💪 Протокол сохранения мышечной массы у людей старше 40-50 лет.
Почему этот протокол имеет особое значечение именно после 40-50 лет? До этого возраста худо-бедно мышечную массу поддерживают гормоны, а потом они стремительно начинают снижаться. И мы превращаемся в дряхлых бабок и дедов, если "плывем по течению". На самом деле, протокол будет отлично подходить и людям до 40 лет. Поехали:
1️⃣ Увы, но регулярные тренировки - это база. Любые тренировки важны: плавание, бег, ходьба, тренажерный зал, йога, пилатес и даже огород. Любое движение включает работу мышц. НО очень важно, чтобы в неделю у вас были хотя бы 2-3 силовые тренировки. Домашние или в тренажерном зале. Даже по 20-30 минут - уже отлично! Только тренировки с отягощениями (собственный вес, гантели, штанки, фитнес-резинки, эспандеры) могут заметно давать стимул росту мышц. Найти тренировки для занятий дома можно по запросу в ВК, ютуб, рутуб - "силовая тренировка для женщин".
2️⃣ На тренировках вы должны уставать и НЕ ЖАЛЕТЬ себя. Это должны быть ОЩУТИМЫЕ нагрузки. Постепенно НУЖНО увеличивать частоту тренировок, вес гантель.
3️⃣ Перерывов в тренировках не должно быть. НИКОГДА. Уехали в отпуск? Плаваем, занимаемся аквааэробикой, ходим, тренируемся. Сломали ногу? Делаете упражнения на спину, пресс, руки. Сильно простыли? Полежали 2-3 дня и уже постепенно начинаем включать легкие трени. Мышцы без нагрузки уходят моментально.
4️⃣ Для поддержки мышц нужны сон и еда, в которой есть белок и жиры. Обязательно нужны базовые витамины - ссылка (изучаем!).
5️⃣ 2-3 раза в неделю (лучше всего перед тренировкой) на ПОСТОЯННОЙ основе пейте 1 чайную ложку КРЕАТИНА и БЕТА-АЛАНИНА. Это природные соединения, помогающие мышцам расти. Бета-алалнин может вызывать кратковвременные необычные ощущения в коже в виде покалывания. Добавки не подойдут пациентам с тяжелой почечной недостаточностью. Также рекомендую отменять прием креатина за 2-3 недели до сдачи крови на креатинин!
6️⃣ Стараемся не лежать в дневное время на кровати. Будьте ДЕЯТЕЛЬНЫ. Рекомендую в день ходить 1-2 часа. ОЧЕНЬ РЕКОМЕНДУЮ ежедневно пешком подниматься на 9-15 этаж. Даже если человеку 90+ лет. Хоть ползите.
7️⃣ Вводите нагрузки в жизнь постепенно, но при этом навсегда! Не торопитесь! Также обязательно делайте разминку перед любой активностью.
❗️Эти рекомендации могут продлить жизнь и годы АКТИВНОЙ ЖИЗНИ любому человеку.
↩️ Поделись протоколом с родными и бликзими. Вопросы?