🥑Правила здорового питания, которые помогут избежать инсульта

Вредная пища влияет на вес, увеличивает риск гипертонии и повышает уровень холестерина в крови. В то время как здоровое и сбалансированное питание помогает контролировать давление и диабет. Делимся простыми рекомендациями, которые помогут сохранить хорошее самочувствие и избежать проблем.

➡️Характер питания влияет на риск развития сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний, например, онкологических. • Калорийность питания должна быть ограничена и достаточна для поддержания нормальной массы тела — ИМТ 20-25 кг/м2.

➡️Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний большее значение имеет состав жирных кислот, чем общее содержание жира. Замените насыщенные жирные кислоты, чтобы они составляли менее 10% суточной калорийности. Насыщенные жиры содержатся в молочных продуктах (молоке, сыре, сливочном масле, сливках, мороженом), жирном мясе и мясных продуктах, тропических маслах, кондитерских изделиях.

➡️Лучше вместо них добавить в рацион полиненасыщенные жирные кислоты. Оптимальное количество жиров в питании — не более 1 грамма на килограмм собственного веса. Причем 70% из них ненасыщенные, 30% насыщенные. Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на две группы: омега-6 жирные кислоты, содержащиеся преимущественно в растительной пище, и омега-3 жирные кислоты, которые есть в рыбьем жире и жирах. Также полиненасыщенные жиры содержатся в высоких концентрациях в маслах (подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное), кедровых и грецких орехах, яйцах, жирной рыбе (тунец, семга, форель, лосось, скумбрия).

➡️Масло, орехи, жирные сорта рыб — это полезные жиры, которые должны быть в рационе. В рыбе повышенное содержанием в ней n-3 жирных кислот. Старайтесь придерживаться следующей формулы: 5 любых орехов в день, 1 столовая ложка любого растительного масла и 1-2 раза в неделю красная рыба.

➡️Трансжиры нужно по возможности полностью убрать из вашего рациона. Увеличение калорийности всего на 2% за счет транс-жиров увеличивают риск сердечно сосудистых заболеваний на четверть. Они повышают уровень холестерина, который создает налет на стенках сосудов, что приводит к атеросклерозу, повышению давления и риску инсульта. Трансжиры не всегда указаны в составе, поэтому некоторых продуктов лучше избегать в любом случае. Например, стоит полностью отказаться от тортов, печенья и другой выпечки из магазина, готовых соусов и фаст-фуда.

➡️Старайтесь недосаливать еду. Лучше всего употреблять менее 5 грамм поваренной соли в день. По данным исследований, если повысить потребление соли на 2,5 грамма в день, то риск развития сердечно-сосудистых заболеваний увеличится на 18%. В среднем, 80% поваренной соли поступает в организм с продуктами, подвергшимися технологической обработке, и только 20% — при досаливании пищи. То есть снизить потребления поваренной соли можно, если меньше употреблять полуфабрикаты и готовую еду.

➡️Ешьте больше зерновых (30-45 грамм пищевых волокон в день). При повышении ежедневного приема пищевых волокон на 10 грамм в день риск инсульта снижается на 16%. Добавляйте фасоль или чечевицу в салаты, супы и гарниры, замените белый хлеб и макаронные изделия на цельнозерновые аналоги.

➡️По возможности ешьте 2–4 порции фруктов и овощей в день (не менее 200 грамм), это снижает риск инсульта на 11%. Употребление калия благоприятно влияет на уровень артериального давления. Основные источники калия — фрукты и овощи.

➡️Откажитесь от подслащенных напитков и алкоголя. В сахаросодержащих легких напитках много калорий. Если их пить регулярно, повышается масса тела, возникает метаболический синдром (комплекс метаболических, гормональных и клинических нарушений,) и растет риск развития сахарного диабета 2 типа. ВОЗ рекомендует получать не более 10% калорий из углеводов (моно- и дисахаридов), включая добавленные сахара и сахара, которые есть во фруктах и фруктовых соках.

☑️Если кратко обобщить все рекомендации, то вот каких правил здорового питания лучше придерживаться:

🔸Насыщенные