Как снизить риск сахарного диабета 2 типа?

Сахарный диабет 2 типа развивается постепенно, и во многих случаях его возникновение можно предотвратить или значительно отсрочить.
На риск влияют масса тела, питание, физическая активность, наследственность, артериальное давление и другие факторы.

Что действительно помогает снизить риск?

Двигайтесь регулярно. Ориентир для большинства взрослых — не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю: например, быстрая ходьба, плавание, велосипед. Даже без выраженного снижения веса регулярная физическая активность снижает риск развития диабета.

Следите за массой тела. Если есть избыточный вес, даже умеренное его снижение имеет значение. Для людей с высоким риском диабета современные рекомендации ориентируются на снижение массы тела как минимум на 5–7% от исходной.

Питание должно быть не «диетой», а привычкой. Чаще выбирайте овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, рыбу, орехи и другие продукты, богатые клетчаткой. Ограничивайте сладкие напитки, избыток добавленного сахара и сильно переработанные продукты.

Контролируйте артериальное давление. Повышенное давление часто протекает без симптомов и является одним из факторов, связанных с повышенным риском диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому давление стоит измерять регулярно, особенно при наличии избыточного веса, семейной предрасположенности или других факторов риска.

Нужно ли регулярно сдавать сахар?
Не каждому человеку необходимо ежегодно сдавать анализы на глюкозу только «для профилактики».
По современным рекомендациям обследование на предиабет и сахарный диабет 2 типа рекомендуется с 35 лет, а в более молодом возрасте — при наличии избыточного веса или ожирения и дополнительных факторов риска: диабета у близких родственников, повышенного давления, нарушений липидного обмена, низкой физической активности, синдрома поликистозных яичников и некоторых других состояний.
Для обследования могут использоваться глюкоза плазмы натощак, HbA1c или пероральный глюкозотолерантный тест. Если результат нормальный и факторов риска не появилось, повторное обследование обычно достаточно проводить не реже одного раза в 3 года. При предиабете контроль требуется чаще.
Небольшие изменения имеют значение
Это подтверждено не только рекомендациями, но и долгосрочными исследованиями. В Diabetes Prevention Program у людей с высоким риском диабета изменение образа жизни с целью снижения массы тела и увеличения физической активности существенно уменьшало вероятность развития диабета; эффект сохранялся и при длительном наблюдении.
Профилактика диабета — это не запреты и не постоянные анализы. Это регулярное движение, разумное питание, контроль массы тела и своевременное обследование тех, у кого риск действительно повышен.