жирные кислоты должны составлять меньше 10% суточной калорийности и заменяться полиненасыщенными жирными кислотами.

🔸Транс-ненасыщенные жирные кислоты стоит резко ограничить, лучше их не использовать при приготовлении пищи, они должны составлять 1% от общей калорийности из натуральных продуктов.
🔸Нужно есть меньше 5 грамм поваренной соли в день.
🔸Стоит употреблять 30-45 грамм пищевых волокон в день, предпочтительно из цельнозерновых продуктов.
🔸Желательно добавить в рацион около 200 грамм фруктов (2-3 порции) и около 200 грамм овощей в день (2-3 порции).
🔸Рыбу лучше есть 1-2 раза в неделю, в один из приемов — жирную рыбу.
🔸Рекомендуется есть 30 грамм несоленых орехов в день.
🔸От подслащенных безалкогольных напитков и алкоголя стоит полностью отказаться.

Наиболее подходящей моделью диетического питания считается средиземноморская диета. Она характеризуется высоким содержанием овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых, рыбы и ненасыщенных жирных кислот, оливкового масла и низким содержанием красного мяса и молочных продуктов. У людей в группах высокого риска, которые придерживаются средиземноморской диеты в течение 5 лет, риск инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний снижается на треть.

☑️Примерный список продуктов, из которых состоит средиземноморская диета:

🥦Свежие овощи: помидоры, огурцы, брокколи, цветная капуста, цукини, баклажан, тыква, шпинат, лук, картофель, морковь, листовая зелень.
🥦Фрукты и ягоды: цитрусовые, авокадо, яблоко, груша, киви, вишня, малина, персик, абрикос, инжир, смородина.
🥦Орехи и сухофрукты: миндаль, грецкий орех, фундук, кешью, изюм, чернослив, курага, финики, семена льна, семена подсолнечника, тыквенные семечки.
🥦Бобовые и злаки: фасоль, горох, чечевица, нут, овес, бурый рис, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.
🥦Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, мидии;
🥦Птица: курица, утка, индейка;
🥦Молочные продукты: натуральный йогурт без добавок, моцарелла, фета, брынза, нежирный творог.
🥦Полезные жиры: нерафинированное оливковое масло, оливки, авокадо.