержание корпуса.
2️⃣ Разгоняйте гирю ногами
Начинайте подъём из приседа разгибанием ног. Созданный импульс передаётся гире, а руки продолжают движение вверх.
Если полностью встать, остановиться и только затем начать жим, плечам придётся выполнять больше работы. В трастере подъём должен быть слитным: ноги задают движение, руки его завершают.
3️⃣ Согласуйте опускание гири и приседание
Возвращая гирю к груди, переходите в следующий присед. Избегайте резкого приёма веса одними руками.
В глубоком приседе также обращаю внимание на опору локтей на колени. Это дополнительный приём для тех, кому доступно такое положение: специально тянуться локтями к коленям и терять положение спины не нужно.
4️⃣ Найдите ритм дыхания
Я предлагаю выдох при опускании и вдох при подъёме. Это моя схема для показанного варианта трастера.
Следите, чтобы дыхание оставалось ритмичным. В верхней точке можно сделать короткую паузу и убрать лишнее напряжение, сохраняя контроль над гирей.

💡 Для освоения выбирайте вес, с которым можете соединить все этапы без потери техники. Сначала научитесь двигаться согласованно, затем увеличивайте количество повторений. Ну и держите видео-разбор по данному упражнению - https://www.youtube.com/watch?v=-tWLoD0jJZc

🎁 ПОДАРИМ КУРС ЗАРЯДОК ЗА ВАШЕ МНЕНИЕ!

Друзья, нам нужна ваша помощь!

Мы в Академии тренировок с гирями Ивана Денисова готовим новые тренировочные программы. И хотим, чтобы они были не просто интересными, а действительно полезными именно вам

Поэтому мы подготовили небольшой опрос

💬 Ответьте на вопросы:
— О вашем распорядке
— О ваших предпочтениях в тренировках?
— И о своем опыте в онлайн-курсах?

⏱️ Опрос займёт всего
5-7 минут коротких вопросов

🎁 А за участие каждый получит в подарок курс зарядок!
Неважно, тренируетесь вы сейчас каждый день, занимаетесь время от времени или давно сделали перерыв. Нам важно мнение каждого.

👇 Пройдите опрос и заберите подарок:
https://kettlebellskills.com/anketa_crm_enter

Ссылка на запись трансляции ✅

https://vk.ru/wall-164184252_15723

Чьи видео не успели разобрать разберем в конце октября

Активней, друзья! Делаем для вас, стараемся повышать качество съемок

Ждем вас https://vkvideo.ru/video-164184252_456240329

Если что-то не успеем сегодня, то разберем на следующем стриме. Сегодня тестовая проверка студии

Разборы стартуют

https://vkvideo.ru/video-164184252_456240329

Прямой эфир в ВК

Друзья, всем привет! Завтра хотим провести эфир и разбор техники выполнения упражнений наших подписчиков, поэтому высылайте свои видео в комментарии

Определим ваши ошибки и поможем их решить✅


📱Эфир: разбор ошибок в технике
📚Ориентир времени: 16-17 мск

⛽️ А если бензин становится дефицитом — это не повод ставить тренировки на паузу.

Сегодня всё больше людей сталкиваются с проблемой: заправиться становится сложнее, поездка в другой конец города или области превращается в отдельную задачу, а ехать на соревнования за сотни километров получается далеко не всегда. Мы сейчас с этим сейчас столкнулись в организации соревнований в Екатеринбурге.

Но спорт не должен зависеть от того, сколько топлива осталось в баке. Именно поэтому онлайн-тренировки и онлайн-соревнования могут стать настоящим спасением.

Ты можешь тренироваться дома, во дворе или в своём зале. Не тратить время на дорогу, не зависеть от расстояния и при этом оставаться частью сообщества.

А соревнования можно проводить онлайн: спортсмен выполняет норматив или комплекс у себя, фиксирует результат, а затем сравнивает его с участниками из других городов. Да, немного не та атмосфера, не хватает внешней конкуренции и внутреннего давления когда нет права на ошибку. Именно поэтому мы всё также стараемся делать живые турниры, сегодня мы в Екатеринбурге на Золотом тигре, в начале ноября на Чемпионате России среди любителей. И вас мы также ждем!

Но онлайн стал реальным спасением в ковидное время и кажется спасением и сейчас.

📱 Телефон вместо поездки.
🏋️ Гиря вместо тренажёрного зала.
🏆 Онлайн-старт вместо дороги на соревнования.

Мы как раз движемся в эту сторону: создаём систему, в которой гиревой спорт становится доступнее независимо от того, где ты живёшь.

Спасибо, что остаетесь с нами и поднимаете гири в любое время🙏