Анна Гумарова психоаналитик, супервизор

⬆️⬆️ для записи на СШ пишите мне, направлю ссылку на чат

Для специалистов ЕКПП, психоаналитиков , супервизоров !

Супервизионная Школа ЕКПП "Супервизия как искусство".
28-29 ноября 2026 г.
г. Петергоф

Осенний Петербург — это особая эстетика. Это шорох золотых листьев и таинственная дымка тумана над каналами. Город, который располагает к размышлениям и глубоким беседам.

Мы приглашаем вас стать частью этого настроения на нашей супервизионной школе. Пока за окном моросит дождь, мы предлагаем вам создать атмосферу тепла и уюта. Заваривайте чай, устраивайтесь поудобнее и наслаждайтесь не только плодотворной работой, но и неповторимым духом осеннего Петербурга.

Огр.комитет СШ 26
#супервизия
#супервизионнаяшкола
#петергоф
#супервизор

#тревогаинтенсив

— Что я решил тогда?
— Нужно ли это решение сейчас?
3. Один эксперимент: сделайте что-то «достаточно хорошее» вместо идеального. Или отпустите один контроль. Или проведите 3 минуты в тишине без информации.

#тревогаинтенсив
#тревога
#работастревогой

1. Информационный шум — это не «потребление информации». Это компульсивное поглощение информации — новостей, соцсетей, симптомов в интернете, мнений других как способ справиться с тревогой.

Как звучит:
— «Я должен всё знать»
— «Если я не проверю — я пропущу что-то важное»
— «Мне нужно узнать, что думают другие»
— «Я не могу вынести неопределённость — мне нужно найти ответ»

Как проявляется:
— Бесконечный скроллинг новостей
— Поиск симптомов в интернете (и нахождение худших диагнозов)
— Проверка соцсетей «на всякий случай»
— Чтение отзывов, форумов, комментариев
— Неспособность вынести тишину и неопределённость
— Ощущение, что «я должен быть в курсе»

2. Психоаналитическая структура информационного шума

Источник: страх неопределённости + страх беспомощности.

Механизм:
Информация даёт иллюзию контроля. Если я знаю — я не беспомощен. Если я подготовлен — я выживу.

Но информация не снижает тревогу — она её усиливает. Чем больше вы знаете, тем больше поводов для тревоги.

Что защищает информационный шум:
— От неопределённости («я не знаю, что будет»)
— От беспомощности («я не могу повлиять»)
— От тишины (в тишине поднимаются чувства, которых мы избегаем)

Цена:
— Перегрузка
— Тревога усиливается (а не снижается)
— Потеря способности выносить тишину
— Зависимость от «дозы» информации
— Ощущение, что «я никогда не знаю достаточно»

Психоаналитический вопрос: Что я ищу в информации? От какого чувства я убегаю в шум?

3. Практика: «Информационный детокс»

Время: 3 минуты (и потом — в течение дня)
Когда: при желании «проверить» или «узнать»
Инструкция:
1. Заметьте: «Я в информационном шуме. Я ищу информацию, чтобы снизить тревогу.»
2. Спросите: «Что я ищу на самом деле? Что я хочу почувствовать?»
3. Пауза: подождите 5 минут, прежде чем открыть телефон/новости.
4. Заметьте, что происходит с тревогой в паузе. Она растёт? Снижается?
5. Спросите: «Если я не узнаю это — что случится?»

— «Что я чувствую, когда остаюсь в тишине без информации?»
— «От какого чувства я убегаю в шум?» (тревога, пустота, одиночество, скука)
— «Что я на самом деле ищу?» (контроль, безопасность, подтверждение, что я «нормальный»)

4. Практика: «Тишина»

Время: 3–5 минут
Когда: ежедневно, как профилактика

Инструкция:

1. Уберите телефон, компьютер, всё, что издаёт звуки.
2. Сядьте в тишине. Ничего не делайте.
3. Заметьте, что поднимается. Тревога? Пустота? Скука? Желание что-то делать?
4. Не убегайте. Останьтесь с этим 3 минуты.
5. Заметьте, что происходит. Чувство проходит? Меняется?

— «Что я чувствую в тишине?»
— «Почему тишина страшна?»
— «Что я обычно заглушаю шумом?»


