Инсулинорезистентность: что можно изменить уже сейчас?

Инсулинорезистентность часто пытаются определить по сонливости после еды, тяге к сладкому, животу или потемнению кожи. Эти признаки могут встречаться, но ни один из них сам по себе не подтверждает нарушение.

При инсулинорезистентности клетки слабее отвечают на действие инсулина. Чтобы удерживать глюкозу в нормальном диапазоне, поджелудочная железа вырабатывает больше гормона. Некоторое время сахар может оставаться нормальным, хотя обменные нарушения уже развиваются.

Одного анализа на инсулин недостаточно. Его уровень зависит от времени последнего приёма пищи, нагрузки, сна, стресса и лабораторного метода. Индекс HOMA-IR тоже не имеет одной универсальной границы для всех лабораторий и не заменяет диагностику предиабета или диабета.

Обычно оценивают глюкозу натощак, гликированный гемоглобин, липидный профиль, давление, окружность талии. По показаниям врач назначает глюкозотолерантный тест и дополнительные обследования.

Что можно изменить без экстремальных диет:

— убрать сладкие напитки и привычку постоянно что-то жевать между приёмами пищи;
— добавлять к основным приёмам белок и овощи, чтобы дольше сохранялась сытость;
— уменьшить количество выпечки, конфет, сладких хлопьев и других продуктов, которые легко переесть;
— двигаться регулярно, а не пытаться компенсировать неделю без активности одной тяжёлой тренировкой;
— после еды спокойно пройтись 10–15 минут, если нет противопоказаний;
— наладить сон: постоянный недосып мешает контролировать аппетит и глюкозу.

При лишнем весе даже постепенное снижение массы тела улучшает чувствительность тканей к инсулину. Голодание для этого не требуется. Работает питание, которое человек способен соблюдать месяцами, а не выдерживать несколько дней.