Есть 15-20 минут на тренировку. Этого может хватить для полезной нагрузки? Да - если правильно организовать занятие 🔥
Высокоинтенсивная интервальная тренировка, или HIIT, - это чередование тяжёлых рабочих отрезков и восстановления. Интенсивность определяется вашими усилиями, а не только цифрами на таймере. Что говорит наука?
Как использовать этот подход?
Выбирайте уже освоенные движения. Например, всем так полюбившийся на Западе - мах! Если он получается уверенно, его можно выполнять интервалами. Сложный рывок или трастер сначала нужно разучить - торопиться с ними под таймером рано.
Пример занятия для человека, который уже освоил махи:
▪️ 5 минут постепенной разминки.
▪️ 8 циклов: 20 секунд махов / 40 секунд отдыха.
▪️ 3 минуты спокойной ходьбы и восстановления дыхания.
Всего - 16 минут. Это практический пример, при этом подобные тренировки можно делать более разнообразными.
Рабочий отрезок должен ощущаться тяжёлым, но техника должна сохраняться. Начинайте с посильного темпа; по мере подготовки можно увеличивать объём или сокращать паузу — по одному параметру за раз.
После долгого перерыва сначала привыкните к умеренной нагрузке. Короткое занятие тоже может быть очень требовательным.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка, или HIIT, - это чередование тяжёлых рабочих отрезков и восстановления. Интенсивность определяется вашими усилиями, а не только цифрами на таймере. Что говорит наука?
В исследовании с 14 молодыми участниками махи гирей по схеме 20 секунд работы / 10 секунд отдыха вызвали более высокое потребление кислорода и частоту сердечных сокращений, чем такое же количество махов с длинными паузами.
Это показывает, как интервалы меняют нагрузку. Но исследовали отдельные занятия - долгосрочный результат по ним определить нельзя.
Есть и длительные исследования. За 12 недель короткие спринтерские занятия на велотренажёре дали близкие улучшения аэробной подготовленности к более продолжительным умеренным занятиям. Однако переносить этот результат на любой комплекс с гирей нельзя: упражнения и нагрузка отличаются.
Как использовать этот подход?
Выбирайте уже освоенные движения. Например, всем так полюбившийся на Западе - мах! Если он получается уверенно, его можно выполнять интервалами. Сложный рывок или трастер сначала нужно разучить - торопиться с ними под таймером рано.
Пример занятия для человека, который уже освоил махи:
▪️ 5 минут постепенной разминки.
▪️ 8 циклов: 20 секунд махов / 40 секунд отдыха.
▪️ 3 минуты спокойной ходьбы и восстановления дыхания.
Всего - 16 минут. Это практический пример, при этом подобные тренировки можно делать более разнообразными.
Рабочий отрезок должен ощущаться тяжёлым, но техника должна сохраняться. Начинайте с посильного темпа; по мере подготовки можно увеличивать объём или сокращать паузу — по одному параметру за раз.
После долгого перерыва сначала привыкните к умеренной нагрузке. Короткое занятие тоже может быть очень требовательным.