ЧАСТЬ V. ОБЩАЯ СТРУКТУРА: ЗАЩИТА И ЦЕНА

Таблица: (смотрите ниже после текста )
⬇️
Ключевой вопрос:

«От какого чувства защищает меня эта привычка?»

За перфекционизмом — стыд («я недостаточен»).
За гиперконтролем — беспомощность («я не могу повлиять»).
За информационным шумом — пустота («я не знаю, кто я, если не потребляю»).

Задача — не «избавиться от привычки», а встретиться с чувством, которое она защищает. С поддержкой. Постепенно. С пониманием, что это чувство — не враг. Это часть вас, которая когда-то была отвергнута.

ЧАСТЬ VI. ВОПРОСЫ ДЛЯ САМОРЕФЛЕКСИИ

1. Какая из трёх привычек мне наиболее знакома? (перфекционизм, гиперконтроль, шум)
2. Как она проявляется в моей жизни?
3. От какого чувства она меня защищает?
4. Когда я впервые почувствовал это чувство? Сколько мне было лет?
5. Что я решил тогда? («Я буду идеальным», «Я буду контролировать», «Я буду всё знать»)
6. Нужно ли это решение сейчас?
7. Что произойдёт, если я перестану подчиняться этой привычке?
8. Что я боюсь почувствовать?

ЧАСТЬ VII. ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ

1. Дневник привычек: в течение дня замечайте, когда включается перфекционизм, гиперконтроль или информационный шум. Для каждого:
— Ситуация
— Что я сделал (привычка)
— Что я чувствовал до этого
— От какого чувства защищался
2. Одна привычка: выберите одну привычку и проработайте её:
— От чего она защищает?
— Когда она появилась?

6. Ответьте ему как взрослый — заботливо, но твёрдо: «Я понимаю, что ты боишься. Но я не ребёнок. Я не умру от ошибки. Я здесь.»

Дополнительно:
— Напишите список «правил», которые диктует критик. («Я должен всё делать идеально»)
— Спросите по каждому: «Это правда моё правило? Или я его усвоил?»
— Что произойдёт, если я перестану ему подчиняться?

4. Практика: «Достаточно хороший»

Время: 3 минуты
Когда: в момент, когда понимаете, что «переделываете» или «не можете закончить»

Инструкция:

1. Заметьте: «Я в перфекционизме. Планка завышена.»
2. Спросите: «Что будет, если это будет "достаточно хорошим", а не идеальным?»
3. Сформулируйте: «Достаточно хороший» — это какой? (не «плохой», не «идеальный», а средний)
4. Разрешите себе сделать «достаточно хорошо».
5. Заметьте, что произошло. Мир рухнул? Вас отвергли? Или ничего не случилось?

Психоаналитическое дополнение:
— «Что я пытаюсь доказать этим перфекционизмом? Кому?»
— «Если бы я был "достаточно хорошим" — что бы я почувствовал?»
— «Чего я боюсь в "достаточно хорошем"?»

ЧАСТЬ III. ГИПЕРКОНТРОЛЬ

1. Гиперконтроль — это убеждение, что вы можете и должны контролировать всё — себя, других, будущее, неопределённость.

— «Я должен всё предусмотреть»
— «Если я расслаблюсь — случится катастрофа»
— «Я не могу доверять другим»
— «Неопределённость — это угроза»

Как проявляется:
— Планирование всего до мелочей
— Проверки (закрыл ли дверь, отправил ли сообщение)
— Трудность делегировать
— Раздражение, когда что-то идёт не по плану
— Тревога в ситуациях, которые нельзя предсказать
— Контроль других (партнёра, детей, коллег)


2. Психоаналитическая структура гиперконтроля

Источник: страх беспомощности.

Механизм:
В детстве ребёнок сталкивается с непредсказуемостью — родители ссорятся, мать уходит, отец пьёт, обстановка непредсказуема. Ребёнок не может изменить ситуацию. Но он может контролировать себя — и это даёт иллюзию безопасности.

Так формируется всемогущий контроль — бессознательное убеждение, что если я контролирую — я не беспомощен.

