🧘♂️ Если накрывает тревога: шпаргалка для школьника

Бывает так, что внутри всё сжимается: перед контрольной, ответом у доски, после ссоры с друзьями или просто без причины. Это тревога, и с ней можно справиться. Сохрани этот пост — пригодится.

⚡️ Если накрыло прямо сейчас

😮‍💨Дыхание «4-7-8»
Вдох на 4 счёта → задержка на 7 → выдох на 8. Повтори 3–4 раза. Сидишь спокойно, никто не замечает.

Заземление
Найди глазами 5 синих предметов. Или посчитай лампочки в классе. Мозг переключается с паники на реальность.

Сожми-разожми
Сильно сожми кулаки на 5 секунд — резко расслабь. Или прижми стопы к полу и почувствуй опору.

Фраза-якорь
Заранее придумай короткую фразу: «Я справлюсь», «Это пройдёт», «Я готовился». Повторяй про себя.

🎤 Перед ответом у доски
✅Разреши себе ошибиться. Ошибка — не провал, а часть учёбы.
✅Смотри на дружелюбное лицо или на точку между партами — меньше паники от взглядов.
Дыши животом: рука на животе, поднимается живот, а не грудь.
✅Помни: учитель тоже человек и не ждёт идеальности.

😴 Если не спится перед экзаменом, контрольной
✔️Не зубри до ночи — последний час без учебников.
✔️Выпиши тревожные мысли в блокнот — мозг перестаёт крутить их.
✔️Тёплый душ, проветрить, телефон подальше.
✔️Не спится — не мучайся: встань, попей воды, посиди в полумраке, потом ложись.

💔 Если тревога из-за отношений
✔️Не держи в себе. Расскажи взрослому, которому доверяешь.
✔️Токсичные люди — не твоя проблема. Ты не обязан дружить со всеми.
✔️Найди «своих»: кружок, секция, сообщество по интересам.

🌱 Каждый день для профилактики
✅Сон 8–9 часов — не роскошь, а необходимость.
✅20 минут движения — прогулка, танцы, спорт.
✅Дневник: вечером пиши 3 вещи, которые получились.
✅Ограничь телефон перед сном.
✅Оценка — это не ты. Троечник — не приговор.

🆘 Когда сказать взрослым

Обязательно поговори с родителями или школьным психологом, если:
❗️тревога мешает есть, спать, ходить в школу;
❗️бывают приступы паники;
❗️не справляешься больше двух недель.
Школьный психолог — это не «для психов». Это человек, который умеет помогать.

📌 Шпаргалка на момент тревоги
1. Выдох длиннее вдоха
2. 5 предметов вокруг
3. Сожми-разожми кулаки
4. Скажи про себя: «Это пройдёт»
5. Тяжело — подойди к взрослому

💬 Сохрани и поделись с тем, кому это нужно. Ты не один.