Пример:

— Факт: «Он не ответил.»
— Дорисовка: «Он меня бросит.»
— Стоп: «Это фантазия. Факт — он не ответил. Всё.»
— Возврат: «Сейчас я в безопасности. Сейчас ничего не происходит.»
— Глубина: «Что я не хочу чувствовать? Беспомощность. Бессилие. То, что я не могу контролировать другого.»
Техника 2. «Сократовский диалог» (проверка мысли)
Время: 3–5 минут
Когда: при навязчивой тревожной мысли
Инструкция:
Возьмите тревожную мысль и задайте ей вопросы:
1. Каковы доказательства, что это правда?
2. Каковы доказательства, что это неправда?
3. Есть ли альтернативное объяснение?
4. Что самое худшее может случиться? А самое лучшее? А самое реальное?
5. Что я скажу другу, который так думает?
6. Помогает ли мне эта мысль? Что она делает со мной?
7. Психоаналитический вопрос: «От какого чувства эта мысль меня защищает?»
Пример:
Мысль: «Если я не буду контролировать всё, случится катастрофа.»
— За: «Раньше, когда я не контролировала, были проблемы.»
— Против: «Много раз всё шло хорошо без моего контроля. Я не могу контролировать всё, и мир не рушится.»
— Альтернатива: «Я могу влиять на что-то. Но не на всё. И это нормально.»
— Худшее: «Что-то пойдёт не так.» Лучшее: «Всё решится само.» Реальное: «Скорее всего, будет нормально.»
— Другу: «Ты не можешь контролировать всё. И не должна. Это иллюзия.»
— Помогает ли? «Нет. Она истощает меня.»
— Глубина: «Контроль защищает меня от беспомощности. От того чувства, когда в детстве я ничего не мог изменить.»

Техника 3. «Дневник катастрофы» (декатастрофизация)

Время: 5 минут
Когда: при сильной тревоге о будущем

Инструкция:

1. Напишите худший сценарий: «Что самое страшное может произойти?»
2. Напишите вероятность: «Насколько это реально? От 0 до 100%.»
3. Напишите лучший сценарий: «А если всё пойдёт хорошо?»
4. Напишите реалистичный сценарий: «Что скорее всего произойдёт?»
5. Напишите план: «Если худшее случится — что я буду делать?»
6. Психоаналитический вопрос: «Какое раннее чувство оживает в этом худшем сценарии?»

Почему работает:
Мозг боится неопределённости. Когда есть план — тревога снижается. Даже если план не понадобится. А психоаналитический вопрос позволяет увидеть, что «худший сценарий» — это не про будущее, а про прошлое.

Пример:
— Худшее: «Меня уволят. Я останусь без денег.»
— Вероятность: «20%.»
— Лучшее: «Меня повысят.»
— Реалистичное: «Скорее всего, всё останется как есть.»
— План: «Если уволят — у меня есть сбережения. Я найду работу. У меня есть поддержка.»
— Глубина: «Без денег = беспомощность. А беспомощность — это то, что я чувствовал в детстве, когда родители ссорились, а я ничего не мог сделать.»

Техника 4. «Отделение себя от мысли» (наблюдающее Эго)

Время: 2–3 минуты
Когда: при слиянии с тревожной мыслью

Инструкция:

Сформулируйте мысль и добавьте к ней фразу:
— «У меня есть мысль, что...»
— «Я замечаю, что думаю...»
— «Ко мне пришла мысль...»
— «Часть меня думает, что...»

Пример:
— Было: «Меня уволят.»
— Стало: «У меня есть мысль, что меня уволят.»

Психоаналитическое углубление:
— «Чей это голос?» (мать, отец, учитель, собственный критик)
— «Сколько лет этой мысли?»
— «Что эта мысль хочет от меня?»
— «Что она защищает?»

Почему работает:
Вы отделяете себя от мысли. Мысль — это не вы. Мысль — это событие в уме. Вы можете её наблюдать. Это и есть укрепление наблюдающего Эго.
Техника 5. «Работа с "а что, если..."» (спуск к ядру)
Время: 3–4 минуты
Когда: при бесконечном «а что, если...»

Инструкция:

1. Запишите все «а что, если...», которые крутятся в голове.
2. Напротив каждого напишите: «И тогда...»
3. Продолжайте цепочку, пока не дойдёте до ядра.
4. Посмотрите на ядро. Часто это — старое чувство (беспомощность, брошенность, стыд).
5. Спросите: «Когда я впервые почувствовал это? Сколько мне было лет?»
Пример:
— «А что, если я опоздаю?»
— «И тогда меня отругают.»
— «И тогда я почувствую себя плохой.»
— «И тогда меня не будут любить.»
— «И тогда я останусь одна.»
— Ядро: страх брошенности.
— Ранний опыт: «Мне 5 лет. Мама уходит. Я остаюсь один. Я не выживу.»