Что защищает гиперконтроль:
— От беспомощности («я не могу повлиять на ситуацию»)
— От неопределённости («я не знаю, что будет»)
— От хаоса («всё рушится»)

Цена:
— Истощение (контроль требует огромных ресурсов)
— Потеря спонтанности
— Проблемы в отношениях (контроль разрушает близость)
— Тревога не снижается (потому что мир всё равно непредсказуем)

Психоаналитический вопрос: Что я пытаюсь контролировать? От какой беспомощности я защищаюсь?

3. Практика: «Круг контроля»

Время: 5 минут
Когда применять: при тревоге о неопределённости

Инструкция:
Нарисуйте два круга.
Внутренний круг: «Что я могу контролировать?»
— Мои действия
— Мои слова
— Мои реакции
— Мои границы
— Мой выбор

Внешний круг: «Что я не могу контролировать?»
— Другие люди
— Их реакции
— Будущее
— Здоровье (частично)
— Экономика
— Погода
— Случайности

Вопросы:
— На что я трачу больше энергии — на внутренний или внешний круг?
— Что произойдёт, если я отпущу внешний круг?
— Что я боюсь почувствовать, если перестану контролировать?

Психоаналитическое дополнение:
— «Когда я впервые почувствовал беспомощность? Сколько мне было лет?»
— «Что я решил тогда?» («Я буду всё контролировать, чтобы это не повторилось»)
— «Нужно ли это решение сейчас?»


4. Практика: «Эксперимент с отпусканием»

Время: 3 минуты (и потом — в течение дня)
Когда: при желании проверить всё

Инструкция:

1. Выберите одну небольшую ситуацию, которую вы обычно контролируете. (Например: отправить сообщение и проверить, прочитано ли оно)
2. Отпустите контроль в этой ситуации. (Отправьте сообщение и не проверяйте)
3. Заметьте тревогу. Она поднимется. Это нормально.
4. Останьтесь с тревогой. Не действуйте. Подождите 10 минут.
5. Заметьте, что произошло. Мир рухнул? Или тревога снизилась сама?

Психоаналитическое дополнение:
— «Что я почувствовал, когда отпустил контроль?»
— «Что я боюсь, что случится, если я не буду контролировать?»
— «Это действительно произошло? Или это была фантазия?»

ЧАСТЬ IV. ИНФОРМАЦИОННЫЙ ШУМ

Доброе воскресное утро всем!
День 5:
«Привычки, которые усиливают тревогу: перфекционизм, гиперконтроль, информационный шум»

Сегодня — следующий слой. Мы работаем с привычками.

Потому что тревога — это ещё и то, что мы делаем каждый день, автоматически, не замечая. И некоторые из этих действий не снижают тревогу, а подкармливают её.

Тревога живёт и в повседневных ритуалах.

ЧАСТЬ I. ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ

1. Почему привычки усиливают тревогу: психоаналитический взгляд

В психоанализе привычка — это не просто «повторяющееся действие». Это компромиссное образование, как и симптом.

Привычка одновременно:
— защищает от тревоги (снижает её в моменте)
— усиливает тревогу (в долгосрочной перспективе)

Логика бессознательного:
«Если я всё делаю идеально — меня не отвергнут. Если я всё контролирую — я не беспомощен. Если я всё знаю — я готов к худшему.»

Это древние стратегии выживания. Они были адаптивны тогда — в детстве, когда беспомощность была реальной. Но сейчас они стали клеткой.

Психоаналитический вопрос к любой привычке: От какого чувства она меня защищает?

2. Тревога как «привычка» психики

Фрейд описал компульсивное повторение — бессознательное стремление воспроизводить знакомые ситуации, даже если они болезненны. Привычки, усиливающие тревогу, — это форма такого повторения.

Психика возвращается к знакомому способу справляться, потому что новое — страшнее. Даже если старое истощает.

Парадокс:
Чем больше вы делаете, чтобы снизить тревогу, тем сильнее она становится. Потому что каждый раз, когда вы «спасаетесь» через привычку, вы подтверждаете в бессознательном: «Опасность реальна. Защита нужна».

