Рубрика "Вопрос-ответ от психолога". Отвечает медицинский психолог Илона Самбаевна Кужугет.

💢 Как не дать хандре испортить вам жизнь?

🍂 Вопрос: Здравствуйте, когда наступает осень мне утром не хочется вставать с кровати, а единственное желание — завернуться в плед и ждать весны? Моя продуктивность падает вместе с температурой за окном, как справиться с этим ощущением?

🗣 Ответ: Осенняя хандра — это не лень и не слабость характера. Это реакция нашего организма на сокращение светового дня и нехватку витаминов.

Рабочие стратегии, которые помогут «перезимовать» осень с комфортом:

1. «Световая гигиена»
Наш мозг остро реагирует на нехватку солнца. Старайтесь ловить каждый луч: выходите на прогулку в обеденный перерыв, даже если небо серое. Дома добавьте теплого, мягкого света (торшеры, гирлянды), чтобы создать уют, а не «больничную» атмосферу.

2. Правило «маленьких радостей»
Когда сил мало, не ставьте грандиозных целей. Внедрите ритуалы, которые дают ресурс: вкусный чай из любимой кружки, 15 минут чтения книги, горячая ванна с солью или прослушивание любимого плейлиста. Это «микро-дозы» дофамина, которые помогают держаться на плаву.

3. Снизьте планку ожиданий
Осень — время замедления. Если летом вы были «энерджайзером», не требуйте от себя того же самого в октябре. Разрешите себе быть чуть менее продуктивными. Сделайте фокус на базовых потребностях: сон, качественная еда, отдых.

4. Движение — лучший антидепрессант
Да, идти в зал, когда за окном дождь, — подвиг. Но даже 20-минутная растяжка или прогулка быстрым шагом разгоняют лимфу и помогают вырабатывать эндорфины. Не нужно рекордов, достаточно просто «размять кости».

5. Информационный детокс
Унылая погода + тревожные новости в ленте = двойной удар по психике. Попробуйте ограничить потребление контента в вечернее время. Замените скроллинг соцсетей на что-то тактильное: рисование, готовку, общение с близкими.

Важный момент:
Если вы чувствуете, что апатия длится долго, мешает работать, общаться и просто «дышать», это может быть сигналом не просто хандры, а сезонного аффективного расстройства. В этом случае не стесняйтесь обратиться к специалисту — психологу или психотерапевту. Иногда достаточно сдать анализы (проверить уровень витамина D, ферритина и гормонов щитовидной железы), чтобы вернуть себе вкус к жизни.

💢 Что важно знать каждому:
Если вы чувствуете, что не справляетесь с нагрузкой, испытываете тревогу или нуждаетесь в поддержке, не оставайтесь наедине со своими переживаниями.

 Куда обратиться за помощью:
📞 Телефон доверия:
• 8-800-350-3113
• 8(39422)6-00-07
• 8-962-062-3333
• 8 800 2000 122
Короткий номер: 124 для мобильных телефонов.

Анонимно. Конфиденциально. Круглосуточно.

👩‍⚕ Кабинеты медико-психологической консультации:
Для вашего удобства работают кабинеты медико-психологического консультирования:

🏥 В районах республики:

ГБУЗ РТ «Улуг-Хемский ММЦ»
ГБУЗ РТ «Дзун-Хемчикский ММЦ»
ГБУЗ РТ «Барун-Хемчикский ММЦ»
ГБУЗ РТ «Кызылская ЦКБ»
ГБУЗ РТ «Пий-Хемская ЦКБ»
🏥 В городе Кызыл:
Республиканский консультативно-диагностический центр (ул. Дружбы, 36а)
Республиканская консультативно-диагностическая поликлиника (ул. Щетинкина-Кравченко, 61)
Республиканская детская больница (ул. Кечил-оола, 2б)

🛡 Для участников СВО и их семей:
Психологическая помощь оказывается клиническим психологом при Фонде «Защитники Отечества» (г. Кызыл, ул. Красных Партизан, д. 30).
✅ Помните: обращение за помощью — это признак силы, а не слабости. Берегите себя и своих близких!