3. Три привычки, которые мы разберём

Сегодня мы работаем с тремя самыми распространёнными привычками, которые усиливают тревогу:

1. Перфекционизм — «я должен быть идеальным»
2. Гиперконтроль — «я должен всё контролировать»
3. Информационный шум — «я должен всё знать»

У каждой — своя психоаналитическая структура. У каждой — своё бессознательное послание.

ЧАСТЬ II. ПЕРФЕКЦИОНИЗМ

1. Перфекционизм — это не «стремление к качеству». Это убеждение, что вы имеете ценность только тогда, когда вы идеальны. Любая ошибка воспринимается как катастрофа.

— «Я должен всё делать идеально»
— «Если я ошибусь — меня отвергнут»
— «Хорошо — это недостаточно хорошо»
— «Я не имею права на ошибку»

Как проявляется:
— Сверхподготовка (в 10 раз больше, чем нужно)
— Прокрастинация (страх начать, пока не уверен в идеале)
— Неспособность завершить (всё кажется недостаточно хорошим)
— Обесценивание достижений («это случайность»)
— Выгорание (ресурс кончается, а планка не снижается)


2. Психоаналитическая структура перфекционизма

Источник: Сверх-Я (инстанция морали и совести).
Механизм:
В детстве ребёнок сталкивается с условной любовью. «Ты хороший, когда...» — когда получаешь пятёрку, когда слушаешься, когда не расстраиваешь. Ребёнок делает вывод: «Меня любят не за то, что я есть. Меня любят за то, что я делаю».

Этот вывод становится бессознательным убеждением. И всю жизнь человек пытается «заслужить» любовь — через достижения, через идеальность.

Что защищает перфекционизм:
— От стыда («я недостаточен»)
— От отвержения («если я не идеален — меня бросят»)
— От беспомощности («если я всё делаю правильно — я контролирую»)

Цена:
— Истощение
— Невозможность расслабиться
— Ощущение, что «я никогда не достаточно хорош»
— Потеря радости от процесса (важен только результат)

Психоаналитический вопрос: Чью любовь я пытаюсь заслужить? Чей голос говорит «ты недостаточно хорош»?

3. Практика: «Работа с внутренним критиком»

Время: 5 минут
Когда: при приступе перфекционизма

Инструкция:

1. Заметьте критикующий голос: «Ты недостаточно хорош. Это не идеально. Ты провалился.»
2. Дайте ему имя (например, «Мама», «Учитель», «Судья»).
3. Спросите: «Чего ты на самом деле боишься? Что ты хочешь от меня?»
4. Послушайте ответ. Часто за критиком стоит испуганный ребёнок, который боится отвержения.
5. Спросите: «Что тебе нужно? Что бы тебя успокоило?»

#тревогаинтенсив

И тогда — между мыслью и реакцией появляется пространство. А в этом пространстве — свобода.

#тревогаинтенсив
#тревожность
#тревога
#психоанализ

Что делать с ядром:
— Не пытаться «переубедить» его логикой. Оно не логично — оно архаично.
— Вернуться в тело (День 3).
— Признать: «Это старый страх. Сейчас я взрослый. Я выживу.»
— Позже — проработать с психологом.

Техника 6. «Вопросы к тревожной мысли» (быстрая версия)

Время: 1–2 минуты
Когда: в любой момент, когда замечаете тревожную мысль

Быстрые вопросы:

1. Это факт или фантазия?
2. Что я знаю точно?
3. Это происходит сейчас?
4. Насколько это вероятно?
5. Что я скажу другу?
6. Помогает ли мне это думать?
7. Чей голос я слышу?
8. От какого чувства эта мысль меня защищает?

Техника 7. «Диалог с внутренним критиком»

Время: 5 минут
Когда: при жёсткой, осуждающей тревожной мысли

Инструкция:

1. Заметьте критикующий голос: «Ты недостаточно хорош. Ты провалишься.»
2. Дайте ему имя (например, «Судья» или «Мама»).
3. Спросите его: «Чего ты на самом деле боишься? Что ты хочешь от меня?»
4. Послушайте ответ. Часто за критиком стоит испуганный ребёнок, который пытается защитить вас доступными ему способами.
5. Спросите: «Что тебе нужно? Что бы тебя успокоило?»
6. Ответьте ему как взрослый — заботливо, но твёрдо.

Пример:
— Критик: «Ты опять всё испортишь.»
— Вы: «Ты боишься, что меня отвергнут. Я понимаю. Но я не ребёнок. Я справлюсь.»
— Критик: «Но если ты ошибешься...»
— Вы: «Ошибки — это часть жизни. Я не умру от ошибки. Я здесь, с тобой.»

Почему работает:
Вы перестаёте бороться с критиком и начинаете с ним диалог. Критик — это не враг. Это часть вас, которая когда-то помогала выжить. Ей нужно признание, а не подавление.

ЧАСТЬ III. ПСИХОАНАЛИТИЧЕСКИЙ ВЗГЛЯД
1. Мысль как сновидение наяву

Фрейд говорил, что сновидение — это «королевская дорога к бессознательному». Тревожная фантазия — это сновидение наяву. У неё та же структура:
— Явное содержание: «Меня уволят»
— Скрытое содержание: «Я беспомощен. Я не контролирую. Меня не любят»
— Работа сновидения: сгущение, смещение, символизация

Задача: не бороться с явным содержанием, а расшифровать скрытое.

2. Тревожная мысль как навязчивое повторение

Фрейд описал компульсивное повторение — бессознательное стремление воспроизводить знакомые ситуации, даже если они болезненны. Тревожная мысль — это форма такого повторения.

Психика возвращается к одному и тому же сюжету, потому что он не проработан. Она пытается «переиграть» травму, но делает это вслепую.

Вопрос: Какой сюжет повторяется в моих тревожных мыслях? Что я пытаюсь «переиграть»?

3. Цель работы с мыслями в психоанализе

Не «избавиться от плохих мыслей». Не «заменить их на хорошие». Цель:

1. Увидеть мысль как компромиссное образование
2. Понять, от какого чувства она защищает
3. Спуститься к ядру — к раннему опыту
4. Присвоить отвергнутые части себя (беспомощность, гнев, стыд)
5. Укрепить наблюдающее Эго

ЧАСТЬ IV. ВОПРОСЫ ДЛЯ САМОРЕФЛЕКСИИ

1. Какая тревожная мысль повторяется у меня чаще всего?
2. Какое искажение я замечаю у себя? (катастрофизация, чтение мыслей, предсказание)
3. От какого чувства защищает меня эта мысль?
4. На что это похоже из прошлого? Когда я впервые почувствовал это?
5. Чей голос я слышу в этой мысли?
6. Какой сюжет повторяется? Что я пытаюсь «переиграть»?
7. Что происходит, когда я верю этой мысли? А когда — нет?
8. Какой вопрос к мысли помогает мне больше всего?


ЧАСТЬ V. ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ

1. Дневник мыслей: в течение дня записывайте тревожные мысли. Для каждой:
— Ситуация
— Мысль
— Искажение
— Чей голос?
— Что она защищает?
— На что похоже из прошлого?
— Альтернатива
2. Одна катастрофа: возьмите одну тревожную мысль и проработайте её по технике «Сократовский диалог» или «Дневник катастрофы». Обязательно ответьте на психоаналитические вопросы.
3. Один диалог: проведите диалог с внутренним критиком по технике 7.

Тревога говорит на языке мыслей. Но мысли — это не факты. Это фантазии, которые психика дорисовывает, чтобы справиться с беспомощностью.

Мы слушаем мысли, задаем вопросы: о чём они? Что защищают? Чей голос звучит? Какой сюжет повторяется?

#тревогаинтенсив

Пример:
— Факт: «Он не ответил.»
— Дорисовка: «Он меня бросит.»
— Стоп: «Это фантазия. Факт — он не ответил. Всё.»
— Возврат: «Сейчас я в безопасности. Сейчас ничего не происходит.»
— Глубина: «Что я не хочу чувствовать? Беспомощность. Бессилие. То, что я не могу контролировать другого.»
Техника 2. «Сократовский диалог» (проверка мысли)
Время: 3–5 минут
Когда: при навязчивой тревожной мысли
Инструкция:
Возьмите тревожную мысль и задайте ей вопросы:
1. Каковы доказательства, что это правда?
2. Каковы доказательства, что это неправда?
3. Есть ли альтернативное объяснение?
4. Что самое худшее может случиться? А самое лучшее? А самое реальное?
5. Что я скажу другу, который так думает?
6. Помогает ли мне эта мысль? Что она делает со мной?
7. Психоаналитический вопрос: «От какого чувства эта мысль меня защищает?»
Пример:
Мысль: «Если я не буду контролировать всё, случится катастрофа.»
— За: «Раньше, когда я не контролировала, были проблемы.»
— Против: «Много раз всё шло хорошо без моего контроля. Я не могу контролировать всё, и мир не рушится.»
— Альтернатива: «Я могу влиять на что-то. Но не на всё. И это нормально.»
— Худшее: «Что-то пойдёт не так.» Лучшее: «Всё решится само.» Реальное: «Скорее всего, будет нормально.»
— Другу: «Ты не можешь контролировать всё. И не должна. Это иллюзия.»
— Помогает ли? «Нет. Она истощает меня.»
— Глубина: «Контроль защищает меня от беспомощности. От того чувства, когда в детстве я ничего не мог изменить.»

Техника 3. «Дневник катастрофы» (декатастрофизация)

Время: 5 минут
Когда: при сильной тревоге о будущем

Инструкция:

1. Напишите худший сценарий: «Что самое страшное может произойти?»
2. Напишите вероятность: «Насколько это реально? От 0 до 100%.»
3. Напишите лучший сценарий: «А если всё пойдёт хорошо?»
4. Напишите реалистичный сценарий: «Что скорее всего произойдёт?»
5. Напишите план: «Если худшее случится — что я буду делать?»
6. Психоаналитический вопрос: «Какое раннее чувство оживает в этом худшем сценарии?»

Почему работает:
Мозг боится неопределённости. Когда есть план — тревога снижается. Даже если план не понадобится. А психоаналитический вопрос позволяет увидеть, что «худший сценарий» — это не про будущее, а про прошлое.

Пример:
— Худшее: «Меня уволят. Я останусь без денег.»
— Вероятность: «20%.»
— Лучшее: «Меня повысят.»
— Реалистичное: «Скорее всего, всё останется как есть.»
— План: «Если уволят — у меня есть сбережения. Я найду работу. У меня есть поддержка.»
— Глубина: «Без денег = беспомощность. А беспомощность — это то, что я чувствовал в детстве, когда родители ссорились, а я ничего не мог сделать.»

Техника 4. «Отделение себя от мысли» (наблюдающее Эго)

Время: 2–3 минуты
Когда: при слиянии с тревожной мыслью

Инструкция:

Сформулируйте мысль и добавьте к ней фразу:
— «У меня есть мысль, что...»
— «Я замечаю, что думаю...»
— «Ко мне пришла мысль...»
— «Часть меня думает, что...»

Пример:
— Было: «Меня уволят.»
— Стало: «У меня есть мысль, что меня уволят.»

Психоаналитическое углубление:
— «Чей это голос?» (мать, отец, учитель, собственный критик)
— «Сколько лет этой мысли?»
— «Что эта мысль хочет от меня?»
— «Что она защищает?»

Почему работает:
Вы отделяете себя от мысли. Мысль — это не вы. Мысль — это событие в уме. Вы можете её наблюдать. Это и есть укрепление наблюдающего Эго.
Техника 5. «Работа с "а что, если..."» (спуск к ядру)
Время: 3–4 минуты
Когда: при бесконечном «а что, если...»

Инструкция:

1. Запишите все «а что, если...», которые крутятся в голове.
2. Напротив каждого напишите: «И тогда...»
3. Продолжайте цепочку, пока не дойдёте до ядра.
4. Посмотрите на ядро. Часто это — старое чувство (беспомощность, брошенность, стыд).
5. Спросите: «Когда я впервые почувствовал это? Сколько мне было лет?»
Пример:
— «А что, если я опоздаю?»
— «И тогда меня отругают.»
— «И тогда я почувствую себя плохой.»
— «И тогда меня не будут любить.»
— «И тогда я останусь одна.»
— Ядро: страх брошенности.
— Ранний опыт: «Мне 5 лет. Мама уходит. Я остаюсь один. Я не выживу.»